Ascultă-te, băieți slabi! Omul tău interior de mușchi țipă să iasă? Doriți un piept bărbătesc, dar nu se poate părea că ar pune în greutate, indiferent de ce? Ei bine, există speranță.
Da, pentru unii semeni este mai greu să dezvolte acei muschi toracici robusti și cu un profil asemănător V-ului. Dar, cu combinația potrivită de dietă și exerciții de rezistență, împreună cu unele înțelegeri de bază despre cum se construiește mușchiul, vei fi în curând rege la Muscle Beach. Sau cel puțin veți tăia o statură mai puternică, mai încrezătoare.
Mâncarea pentru Ectomorf
Dacă sunteți înalți, aveți picioare și brațe lungi și o ușoară apariție cu oase subțiri, probabil sunteți un ectomorf conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Acest tip de corp are tendința de a avea pieptul plat și nu o mulțime de captuseală în și în jurul trunchiului. În timp ce pot părea subțiri, ectomorfele pot avea, de fapt, mult mai multe grăsimi corporale decât ochiul.
Ectomorfilor le este greu să pună masa musculară, deoarece metabolizările lor de păsări care se încumetă ard calorii ca nebune. Profesioniștii de fitness numesc ectomorfii "câștigători". Pentru a pune masa musculară, veți ridica greutăți.
Asta descompun proteinele din mușchii tăi, așa că atunci când încerci să construiești, este important să consumi mai multe proteine decât folosești. Corpul tău are nevoie de el pentru lucrările de reparație.
Același lucru este valabil și pentru calorii. Adăugarea de mușchi înseamnă să câștigi în greutate, deci consumă cu 300 până la 500 de calorii mai mult decât este nevoie pentru a menține greutatea actuală a corpului. Se recomandă alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți precum nuca și untul de nuci.
Este o idee bună să mănânci înainte de a lucra. Pentru a evita pierderea solului caloric, consumați niște carbohidrați și proteine, cum ar fi pâinea prăjită sau fructe cu unt de nucă sau gem cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
În timp ce apelează la suplimente sub formă de pudră precum zerul poate fi tentant, Asociația Americană pentru Dietetică recomandă preluarea proteinei din surse dietetice precum carnea, peștele și păsările de curte.
Antrenament în piept pentru tipii Skinny
Acum, să convertim acel combustibil în mușchi. Da, desigur vrei să construiești acei mușchi toracici - pectoralii. Într-un studiu din 2012 cu cele mai bune exerciții toracice, ACE a clasat primele trei drept presă de banchetă, mașină de punte de pecetină și cârlig îndoit în față. Este bine să rotiți periodic exercițiile, deoarece nu toate exercițiile pec utilizează mușchii în același mod.
Însă așa cum poate sugera bunul simț, probabil că vreți alți mușchi să vă echilibreze pieptul nou-găsit plin de mușchi. Umerii, poate? Într-adevăr, vrei umerii bine definiți care să ajute la echilibrarea unui piept muscular. Presa cu umeri în gantere, rândul de înclinare de 45 de grade și ridicarea laterală din spate așezată ar trebui să vă scoată la început.
Și, în sfârșit, niciun corp nou musculos nu ar fi echilibrat estetic fără o lucrare asupra acelor latissmus dorsi, altfel cunoscute sub numele de „lats”. Ei sunt mușchii mari de sub umeri care fac umerii să pară mai mari și pieptul să pară mai lat. Pentru început, încercați să deschideți cablul, spune ExRx.net.
Reps și seturi
Corpul crește fibre musculare ca răspuns la leziuni musculare. Fibrele musculare se formează pentru a repara și reconstrui cele deteriorate de mici lacrimi în țesut atunci când lucrați, în special cu greutăți. Cheia pentru a intra în modul de construire a mușchilor, altfel cunoscut sub numele de „hipertrofie”, este să lucreze cu greutăți mai grele care provoacă oboseală musculară temporară după șase până la 12 repetări.
Cât de multă greutate este, desigur, depinde de starea în care vă aflați când începeți, așa că va trebui să experimentați. Pe măsură ce progresezi, va trebui să crești cantitatea de greutate pentru a obține rezultate. Atingerea oboselii musculare temporare - punctul în care nu puteți face altă reputație - este crucială pentru a câștiga masă musculară.
Atunci când obiectivul este de a construi mușchi, ACE recomandă trei până la șase seturi de șase până la 10 repetări cu intervale de repaus între două și trei minute între ele. Începeți cu unul sau două seturi la o greutate care vă aduce oboseala. A fi un pic dureros este bine, dar nu atât de dureros, încât nu se poartă într-o zi sau cam așa ceva.
Asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii cu o activitate aerobă pentru a încălzi mușchii pe care îi veți folosi la ridicarea greutății, urmată de unele întinderi. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și la creșterea ratei metabolice, astfel încât oxigenul să ajungă mai rapid la mușchi. Cu antrenament de intensitate ridicată, puteți începe cu trei exerciții pe grup de mușchi și să vă desfășurați până la șase.
Împărțirea diferenței
Construirea mușchiului necesită timp de recuperare. Cât costă? Idealul este să lucrați la o intensitate de nivel care vă permite să lucrați în fiecare zi. Dacă aveți timp pentru a lucra în fiecare zi, atunci încercați rutine împărțite.
Asta înseamnă să ieșiți cu exercițiile în piept, braț și partea superioară a corpului într-o zi, apoi faceți exerciții de bază și de picioare. În caz contrar, faceți o rutină a întregului corp în fiecare zi, oferindu-vă 48 ore între antrenamente.
Opunerea super-seturilor este o altă abordare. Aceasta presupune lucrul la o pereche de mușchi opuși, cum ar fi pieptul și spatele, sau bicepsul și tricepsul, apoi alternând între cei doi cu repaus minim între seturi.
În cele din urmă, asigurați-vă că veți dormi mult. Deoarece țesutul muscular este de fapt construit în timpul recuperării, este foarte important să se odihnească mult.
