Există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să doriți să câștigați în greutate. Este posibil să fii subponderal din cauza lipsei de nutriție sau este însărcinată cu un medic preocupat de greutatea scăzută. Indiferent de motivul dvs., știți că există o mulțime de modalități susținute de experți pentru a câștiga în greutate în siguranță și constant.
Regimurile de creștere în greutate nu sunt sănătoase sau recomandate. Iar remedii la domiciliu pentru creșterea rapidă în greutate sunt probabil nesigure și ineficiente pe termen lung. În schimb, stabilește-ți obiective realiste și modeste pentru a câștiga în greutate fără să-ți amenințe sănătatea.
Bacsis
Puteți câștiga în greutate în siguranță în timp, crescând aportul zilnic de calorii folosind alimente nutritive, bogate în calorii.
De ce să câștigi greutate?
Dacă sunteți interesat de sănătate și nutriție, este posibil să fi auzit mult mai multe despre cum să slăbești într-un mod sigur decât despre cum să-l câștigi. Corpul fiecăruia este diferit, iar o greutate sănătoasă pentru unii oameni poate fi mai mică decât ideală pentru alții. Medicii ar putea sfătui unii pacienți subponderali să crească în greutate, inclusiv:
- Oricine a suferit recent o intervenție chirurgicală sau care a pierdut în greutate din cauza tratamentului medical. De exemplu, oamenii pot pierde în greutate în timpul chimioterapiei sau tratamentelor de radiații pentru cancer, care pot provoca oboseală și recuperare lentă.
- Persoanele care sunt subponderale și au deficiențe nutritive din cauza bolilor care provoacă malabsorbție, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă. Dacă aveți probleme cu malabsorbția, corpul dvs. se luptă să absoarbă nutrienții din alimente. Aceasta poate provoca scădere în greutate, slăbiciune și irosire musculară.
- Femei subponderale care nu sunt menstruative sau nu se luptă să conceapă. Oficiul pentru sănătatea femeilor explică faptul că, atunci când sunteți subponderal, corpul vă încetează să mai producă un hormon numit estrogen. Acest lucru vă poate determina să opriți ovulația sau menstruarea și poate provoca perioade neregulate. OWH vă recomandă să discutați cu medicul dvs. pentru a vedea dacă creșterea în greutate vă poate ajuta să faceți ciclul menstrual regulat sau să vă crească șansele de concepție.
- Femeile însărcinate care nu câștigă suficientă greutate. Potrivit Asociației Americane a Sarcinii, creșterea ta în greutate ideală în timpul sarcinii depinde de greutatea ta înainte de a rămâne însărcinată. Asociația utilizează indicele de masă corporală (IMC) pentru a oferi următoarele recomandări generale:
Planul de dietă pentru creșterea greutății
Potrivit Clinicii Mayo, primul pas este să vorbești cu medicul tău sau cu un dietetician despre motivul pentru care vrei să crești în greutate. Acestea vă pot ajuta să evaluați dacă este necesar pentru dvs., apoi să lucrați la un plan pentru ca dvs. să abordați procesul în siguranță.
Pentru a câștiga cu succes, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Aportul ideal de calorii pentru creșterea în greutate depinde de o serie de lucruri, inclusiv înălțimea, greutatea curentă și nivelul de activitate. De exemplu, cineva care lucrează activ fizic va necesita mai multe calorii decât cineva care are un loc de muncă sedentar.
Un medic sau dietetician vă poate ajuta să veniți cu numărul corect de calorii pe care ar trebui să le mâncați în fiecare zi pentru a câștiga în greutate în timp în timp, dar, în general, creșterea aportului cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi vă poate ajuta să câștigați 0, 5 până la 2 kilograme pe saptamana.
- Încercați să mâncați mai multe mese mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât trei mari. Acest lucru te va ajuta să consumi calorii fără să te simți excesiv de plin. În plus, consumul de porții mai mici vă poate ajuta să vă reglați controlul glicemiei.
- Centrul medical din Universitatea Columbia Irving recomandă consumul de gustări obișnuite - gândiți-vă la fructe, legume sau cereale integrale combinate cu proteine. Printre exemple se numără pâinea prăjită integrală cu o lingură de unt de nucă, un măr cu felii de brânză tare sau fructe de pădure cu iaurt grecesc complet. Puteți adăuga, de asemenea, topping cum ar fi nuci și semințe pentru un plus de crunch și alte câteva calorii.
- Adăugați mai multe proteine în dieta dvs. Îți poți crește aportul de proteine pentru a-ți ajuta corpul să-și construiască masa musculară, fie prin adăugarea de pudră proteică în smoothie-urile și produsele coapte, fie prin ambalarea dietei cu carne și legume bogate în proteine.
- Concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii care sunt încă sănătoase pentru a vă satisface aportul ideal de calorii în fiecare zi. Universitatea din California San Francisco sugerează prepararea cu ulei de măsline sau ulei de canola, gustare pe nuci, adăugarea de guacamole sau avocado în mesele tale, consumul de pește gras de câteva ori pe săptămână și schimbul de băuturi cu conținut scăzut de calorii pentru lapte sau o rețetă de smoothie sănătoasă.
Exercițiu pentru creșterea în greutate sănătoasă
Dacă încercați să crească în greutate, modulează-ți dieta și exercițiul fizic cu grijă pentru a te asigura că consumi mai multe calorii decât arzi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să întrerupeți exercițiile fizice în întregime, cu excepția cazului în care medicul vă recomandă să faceți acest lucru.
- Încercați să ridicați greutăți gratuite pentru a vă crește masa musculară slabă. Încercați exerciții compuse, cum ar fi presele aeriene, ghemuțele, gropile de triceps și schelele. Acestea vă pot ajuta să construiți masa musculară. Dar, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată, astfel încât să nu vă răniți. Dacă sunteți nou la haltere, faceți câteva cercetări înainte de a vă scufunda și cereți unui antrenor cu experiență să vă ajute să învățați cum să faceți exercițiile care vă interesează.
- Dacă unicul tău accent este să-ți extinzi masa musculară, urmează sfaturile Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), deocamdată antrenamente cardio. Potrivit ACE, prea mult cardio vă poate limita potențialul de creștere musculară.
- Asigurați-vă că nu supraexercitați. A merge greu la sală poate arde o tonă de calorii, ceea ce înseamnă că va trebui să mănânci mai mult pentru a te asigura că poți câștiga în greutate. Urmărește-ți antrenamentele și aportul de calorii, astfel încât să obții un echilibru corect.
- Exercitarea poate ajuta și la creșterea poftei de mâncare. Dacă descoperiți că vă chinuiți să mâncați suficient pentru a câștiga în greutate, puteți constata că ridicarea greutăților vă face foame. De asemenea, puteți bea shake-uri de proteine imediat după antrenament pentru a vă ajuta să obțineți calorii.
