O dietă bogată în fibre îmbunătățește digestia și regularitatea circulației intestinale, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Se recomandă un aport zilnic de 21 la 25 de grame pentru femei și de 30 până la 38 de grame pentru bărbați. Cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele oferă fibre într-o dietă bine echilibrată. Identificarea legumelor care conțin cele mai mari cantități de fibre vă permite să vă planificați mai bine dieta.
mazăre
O cană de mazăre gătită conține 8, 6 grame de fibre, conform Sistemului de sănătate al Universității Harvard. Mazărea funcționează bine singură ca farfurie sau în rețete. Adăugați mazăre în salate de salată, supe, plăcinte cu ghiveci, caserole, orez și salate de paste pentru a crește conținutul de fibre al rețetelor preferate.
Brocoli
Mâncând 1 cană de broccoli fiert oferă 4, 8 grame de fibre, potrivit Harvard. Broccoli gătit completează bine felurile principale de carne. Adăugați suc de lămâie proaspătă sau condimentele preferate pentru a adăuga mai multă aromă broccoli, fără a adăuga calorii sau grăsimi. Broccoli merge bine și în caserole, mâncăruri din orez și salate, dacă nu-ți place de unul singur.
Porumb dulce
Porumb dulce ca legumă bogată în fibre, cu o cană de porumb dulce gătit care conține 3, 2 grame de fibre. Porumbul proaspăt dulce de pe cob este disponibil cu ușurință în timpul verii la magazinele alimentare și piețele fermierilor. Fierbeți sau grătați porumbul pe mălai pentru un preparat lateral bogat în fibre. Tăiați porumbul de pe cobă pentru a-l amesteca în salate, sarmale, supe și alte feluri de mâncare. În timpul iernii, porumbul dulce congelat sau conservat satisface unele dintre nevoile dvs. de fibre.
Cartofi
Un cartof dulce copt cu pielea oferă aproximativ 8 grame de fibre, dar un cartof extra-mare poate conține și mai mult. Alte metode de preparare includ cubularea cărnii pentru supe sau gătirea feliilor de cartof dulce într-o tigaie cu ulei de măsline și condimente. Lăsați pielea, indiferent de metoda de preparare pentru cea mai mare fibră.
morcovi
O cană de morcovi bruti vă oferă 3, 1 grame de fibre, potrivit Colorado State Extension. Morcovul este o legumă versatilă care funcționează bine în multe feluri de mâncare diferite. În starea sa crudă, morcovul funcționează bine ca o gustare sau într-o salată. Morcovii gătiti merg bine în supe, în caserole, se amestecă prăjit și ca feluri de mâncare.
Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles are o aromă puternică, asemănătoare cu varza, dar puținele legume verzi oferă o cantitate semnificativă de fibre. O cană cu 4, 1 g de fibre în 1 cană. Încercați să prăjiți, să aburiți sau să-i mâncați varza de Bruxelles pentru diferite arome. Condimentează cu suc de lămâie sau cu condimentele tale preferate. Varza de Bruxelles funcționează bine cu alte legume prăjite pentru o farfurie bogată în fibre.
Squash de iarnă
Extensia Universității de Stat din Colorado include dovlecelul de iarnă pe lista sa de legume bogate în fibre. O ceașcă de dovlecel gătit adaugă 5, 7 grame de fibre în dieta ta. Puteți face alternativă între coacerea, prăjirea, fierberea sau microunde dovleceii de iarnă pentru o varietate de arome. Squash funcționează bine singur sau în alte feluri de mâncare.
