La un moment dat, este posibil să fi auzit că consumul unui mic dejun bogat în proteine este esențial pentru a rămâne toată ziua și a pierde în greutate (sau pentru a menține o greutate sănătoasă). Dar consumul unui anumit tip de proteine dimineața este mai benefic decât altul, sau este doar aproximativ cantitatea totală pe care o mănânci?
În timp ce unele studii arată că tipul de proteine nu contează cu adevărat, există dovezi că anumite proteine sunt digerate și absorbite mai bine decât altele. Anumite tipuri de proteine sunt de asemenea clasificate drept „complete”, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce alții sunt „incompleti” sau lipsesc unii dintre aminoacizi. Din această cauză, tipul de proteine alese de fapt face o diferență.
Proteine complete vs. incomplete
Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când discutați despre proteine este profilul lor de aminoacizi. Unele proteine conțin toți aminoacizii esențiali - sau aminoacizii pe care corpul tău nu îi poate face. Acestea se numesc proteine complete. Alții conțin o parte din aminoacizii esențiali, dar lipsesc alții. Acestea sunt clasificate ca incomplete. Mâncarea proteinelor complete vă asigură că veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos. Clinica Cleveland listează proteinele complete ca:
- Peşte
- păsări de curte
- ouă
- Vită
- Porc
- Lactat
- Surse întregi de soia, cum ar fi tofu, edamame, tempeh, miso
Toate celelalte proteine vegetale, cu excepția soia integrală, sunt proteine incomplete. Aceste proteine includ:
- nuci
- seminte
- Leguminoase, ca fasolea, mazărea și lintea
- Cereale integrale
- legume
În timp ce puteți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie combinând proteine vegetale, uneori este mai ușor să vă începeți ziua cu o proteină completă pentru a vă asigura că veți obține tot ceea ce aveți nevoie.
Beneficiile micului dejun bogat în proteine
Totuși, nu este vorba doar despre aminoacizi; pot fi și alte avantaje ale alegerii proteinelor pe bază de animale. Un studiu care a fost publicat în Journal of Nutrition and Metabolism în ianuarie 2016 a analizat modul în care mesele bogate în proteine au afectat apetitul și nivelul de zahăr din sânge.
Echipa de cercetare a avut atât greutatea normală, cât și femeile supraponderale mănâncă un mic dejun bogat în proteine, fie din proteine vegetale, fie din animale. Ei au descoperit că nu există nici o diferență semnificativă în pofta de mâncare cu oricare dintre mese. Ambele micul dejun bogat în proteine a contribuit la sațietate și a scăzut de foame.
Cu toate acestea, au observat diferențe ale nivelului de zahăr din sânge. În timp ce nivelurile de glucoză au fost similare pentru cele 120 de minute după masă, în general, femeile care au mâncat proteine animale dimineața au avut niveluri mai stabile ale glicemiei pe parcursul restului zilei.
Dar indiferent de tipul de proteine pe care le alegeți, alegerea unui mic dejun bogat în proteine pe parcursul unei mese bogate în carbohidrați vă poate ajuta să vă mențineți mai mult timp. Cercetătorii dintr-un raport care a fost publicat în Nutrients în februarie 2017 au comparat efectele consumului de două ouă dimineața față de consumul de fulgi de ovăz. Ei au descoperit că cele două ouă au contribuit la menținerea foamei participanților la distanță mai mult decât făina de ovăz, fără efecte negative asupra nivelului de colesterol.
Noți proteine
Deși alegerea anumitor proteine față de altele are beneficiile sale, este de asemenea important să vă asigurați că veți primi suficiente proteine în fiecare zi. Recomandarea actuală de proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit Harvard Health Publishing.
Asta înseamnă că, dacă cântărești 150 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine în fiecare zi. Dacă ai 200 de kilograme, acest număr sare la 72 de grame. Mâncarea alimentelor bogate în proteine pentru micul dejun este o modalitate bună de a vă pune pe drumul cel bun pentru a doua zi.
Dar, deși este important să vă asigurați că obțineți suficientă proteină, este de asemenea o idee bună să vă asigurați că nu exagerați. Mulți oameni cred că atunci când vine vorba de proteine, mai multe sunt mai bune, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Harvard Health Publishing recomandă limitarea aportului la cel mult 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă ai 150 de kilograme, asta înseamnă nu mai mult de 136 de grame pe zi.
