Sprinting folosește aceiași mușchi ca alergatul, dar necesită ca aceștia să fie mult mai limbi pentru scurte explozii de viteză, evitând în același timp rănirea.
Alergarea este alimentată de picioare, șolduri și glute, astfel încât antrenarea acelorași mușchi cu accent pe viteză te va pregăti pentru sprint. În timp ce vă antrenați, evitați să vă ridicați degetele de la picioare sau să vă pompați prea sus cu brațele. Permiteți mușchii primari folosiți pentru alergare pentru a oferi puterea de a sprint.
Cu cât este mai puternic, cu atât mai bine
Cvadricepsul este mușchii din partea anterioară a coapselor. Acești mușchi ridică piciorul și îl propulsează pe alergător înainte. Mușchii din corpul tău lucrează în coordonarea perechilor. Un grup de mușchi trage într-o direcție și grupul său de mușchi coordonator trage în direcția opusă.
Cvadricepsul funcționează împreună cu hamstrings-ul ca cea mai importantă pereche de coordonare pentru sprinturi. Cvadricepsul trage picioarele înainte pentru a exploda rapid. Cu cât quads-urile sunt mai puternice, cu atât picioarele îți vor trage mai repede corpul în față și cu atât mai repede vei putea sprint.
Elasticizați-vă hamstrings
Hamstrings sunt mușchii mari de pe spatele coapselor care funcționează cu cvadricepsul. Ei trage piciorul înapoi, astfel încât sprinterul să aibă forța de a împinge de pe pământ rapid de la viței. Atât quad-urile cât și hamstrings-ul funcționează în același timp pe picioare alternante, astfel încât sprintul este cel mai rapid atunci când fiecare este tonifiat și elastic pentru viteză. Ciocanele sunt cele mai elastice atunci când șoldurile și gluturile sunt puternice și stabilizate.
Ce fac glutele?
Gluturile sau mușchii din spate sunt unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău, spune antrenorul sportiv Brian Mac. Sprinter-urile le folosesc pentru a ajuta la propulsie și pentru a sprijini activitatea cvadricepsului și a hamstrings-urilor.
Când sprint, s-ar putea să constatați că glutele funcționează mai puțin decât picioarele. Acest lucru s-ar putea datora gluturilor care au devenit lungi și slabe de la a sta prea mult. Implicați mușchii spatelui pentru a evita rănirea picioarelor; și investește ceva timp în a face exerciții pentru glute, cum ar fi podul, ascensoarele picioarelor din spate, lunge și ghemuțe.
Flexori de șold Nimble
Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care înconjoară șoldurile și lucrează cu glute, quads și hamstrings. Acești mușchi sunt adesea trecuți cu vederea, dar sunt cruciali pentru sprinters, deoarece flexorii agili ai șoldului permit mișcării rapide și în concordanță cu restul vitezei de propulsie a corpului. Întinderea flexorilor șoldului, în special - ExRx.net sugerează încercarea întinderii flexorului șoldului - este importantă pentru a menține viteza pe parcursul sprintului, fără răniri.
Vital până la Sprint
Vițeii cuprind doi mușchi: gastrocnemius și soleus, spune Michigan Medicine. Unii anatomiști consideră acestea ca fiind un grup muscular numit triceps surae. Acești mușchi sunt vitali pentru sprint mai mult decât alergarea obișnuită, deoarece mușchii gambelor controlează flexia piciorului atunci când aleargă. Aruncătorii trebuie să fie pregătiți pentru a răsări următorul picior în timpul fiecărui pas înainte de impact, pentru a minimiza timpul pe sol. Vițeii puternici și elastici susțin viteza suplimentară a unui sprint.
Intinde-ti muschii
Dezvoltarea elasticității este principala diferență între antrenament pentru a parcurge distanțe lungi și antrenament pentru a sprint. În timp, corpul tău se încadrează în mod natural la stilul în care îl antrenezi. Dacă te pregătești să alergi în general, este posibil ca corpul tău să nu aibă elasticitatea necesară pentru a sprint competitiv. ACE Fitness raportează că antrenamentul la flexibilitate este adesea neglijat. Deci, întinderea regulată a mușchilor, cel mai important pentru sprint, vă va menține corpul mișcându-se rapid în toate etapele fiecărui pas.
