Nu este o sarcină ușoară reducerea nivelului de grăsime corporală până la starea mărunțită necesară pentru a concura în culturism. În urma unui plan generic de mâncare sănătos, cu un antrenament cardio ușor și cu forță aruncată, nu îl va tăia. Trebuie să vă personalizați abordarea, să apelați la nutriție și să vă mențineți intensitatea de antrenament pentru a reduce grăsimea corpului și a fi rupt.
Pasul 1
Reduceți-vă aportul caloric cu scopul de a pierde grăsimea corporală. Aceasta este regula numărul unu de a arăta rupt, deoarece trebuie să consumi zilnic mai puține calorii decât arzi pentru a pierde grăsime. Savant nutrițional și culturist profesionist, Dr. Layne Norton recomandă înmulțirea greutății corporale în kilograme între 13 și 17 pentru a găsi aportul zilnic de calorii. Dacă transportați ușor grăsime, vizați capătul inferior al acestuia sau mergeți până la capătul de sus dacă sunteți natural și zvelt.
Pasul 2
Antrenează-te cu greutăți care te simt grele. Antrenamentul cu greutate puternică creează și menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Trecerea la greutăți ușoare pentru repetări ridicate, așa cum este recomandat în mod tradițional, este o greșeală, potrivit antrenorului de putere, Joe DeFranco. Mersul mai ușor ar putea cauza chiar pierderi musculare, deoarece nu primesc stimularea necesară pentru a-și menține puterea și mărimea. DeFranco sfătuiește să realizeze seturi provocatoare în intervalul șase - 15 rep.
Pasul 3
Începeți să efectuați antrenamente cu intensitate mare - HIIT. Această formă de cardio arde mai multă grăsime și menține masa musculară mai eficient decât cardio-ul în stare constantă sau de intensitate scăzută, afirmă antrenorul și culturistul Ivan Nikolov. Îți poate crește producția de hormon de creștere, care grăbește pierderea de grăsime și arde mai multe calorii decât lucrul la o intensitate scăzută. Efectuați două sesiuni HIIT în fiecare săptămână. Folosiți orice echipament cardio și încălziți-vă timp de cinci minute. Manivelați rezistența și lucrați cât mai mult timp timp de 30 de secunde, apoi reduceți rezistența și viteza la un ritm ușor timp de două minute. Repetați acest lucru de șase ori, apoi răciți timp de cinci minute.
Pasul 4
Adăugați cardio de intensitate medie și de intensitate scăzută atunci când pierderea de grăsime se oprește. Pentru culturisti care poartă o cantitate mare de masă, cardio-intensitate mică și medie poate crea o arsură calorie mare și poate fi productiv pentru pierderea de grăsime, notează antrenorul de forță Darren Mehling. Începeți cu două ședințe de 30 de minute în fiecare săptămână, fie pe o mașină cardio sau mergând pe jos, jogging, înot sau ciclism și creșteți fiecare sesiune cu cinci minute, dacă pierderea în greutate se oprește cu o săptămână.
Pasul 5
Scade caloriile dacă pierderea în greutate se oprește. Pe măsură ce masa ta de grăsime se reduce și vei fi mai ușoară, vei arde mai puține calorii, notează nutriționistul și culturistul Tom Venuto. (Ref 5) Acest lucru înseamnă că, la un moment dat, va trebui să reduceți aportul caloric. Cântărește-te o dată pe săptămână și dacă greutatea ta este aceeași de la o săptămână la alta, scade-ți caloriile cu 50 până la 100 pe zi.
Bacsis
Intrarea în condiții de culturism se scurge psihic și fizic, așa că căutați sprijin, acolo unde este posibil. Acest lucru ar putea însemna să obții un prieten să te alăture sau să vorbești cu culturistii de la sala de sport despre spectacolele viitoare pe care le fac. Nu trebuie să concurezi de fapt în spectacol cu ei, dar alimentația în același timp în care ei te pot ajuta să treci în zilele cele mai provocatoare.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă pregătitoare pentru culturism și rutină. Acest lucru va fi mult mai dur decât orice plan pe care l-ați urmat înainte, așa că evaluați în mod regulat modul în care vă simțiți și rezervați o întâlnire cu el dacă începeți să vă simțiți rău.
