Când vine vorba de a găsi o dietă pentru a pierde în greutate și de a lucra, se pare că există doar informații contradictorii. La un moment dat, s-ar putea să simțiți că renunțați mai degrabă decât să sortați prin toate sfaturile diferite.
Cu toate acestea, este posibil să găsiți o dietă care să vă sprijine eforturile de pierdere în greutate și antrenament care vă vor face să vă simțiți și să arătați fantastic.
Planul de dietă pentru rezolvarea
Deși urmărirea alimentației dvs. este importantă tot timpul, este deosebit de vital atunci când lucrați cu regularitate. Corpul tău necesită substanțe nutritive pentru recuperarea mușchilor și nu reușește să alimentezi corespunzător înainte și după un antrenament îți poate sabota eforturile.
Potrivit Clinicii Mayo, cel mai bine este să mănânci o masă mare cu trei până la patru ore înainte de un antrenament sau o masă mică, cu una până la trei ore înainte de antrenament. După antrenament, consumă un amestec de proteine și carbohidrați în două ore.
Cel mai bun plan de dietă în timp ce lucrați este unul echilibrat. Corpul are nevoie de carbohidrați complexi pentru a alimenta mușchii pentru antrenamentul dvs. și pentru a reumple combustibilul după aceea, precum și proteine pentru a repara mușchiul deteriorat. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi sănătoase pentru a arde grăsime.
Alimente de top pentru dieta ta
Cel mai bun plan de dietă în timpul elaborării poate include alimente precum:
- Avocado: Avocado este o sursă excelentă de fibre și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Un studiu publicat în 2013 în Critical Review in Food Science and Nutrition a găsit opt studii preliminare care sugerează că consumul de avocado ajută la susținerea sănătății cardiovasculare. În plus, potrivit unui mic studiu publicat în noiembrie 2013 în Nutrition Journal , consumul de jumătate de avocado poate îmbunătăți sățietatea până la trei până la cinci ore.
- Iaurtul grecesc cu grăsimi mari: iaurtul grecesc cu grăsime plină de carbohidrați integrali, proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenamente. Iaurtul grecesc are un conținut mai mare de proteine decât iaurtul obișnuit, deoarece este încordat să elimine mai mult din proteina din zer lichid.
- Carnea slabă: Tăieturile slabe de pui, pește și vită sunt alimente bogate în proteine care ajută la construirea mușchilor. Proteinele sunt esențiale pentru formarea mușchilor, deoarece, așa cum se arată într-un studiu din mai 2015 din Jurnalul Biofizic , proteinele sunt enzime care provoacă reacții în organism esențiale pentru metabolismul tău, cum ar fi digestia, producerea de energie și contracția musculară. Proteina ajută la construirea de mușchi noi și la scăderea stării de sănătate pe măsură ce mușchii se reparează. Carnea de vită obține puncte suplimentare pentru conținutul său de fier. Un studiu din decembrie 2014 în Medicină și Știință în sport și exercițiu a determinat că nivelul scăzut de fier poate duce la anemie, ceea ce limitează eliberarea de oxigen la exercitarea mușchilor. Deficiența de fier tisular poate afecta performanța la efort, împiedicând metabolismul oxidativ muscular.
- Cereale integrale: Cerealele integrale furnizează organismului dumneavoastră carbohidrații de care are nevoie pentru producerea de energie, fără creșterea în greutate asociată cu boabele procesate, cum ar fi pâinea albă, cerealele și pastele. Mâncând ovăz, quinoa și pâine integrală, paste și cereale vă vor oferi carbohidrați și fibre pentru a vă ajuta cu digestia și pentru a vă reduce pofta de mâncare.
Calorii zilnice pentru exerciții fizice
Nu există un singur răspuns pentru fiecare cantitate de calorii pe care trebuie să o consumi pe zi, atunci când lucrezi regulat. Numărul de calorii pe care să le consumi pentru a pierde în greutate în timp ce lucrezi variază în funcție de tipul de antrenament pe care îl faci, cât de mult exerciții și de alți factori.
Atunci când nu încearcă să slăbească, Ghidurile dietetice pentru Health.gov pentru americani recomandă bărbaților adulți să mănânce între 2.400 și 2.800 de calorii pe zi, în timp ce femeile adulte să mănânce între 1.800 și 2.200 de calorii zilnic, în funcție de vârstă și nivel de activitate.
Pentru a pierde în greutate, Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă reducerea zilnică a aportului de calorii cu 500 până la 750 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Potrivit Harvard Health Publishing, bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, decât dacă sunt sub îngrijirea unui profesionist medical, în timp ce femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.
