Grăsimea corporală este un dușman viclean - ușor de câștigat și greu de scăpat. Zonele precum partea inferioară a spatelui, șoldurile și oblicii pot fi deosebit de problematice, în special dacă aveți un tip de corp care are tendința de a împacheta grăsime în jurul mijlocului.
Alături de o dietă sănătoasă, redusă în calorii, creșterea exercițiilor fizice este cea mai bună metodă de a exploda grăsimea în zonele cu probleme. Antrenamentul regulat de forță cardio și de forță a întregului corp te va ajuta să arzi excesul de calorii care duce la câștig de grăsime și să îți revigoreze metabolismul pentru a-ți crește capacitatea corpului de a lupta cu grăsime.
Pierdere de grăsime: Ce trebuie să știți
Pierderea de grăsime poate fi complicată. Depinde de individ - de genetica, sexul său, tipul de corp, stilul de viață și alți factori. Însă premisa de bază este că îți pui grăsimea consumând mai multe calorii decât arzi într-o zi, iar pentru a pierde grăsime trebuie să inversi ecuația. Reducerea aportului caloric și arderea mai multor calorii prin exerciții fizice ar trebui să provoace pierderi de grăsime din spate, oblici și partea superioară.
Cu toate acestea, cât de repede se produce pierderea de grăsime din anumite zone ale corpului este imprevizibil. Nu puteți viza o zonă a corpului pentru a pierde grăsime. Dacă creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, veți pierde grăsime. Dar este posibil să vină de pe față și din brațe, și din zonele cu încăpățânare problemă mai târziu.
Faceți mai multe Cardio
Cardio este cheia pentru pierderea de grăsime. Te ajută să creezi deficitul de calorii necesar, deoarece arde calorii în timp ce îl faci. De exemplu, în 30 de minute puteți arde 135 - 200 de calorii, în funcție de greutatea corpului dvs., mergând într-un ritm moderat. A alerga timp de 30 de minute într-un ritm de 5 mile pe oră te poate ajuta să arzi 240 - 355 calorii, în funcție de greutatea ta. Dacă ciclismul este lucrul tău, poți arde 300 - 444 calorii în 30 de minute pedalând într-un ritm de 14 - 16 mile pe oră.
Cardio-ul în stare de echilibru este excelent pentru a arde calorii, dar există ceva și mai bun. Se numește antrenament pe intervale, iar eficacitatea sa pentru arderea grăsimilor - în special în jurul secțiunii intermediare - este susținută de cercetare.
Antrenamentul la intervale este mai intens decât cardio la starea de echilibru. Premisa de bază este că alternați perioade de activitate intensă - cum ar fi sprinturile - cu perioade de recuperare. Lucrul la o intensitate atât de ridicată pentru aceste perioade determină un consum de calorii mai mare și o oxidare a grăsimilor decât cardio în stare de echilibru și într-o perioadă mai scurtă de timp.
Pe lângă faptul că arzi grăsime în timp ce o faci, antrenamentul la intervale încurajează, de asemenea, arderea grăsimilor până la 24 de ore după antrenament, din cauza a ceva numit exces de consum de oxigen după exercițiu sau EPOC. Cardio-ul în stare constantă nu face acest lucru, așa că obțineți mai multă bătaie pentru buck-ul dvs. cu antrenamentele pe intervale.
Puteți face în continuare cardio în stare de echilibru dacă vă place, dar încercați să încorporați câteva antrenamente de antrenament la intervale de săptămână.
Construiți mai mult mușchi
Timpul de a risipi unul dintre marile mituri ale fitness-ului: nu poți reduce. Oricât de multe crizuri oblică ai face, nu vei pierde grăsime în jurul taliei, decât dacă arzi mai multe calorii decât consumi.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci crunch-uri oblice. Ar trebui, dar doar ca parte a unui program obișnuit de formare a forței. De ce? Deoarece pentru a pierde grăsime, este crucial să construiți o masă musculară mai slabă.
Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, ceea ce te face să pari mai tânăr și mai slab. De asemenea, este nevoie de mai multe calorii pentru ca corpul dvs. să-și construiască și să mențină, ceea ce vă revigorează metabolismul. Un metabolism mai mare înseamnă că arzi mai multe calorii toată ziua, chiar și atunci când nu faci absolut nimic.
O rutină de formare a forței totale a corpului vizează toate grupele musculare majore - brațele, umerii, partea superioară, partea inferioară și partea inferioară a spatelui, pieptul, absul și oblicii și picioarele. Când obiectivul tău este pierderea de grăsime, cel mai bun pariu este o rutină care încorporează exerciții compuse într-un format de circuit.
Exercițiile compuse implică mai multe grupuri musculare. Exemple includ squats și pushups. Aceste exerciții cu grupuri musculare sunt eficiente și eficiente și ard mai multe calorii în timp ce le faci. Alte exemple de exerciții compuse includ:
- Tracțiuni la bară
- Scandura
- rânduri
- Fandarile
- Step-up-uri
- Genofexiuni
- Kettlebell se leagănă
Nu numai că aceste mișcări vor viza oblicii, fundul superior și spatele, ci vor lovi și orice altă grupă musculară din corpul tău. În consecință, vei construi mai mult mușchi și vei arde mai multă grăsime.
Antrenamentul de circuit este o formă de exercițiu de intensitate mare. Implică să faci un exercițiu după altul, într-o succesiune rapidă, cu puțin sau fără repaus între seturi și o mică pauză la sfârșitul fiecărei runde. Arde o tonă de calorii în timp ce o faci și încurajează EPOC.
Iată un eșantion de antrenament cu circuit complet de antrenament pentru care să încercați:
- Push-up-uri (în genunchi, dacă este necesar)
- Rândurile îndoite (gantere)
- Salt la ghemuțe (cu sau fără bilă de medicament)
- Step-up cu lunga inversă (cu sau fără gantere)
- Răsuciri rusești (cu sau fără bilă de medicament)
- Supermans
Faceți un set de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Țineți scândura sau reparați-vă timp de 90 de secunde între fiecare rundă. Faceți patru runde.
