Sarcina este un moment minunat în viața oricărei femei, dar vine cu dezavantajele sale. Purtarea unui bebeluș timp de nouă luni poate avea un efect negativ asupra corpului tău și poate lăsa urme permanente, dar în final, merită totul. O problemă comună este diastazia recti abdominis sau separarea abdominală, care afectează majoritatea femeilor însărcinate. Anumite exerciții, în special cele care vizează mușchii de bază, pot ajuta la corectarea acestei probleme.
Ce este separarea abdominală?
Când ești însărcinată, uterul se mărește pentru a-ți acomoda copilul. Acest lucru face ca mușchii abdominali să se întindă și să se separe, provocând o bombă sau „pooch” în mijlocul regiunii abdominale. Amintirea tinde să fie mai vizibilă atunci când abs-ul tău este tensionat, cum ar fi atunci când lucrezi.
După cum remarcă Clinica Mayo, separarea abdominală este mai probabilă să apară la femeile cu vârsta peste 30 de ani, precum și la cele care poartă un copil mare, gemeni sau triplete. Sarcina nu este singura cauză de diastază recti. Nou-născuții și bărbații pot experimenta și această problemă. O tehnică slabă de ridicare, obezitatea și sarcinile multiple sunt toate cauze comune.
Diastasis recti nu este o urgență medicală și nu prezintă riscuri majore pentru sănătate. Cu toate acestea, poate contribui la dureri de spate, stabilitate redusă a trunchiului, incontinență a vezicii urinare și a intestinului, prolaps de organ pelvin, hernie ombilicală și alte complicații. Conform unui document de cercetare din 2015 publicat în Current Women's Health Review, această afecțiune afectează toate femeile în timpul sarcinii și poate persista până la 60% din cazuri după naștere.
Diastasis Recti este dureros?
Separarea Ab în sarcină contribuie la temutul "burtă al mumiei". Acesta este motivul pentru care pooch-ul tău nu dispare săptămâni sau luni după naștere. De fapt, una din trei femei încă se luptă cu ea la 12 luni de la naștere. Constipația, ridicarea grea și pregătirea excesivă a miezului nu fac decât să înrăutățească lucrurile.
Diastasis recti poate provoca dureri în timpul actului sexual, precum și dureri de șold, spate și pelvine, potrivit Asociației Americane de Terapie Fizică. Un studiu din 2015 publicat în Manual Therapy, pe de altă parte, indică nicio asociere între această afecțiune și durerea lumbopelvică. Simptomele sale variază de la o femeie la alta, așa că este greu de spus la ce să te aștepți.
În general, separarea abdominală provoacă slăbiciuni în regiunea de bază și bombarea peretelui abdominal, ceea ce vă poate afecta activitățile de zi cu zi. Vestea bună este că puteți remedia diastază recti prin exerciții fizice regulate. Conform unui review din 2016 prezentat în Fisioterapia em Movimento, este nevoie de aproximativ șase luni pentru ca mușchii abdominali să revină la puterea deplină. Un fizioterapeut calificat îți poate evalua starea și poate dezvolta un plan de exerciții care să se potrivească nevoilor tale.
Cum se identifică Recti Diastasis
În primul rând, asigurați-vă că aveți diastază recti. Această condiție este destul de ușor de identificat.
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați-vă capul și gâtul într-un "crunch" și apăsați ușor vârful degetelor deasupra butonului. Dacă simțiți un decalaj sau o mică separare în mijlocul zonei abdominale, asta este diastază recti.
Această afecțiune poate fi, de asemenea, diagnosticată cu tomografie, investigație cu ultrasunete sau cu calibrul. Ultimele două metode de măsurare par a fi cele mai eficiente.
Exerciții de diastază Recti
Separarea abdominală poate fi tratată chirurgical; această opțiune, însă, este recomandată doar în cazuri severe. De cele mai multe ori, diastazia recti poate fi redusă prin exerciții fizice. Doar asigurați-vă că vă reluați antrenamentele încet după naștere; asculta-ți corpul și nu te împinge prea tare. Corpul tău încă se recuperează din schimbările prin care a trecut în timpul sarcinii.
După cum subliniază Asociația Americană de Terapie Fizică, deoarece este o parte naturală a sarcinii, această afecțiune nu poate fi prevenită. Exercițiile de bază și pelviană, antrenamentul postural, întinderea și întărirea pot ajuta la reducerea separației abdominale și îmbunătățirea funcției de bază. Unele antrenamente sunt mai eficiente decât altele.
