Rata metabolică bazală, sau BMR, este numărul minim de calorii necesar dacă rămâneți pe canapea toată ziua și nu faceți nimic. RVM scade odată cu înaintarea în vârstă. De asemenea, scade ca răspuns la consumul mai puțin de alimente în efortul de a slăbi. BMR dvs. încetinește în mod natural mai târziu în zi. Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, mănâncă mese mai mari mai devreme în ziua în care metabolismul tău este mai mare. Rețineți că formula BMR vă oferă aportul caloric minim; femeile active vor necesita calorii suplimentare pe zi. Vă puteți monitoriza dieta zilnică pe o aplicație de contorizare a caloriilor pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale să vă atingeți obiectivele.
Pasul 1
Pași pe o scară pentru a-ți determina greutatea în kilograme. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4, 35. De exemplu: 154 lire x 4, 35 = 669, 9. Măsurați-vă greutatea devreme dimineața înainte de a mânca micul dejun.
Pasul 2
Măsurați înălțimea în centimetri cu ajutorul benzii de măsurare. Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 4, 7. Exemplu: 4, 7 x 66 inci = 310, 2
Pasul 3
Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 4, 7. Exemplul 4.7 x 32 = 150.4
Pasul 4
Calculați-vă BMR conectând valorile de la înălțime, greutate și vârstă în formula BMR pentru femei. BMR = 655 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani).
Exemplu: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1.324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR pentru femeie în acest exemplu este 1484, 7. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânce 1484, 7 calorii pentru a-și menține metabolismul funcționând la un nivel optim dacă este sedentară toată ziua.
Calcularea cheltuielilor dvs. zilnice totale de energie
Pasul 1
Pentru a calcula cheltuielile totale de energie zilnică (TDEE), înmulțiți BMR cu factorul de activitate adecvat.
Pasul 2
Determinați nivelul de activitate:
Sedentar = BMR x 1.2 Ușor activ = BMR x 1, 375 Moderat activ = BMR x 1, 55 Foarte activ = BMR x 1, 725 Extra activ = BMR x 1, 9
Pasul 3
Înmulțiți BMR cu factorul de nivel de activitate.
Dacă BMR-ul dvs. este 1484, 7 și sunteți moderat activ - faceți exerciții fizice ușoare sau un sport una-trei zile pe săptămână - înmulțiți-vă BMR cu 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Cu BMR de mai sus, trebuie să mâncați 2305, 9 calorii în zilele în care faceți exerciții fizice pentru a vă menține corpul funcționând optim și pentru a nu pierde în greutate.
Urmărirea BMR
Pasul 1
Dacă gestionarea greutății este obiectivul dvs., urmăriți-vă BMR și TDEE într-un notebook sau online.
Pasul 2
Urmăriți numărul de calorii pe care le mâncați în fiecare zi. Folosiți contoare de calorii online pentru a vă ajuta să determinați acest lucru. Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, consumă mai puține calorii decât este necesar. Pe măsură ce slăbești, recalculează-ți BMR și TDEE
Pasul 3
Urmăriți-vă nivelul de activitate în fiecare zi. Pe măsură ce nivelul activității tale crește sau scade în timp, recalculează-ți TDEE și modifică aportul caloric zilnic, după cum este necesar.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Calculator
Creion
Hârtie
Scară
Formula BMR pentru femei: BMR = 655 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani)
Bacsis
Mâncați alimente sănătoase precum carne slabă, legume, cereale integrale și fructe pentru a atinge obiectivele dvs. de aport caloric.
Avertizare
Consultați un dietetician înregistrat dacă aveți probleme de sănătate.
