Ridicarea greutăților acasă nu înseamnă că nu vă puteți încărca, trebuie doar să fiți creativi cu pregătirea dvs. Un antrenament conceput pentru a construi dimensiunea musculară prezintă numeroase exerciții pentru fiecare grup de mușchi pe care îl vizați, fiecare exercițiu fiind finalizat pentru mai multe seturi. Acest tip de antrenament este eficient pentru supraîncărcarea mușchilor și stimularea creșterii acestora. Prin urmare, atunci când lucrați acasă, tot trebuie să aveți acces la o serie de greutăți.
Programul de consum și proteine de proteine
Când lucrați acasă - pentru că nu aveți acces ușor la o serie de echipamente - este posibil să vă dureze puțin mai mult pentru a vă termina antrenamentele. Din această cauză și faptul că trebuie să efectuați mai multe exerciții pe grup de mușchi pentru a supraîncărca țesuturile, împărțiți mușchii inferiori și superiori ai corpului în antrenamente separate. Concentrați-vă asupra corpului superior două zile pe săptămână, cum ar fi luni și joi, și corpul inferior pe alte două zile, cum ar fi marți și vineri. Pentru a alimenta corect procesul de construire a mușchilor, luați 0, 65 până la 0, 80 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți. În plus, luați o masă mică de proteine și carbohidrați, cum ar fi o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide, în termen de 30 de minute de la finalizarea fiecărui antrenament. Mâncarea imediat după antrenamentul de forță crește sinteza proteinelor.
Seturi și Reps pentru Dimensiune
Scopul fiecărui antrenament este să vă epuizați bine mușchii. Selectați șase-opt exerciții pentru a le include în fiecare antrenament superior și inferior al corpului. Completați trei-cinci seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă doar 30 până la 90 de secunde între fiecare set, pentru a facilita oboseala. Fiecare set ar trebui să fie format din opt până la 20 de repetări. Doriți să atingeți eșecul în timpul fiecărui set, ceea ce înseamnă că continuați să mergeți până când nu puteți finaliza cu succes o altă reprezentare. Selectați o greutate care vă permite să atingeți eșecul înainte de a ajunge la rep 20.
Lovirea corpului superior
Pentru a vă asigura că puteți găsi o cantitate adecvată de greutate pentru a atinge eșecul în timpul fiecărui set, veți avea nevoie fie de o pereche de gantere reglabile, fie de o colecție de gantere la diferite greutăți. O opțiune de calitate este, de asemenea, un set de barilete care vine cu mai multe plăci cântărite. În locul unei bănci, puteți achiziționa o minge de exercițiu pe care să o utilizați. O bara de extragere care se atașează la un cadru de ușă vă permite să încorporați mai multe exerciții în antrenamentele voastre. Mușchii majori ai corpului superior includ spatele, umerii, pieptul, bicepsul și tricepsul. Cu gantere sau o bară și o bară pull-up, puteți lucra acești mușchi cu presă toracică, acoperirea pieptului, pushups, umăr, ridicare laterală, rândul îndoit, pull-up-uri, bărbie-up, biceps ondulat și triceps culcat extensie.
Construirea șoldurilor și picioarelor
Ganterele sau o barilă cântărită sunt necesare pentru a construi dimensiuni și în picioare. Mușchii majori ai corpului tău inferior includ glute, cvadriceps, hamstrings și gambe. Încorporați exerciții, cum ar fi gheata din spate, ghemuțul din față, alunecarea din față, lunge, mersul mortal și creșterea gambei pentru a-ți lucra mușchii inferiori ai corpului. În timp ce fiecare dintre aceste exerciții vă impune să vă ridicați propria greutate corporală, în curând va trebui să creșteți sarcina pe care o ridicați cu gantere sau cu o barilă pentru a ajunge la eșec în termen de 20 de repetări.
