Limitarea caloriilor este esențială pentru pierderea în greutate, dar este posibil să mergeți prea departe. Dieterii au acuzat de mult „modul de înfometare” pentru că a îngreunat să-și verse kilogramele, deși unii s-au îndoit de existența acestuia. Termenul tehnic pentru modul de înfometare este termogeneza adaptivă și există - deși poate nu întotdeauna este de vină pentru platourile de slăbit.
Ce este termogeneza adaptivă?
Conceptul din spatele „modului de înfometare” este simplu: atunci când mănânci mai puține calorii, corpul tău se îngrijorează că nu va primi mai multe alimente în curând. Corpul tău compensează pentru această potențială lipsă de alimente, prin arderea a mai puține calorii și păstrarea depozitelor de grăsimi. În loc să vărsați kilogramele așa cum doriți, loviți un platou de slăbit.
Un studiu al Universității din Cambridge publicat în 2017 a analizat modul în care șoarecii s-au adaptat la consumul limitat de calorii și efectul său asupra pierderii în greutate. Universitatea a menționat că șoarecii împărtășesc asemănări fiziologice și biologice cu oamenii, motiv pentru care rozătoarele sunt benefice în studierea modului de funcționare a corpului uman. Cercetătorii au identificat un grup de neuroni din hipotalamus care antrenează foamea atunci când este activat. Cu toate acestea, atunci când nu există aliment disponibil, acel grup de neuroni se dezactivează și acționează pentru a restricționa arderea energetică.
Simptomele modului de înfometare
Deși este necesar să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, există câteva semne clare atunci când nu mâncați destule calorii. Corpul tău nu alunecă în termogeneză adaptivă după ce lipsește doar o masă sau două. Cu toate acestea, după o perioadă semnificativă de timp subsecvent, veți începe să simțiți efectele, observând totodată că nu veți mai pierde din greutate. Semnele și simptomele modului de înfometare pot include:
- Letargie. Caloriile sunt, în esență, combustibil pentru corpul tău. Prin urmare, atunci când nu luați suficient combustibil, veți rămâne fără gaz. Veți experimenta acest lucru printr-o lipsă de energie, o scădere a motivației și o senzație generală de oboseală.
- Senzație de frig. Restricția de calorii scade temperatura corpului de bază în conformitate cu jurnalul Îmbătrânire, astfel încât s-ar putea să solicitați puloveruri suplimentare pentru a se grupa dacă corpul dvs. a alunecat în termogeneză adaptivă.
- Constipație. Corpul tău are nevoie de hrană pentru a se transforma în mișcări intestinale. Fără acea hrană, în special alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, mișcările intestinale vor fi mai puțin frecvente și scaunele vor fi mai greu și dureroase de expulzat.
- Depresie. Problemele de sănătate mintală pot rezulta dintr-o varietate de cauze, care pot include deficiențe de nutrienți. Dacă nu mănânci suficient și corpul tău a trecut în modul de înfometare, s-ar putea să nu primești nutrienții care îți afectează pozitiv starea de spirit. Acești nutrienți includ acizi grași omega-3, fier, folat, vitamina D, vitamine B, zinc și iod.
- Pierderea parului. Ca și în cazul depresiei, căderea părului din cauza lipsei de calorii este probabil un simptom al nefolosirii substanțelor nutritive adecvate de care părul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos. Acești nutrienți importanți includ proteine și acizi grași.
Trecerea prin modul de înfometare
- Planificarea meselor și gustărilor: nu numai că planificarea mâncării vă ajută să vă reamintească să mâncați regulat, dar vă permite, de asemenea, să vă asigurați că obțineți suficient de multe substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a evita semnele modului de înfometare. De exemplu, puteți planifica să încorporați gustărițe de nuci și mese de pește gras pentru a vă asigura că obțineți suficient de mulți acizi grași omega-3, în timp ce intenționați să mâncați verdeață cu frunze și făină de ovăz fortificată vă poate asigura că consumi potasiu și magneziu in mod regulat.
- Mâncarea la intervale regulate: Uneori, s-ar putea să nu vă simțiți foame - acesta este un simptom al modului de înfometare. Cu toate acestea, dacă doriți să traversați un platou de slăbit și să ieșiți din termogeneză adaptivă, ar trebui să mâncați o mică masă sau o gustare la fiecare trei-patru ore. În plus, mâncarea obișnuită evită oboseala comună de a merge prea mult timp fără mâncare, de a deveni răvășitoare și de a mânca mai târziu în timpul zilei.
- Adăugarea de forță la rutina ta. Dacă începi să slăbești fără să faci nimic pentru a menține masa musculară, vei începe să pierzi masa musculară împreună cu grăsimea. Masa musculară este esențială pentru a vă menține metabolismul sau viteza cu care corpul dvs. arde calorii, suficient de mare pentru a rămâne în afara modului de înfometare. Consensul general al experților recomandă exerciții de formare a forței, fie că folosiți mașini de greutate la sală sau faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe și pushups, de cel puțin două ori pe săptămână.
Riscurile înfometării adevărate
Există o diferență între termogeneza adaptativă sau modul de înfometare și de fapt, înfometat. Acesta din urmă este un indiciu al anorexiei nervoase , o tulburare alimentară care este marcată de teama de a crește în greutate și de o greutate corporală anormal de scăzută. Anorexia, așa cum se menționează de obicei, poate crea probleme grave de sănătate care pot duce la moarte, chiar dacă persoana care suferă nu are încă o greutate foarte scăzută. Moartea rezultă de obicei din aritmii cardiace sau ritmuri anormale sau dezechilibrul mineralelor, cum ar fi sodiu, potasiu și calciu, care sunt cunoscute colectiv ca electroliți.
Deși moartea este cel mai rău caz, există și alte probleme potențiale de sănătate de la înfometarea ta. De fapt, anorexia poate provoca leziuni fiecărui organ din corp, inclusiv inimii, creierului și rinichilor. Riscurile suplimentare de anorexie includ:
- Osteoporoza sau pierderea de oase
- Anemie, sau fier extrem de scăzut
- Pierderea musculară
- Scăderea testosteronului la bărbați
- Pierderea unei perioade la femei
- Constipație, balonare și greață
- Probleme legate de sănătatea mintală, inclusiv depresie, tulburări obsesiv-compulsive, abuz de substanțe, anxietate și gânduri suicidare
Persoanele cu anorexie se concentrează adesea asupra controlului greutății și formei lor, până în punctul în care acestea interferează cu viața lor de zi cu zi. Dacă vă îngrijorează faptul că puteți suferi de anorexie nervoasă sau de o altă tulburare alimentară, este important să vă adresați pentru ajutor medical.
