Durerea la umăr poate interfera semnificativ cu activitățile de exercițiu. Cu toate acestea, puteți efectua în siguranță un antrenament superior al corpului cu o leziune la umăr.
Obțineți eliberarea de la medicul dumneavoastră sau exercițiul fizic sub supravegherea unui kinetoterapeut dacă aveți o ruptură de manșetă rotativă - tipul greșit de exerciții vă poate ateriza în sala de operație, având tendoanele cu manșeta rotatorilor cusute împreună.
Exerciții toracice cu leziune la umăr
Umărul tău este cea mai mobilă articulație din corp. Totuși, acest lucru îl face și mai predispus la accidente. Efectuarea de exerciții la nivelul toracelui cu o leziune la nivelul umerilor, cum ar fi o ruptură a manșetei rotative, poate duce la mai multe probleme dacă nu sunteți atenți.
Manșeta rotativă este un grup de patru mușchi - supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis - care ajută la mișcarea și stabilizarea articulației umărului. Tendoanele acestor mușchi se pot frânge în timp, datorită consumului excesiv și posturii precare, determinându-i să se frece de os. Acest lucru poate duce la o lacrimă completă. Mai puțin frecvent, manșeta rotativă poate rupe cu traumatisme, cum ar fi o cădere.
Lacrimile cu manșeta rotatorilor sunt tratate frecvent cu terapie fizică. Persoanele care sunt foarte active ar putea necesita o intervenție chirurgicală pentru vătămarea lor, urmată de terapie fizică. Nu încercați exerciții toracice cu o vătămare la nivelul umărului până când durerea dvs. a scăzut și ați redobândit atât o gamă completă de mișcare, cât și o putere suficientă pentru a finaliza sarcinile de zi cu zi.
Exercitii de piept prietenoase cu umerii
Înainte de a încerca să alegeți exerciții toracice prietenoase cu umerii, trebuie mai întâi să stăpâniți o postură adecvată la exerciții. Conform unui articol din aprilie 2016 publicat de Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă, o parte importantă a recuperării din leziunile manșetei rotative este învățarea de a menține o poziție corespunzătoare a umărului, în special în timpul mișcărilor aeriene.
Tendoanele cu manșeta rotativă se află deasupra osului brațului superior, sub un acoperiș osos care este format dintr-o parte a omoplatului. Atunci când stai într-o poziție zguduită, pe care o fac multă lume, scade și mai mult cantitatea de spațiu dintre aceste oase. Acest lucru provoacă apariția sau prinderea tendoanelor - mai ales atunci când brațele sunt ridicate peste înălțimea umărului.
Ridicându-vă brațele în sus și în lateral, vă prinde și tendoanele cu manșeta rotatorilor. Această poziție, numită abducție, este folosită și în timpul multor exerciții de întărire a toracelui, cum ar fi presarea pe bancă, mușchii supini, puntea de pește și presele toracice.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ziua pieptului trebuie să fie pusă în așteptare dacă aveți o leziune a manșetei rotatorilor. Adăugați doar niște exerciții de piept prietenoase cu umerii în rutina voastră. Începeți cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 1: Închideți butoanele de prindere pentru prindere
Push-up-urile pot fi încă efectuate ca parte a unui antrenament superior al corpului cu o leziune la umăr. Efectuați apăsări strânse, așa cum a demonstrat ExRx.net, cu coatele mai aproape de corp pentru a evita răpirea extremă a umărului care se produce cu o poziție normală de împingere. În plus față de consolidarea mușchilor pectorali, împingerea strânsă a strânsului pune și mai mult accent pe triceps.
- Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă.
- Puneți-vă mâinile direct sub umeri, sau chiar în interiorul umerilor.
- Apăsați-vă într-o poziție de scândură, susținându-vă greutatea pe palmele și bilele picioarelor.
- Ținându-ți corpul de la cap până în picioare, îndoaie-ți coatele și coborâți-vă spre pământ. Dacă doriți, atingeți ușor pieptul pe pământ.
- Apăsați înapoi pentru a finaliza o repetare.
Move 2: Înclinați Bench Press
Presa de bancă cu prindere largă, obișnuită, ar trebui să fie evitată dacă aveți dureri de umăr, potrivit terapiei fizice sportive a Spitalului General din Massachusetts. Modificați-vă presa de bancă folosind o bancă înclinată la un unghi de 30 de grade, în loc să vă așezați pe o suprafață plană. Acest lucru va reduce cantitatea de stres plasată pe articulațiile umărului și manșeta rotatorilor.
- Poziționează-te sub raftul cu barilă. Prinde barbellul cu mâinile cu lățimea umărului.
- Ridicați bariera din suport.
- Coborâți bara până când este la aproximativ un centimetru de piept; apoi apăsați înapoi.
- Păstrează-ți coatele la un unghi de 45 de grade de pe părțile tale pe tot parcursul acestui exercițiu. Permițându-ți coatele să se desprindă va crește presiunea asupra umerilor.
Mișcare 3: Mașină de presat piept
Utilizați o mașină cu pârghie pentru a efectua o presă în piept cu un manșet rotator rupt, mai degrabă decât cu o mașină cu cablu. Mașinile cu levier stabilizează greutatea pentru dvs. și vă limitează gama de mișcare, contribuind la menținerea umărului într-o poziție sigură.
- Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele orizontale să fie la înălțimea pieptului.
- Apăsați maneta piciorului pentru a aduce mânerele în fața corpului. Dacă este disponibil, apucați mânerele verticale pentru a reduce abducția umărului.
- Apăsați greutatea în fața dvs. până când coatele se îndreaptă complet; apoi reveniți la poziția de pornire.
Pentru a reduce și mai mult stresul pe umeri în timpul acestui exercițiu, minimizați distanța pe care coatele o parcurg înapoi între repetări.
Move 4: Mașină PK Deck
Efectuarea mușchilor supine pot crește durerea cu o manșetă rotativă. Nu numai că luptați cu atragerea gravitației, dar brațele dvs. pot cădea cu ușurință sub orizontală, așezând umerii într-o poziție vulnerabilă. Înlocuiește mașina de punte pec.
- Reglați scaunul până când mânerele sunt înălțimea pieptului.
- Dacă este disponibil, reduceți intervalul de mișcare, astfel încât brațele să fie ușor în fața corpului în poziția de pornire.
- Menținând coatele ușor îndoite, trageți mânerele unul spre celălalt, peste piept.
- Reveniți la poziția de pornire cu viteză controlată
Mișcare 5: Presă de gantier
Încercați presa cu podeaua de gantere ca o opțiune fără greutate pentru exerciții în piept cu o manșetă rotativă. Așezarea pe omoplați asigură o stabilizare suplimentară a articulațiilor umărului.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe pământ. Ține câte o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie coatele la 90 de grade.
- Poziționează coatele într-un unghi de 45 de grade din părțile tale.
- Apăsați greutățile în sus spre tavan, adunându-le peste piept.
- Coborâți-vă în jos și atingeți ușor coatele la pământ.