Sistemul MUTU, de exemplu, este un program complet de antrenament cu diastază recti pentru mamele de toate vârstele și nivelurile de fitness. Este unul dintre puținele planuri de exercițiu susținute de comunitatea medicală. Înglobează mișcări care ajută la îmbunătățirea posturii, la întărirea mușchilor abdominali și a podelei pelvine, la creșterea rezistenței nucleului și la viteza procesului de recuperare. Antrenamentul dvs. de diastază recti poate include următoarele exerciții:
Încercați abdomene abdominale
Până de curând, crăpăturile nu erau recomandate după naștere. Potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Physiotherapy, acest exercițiu este de fapt sigur și benefic pentru mamele cu diastază recti.
După ce au comparat exercițiile de extragere („vid”) și crunchile, cercetătorii au concluzionat că acesta din urmă a fost cel mai eficient. Femeile care au inclus crize în rutina lor au înregistrat îmbunătățiri majore în separarea abdominală; acesta a fost singurul exercițiu de reducere a diastazei recti deasupra ombilicului.
Dezavantajul este că zgârieturile, situațiile și alte mișcări ale miezului pun stres pe podeaua pelvină și provoacă burtica tau. Din acest motiv, nu sunt recomandate în primele luni după naștere. Înainte de a face aceste exerciții, este important să lucrați mușchiul abdominal mai profund și să construiți forța de bază. Puteți efectua crize atunci când mușchii abdominali sunt restabiliți complet.
Fă ghemuțe împotriva zidului
Specialistul certificat de rezistență și condiționare, Ivana Chapman, recomandă mamelor să includă ghete de perete în rutina lor. Acest exercițiu țintește mușchii quad și ajută la construirea forței de bază. Îți îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și gama de mișcare, pregătindu-ți corpul pentru antrenamente mai dificile.
Pentru a începe, stai pe un perete cu lățimile picioarelor depărtate. Ține-ți brațele de părțile tale sau întinde-le în fața ta. Aplecați-vă încet pe perete în timp ce respirați adânc; stoarce-ți abdomenul și gluturile. Coborâți-vă corpul până când coapsele sunt la sau mai jos paralele cu podeaua.
Țineți contracția timp de o secundă sau două și reveniți lent la poziția de pornire prin împingerea prin călcâie. Completează trei sau patru din 12 până la 15 repetări.
Efectuați poduri de glute
Nicole Crawford, un antrenor personal certificat și specialist în fitness pentru femei, sugerează că noile mame cu diastază recti ar trebui să adauge punți de glute, ghete de corp și scânduri laterale la antrenamentele lor. Exercițiile care implică umărul și mușchii gluteali par a fi cele mai eficiente la activarea mușchilor de bază și a spatelui inferior.
Podul gluteu, de exemplu, construiește forța corporală mai mică, cu accent pe glute. Când se face corect, îți ridică și îți conturează fesele, întărește mușchii de bază și îți îmbunătățește stabilitatea.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii aplecați și cu brațele de părțile laterale. Țineți picioarele la distanță de umăr. Strângeți-vă miezul și mușchii gluteali în timp ce ridicați șoldurile de pe podea cu o mișcare lentă, controlată. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, coborâți șoldurile înapoi și repetați.
Încercați Supermanul
Kinetoterapeutul musculoscheletal Marika Hart recomandă exercițiului supraomului pentru separarea abdominală. Această mișcare vă forțează mușchii de bază să acționeze împotriva gravitației, ceea ce duce la abdomene mai puternice. De asemenea, îți țintește gluturile și mușchii inferiori ai spatelui, îți crește rezistența și poate ameliora durerile de spate.
Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă cu fața în jos pe o rogojină. Ține-ți brațele complet întinse în fața ta. Ridicați brațele și picioarele simultan ca și cum ați zbura. Strângeți partea inferioară a spatelui și glute.
Rămâneți în această poziție aproximativ două secunde și repetați. Utilizați o mișcare lentă și controlată pentru a vă activa complet mușchii.
Alte exerciții de diastază recti includ ghemuțe cu greutăți ușoare, alunecări de călcâi, înclinări pelvine și exerciții de rotație în picioare. Unele posturi de yoga, cum ar fi câinele de pasăre și poza podului, pot ajuta și ele. Scândurile reprezintă o alegere excelentă odată cu recuperarea completă a mușchilor abdominali.
