Cum să faci un antrenament la uragan

Un antrenament de uragan este o metodă de antrenament intensă, care combină cardio extrem cu antrenamentele musculare de formare a greutății și exerciții de întindere. Rutina de 20 de minute proiectată de Martin Rooney se bazează pe confuzia musculară și oboseala, urmată de reparații rapide, care maximizează timpul petrecut la antrenament. Fiecare antrenament implică trei circuite de sprinturi, urmate de două exerciții de formare a forței, cu trei seturi ale fiecărui circuit. Antrenamentele de uragan ar trebui să fie făcute o dată sau de două ori pe săptămână în combinație cu rutina ta de fitness obișnuită.

O femeie ține o minge cu medicamente. Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Pasul 1

Decideți ce tip de antrenament intenționați să faceți și adunați orice echipament necesar. Cu un plan de antrenament la uragan, puteți alege între a lucra cu o minge de medicament sau a greutăților libere sau a face exerciții de greutate corporală. Indiferent dacă utilizați echipament sau nu, antrenamentul este împărțit în trei runde. Efectuați fiecare rundă de trei ori, odihnind timp de 30 de secunde între seturi și un minut între runde.

Pasul 2

Începeți runda una prin sprint timp de 30 de secunde, fie în exterior, fie în interior pe o banda de alergare setată la 10 mph. Cu bila medicamentului, efectuați 10 atingeri de la un vârf și 15 răsuciri rusești așezate pe fiecare parte. Odihnește-te un minut, apoi trece în runda a doua, sprintând timp de 30 de secunde la o viteză ceva mai rapidă. Lăsați biletul median drept de jos în podea de opt ori, apoi faceți cinci lovituri laterale pe fiecare parte. După o odihnă de un minut, începe runda trei cu un alt sprint de 30 de secunde, ceva mai rapid. Efectuați 10 împingeri cu bile medicinale, așezându-vă mâinile pe minge în loc de podea. Finalizați circuitul cu 10 V-up-uri cu bile medicinale

Pasul 3

Începeți următoarea parte cu un sprint de 30 de secunde, apoi utilizați un biliard cântărit pentru a efectua 10 apăsări. Dintr-o poziție în picioare, începeți cu greutatea sub bărbie, apoi împingeți-o în mod explozibil deasupra capului, sărind și foarfecând picioarele pentru impuls. Finalizați runda 1 cu 10 prinderi strânse, care se realizează cu bara poziționată chiar deasupra genunchilor. Explodează în sus și aduce bara la înălțimea pieptului, apoi continuă mișcarea, astfel încât brațele tale să fie întinse cu greutatea deasupra.

Pasul 4

Începeți a doua rundă cu un sprint de 30 de secunde puțin mai rapid decât înainte, apoi faceți 10 rânduri îndoite cu prindere largă. Finalizează runda cu 10 trageri înalte, aducând greutatea în sus și aproape de piept și menținând coatele deasupra mâinilor. Completați circuitul cu 30 de secunde de sprinturi ușor mai rapide, 10 bucle de barilă și 10 zgârieturi cu bare. Faceți craniușii întinși pe podea cu genunchii aplecați și greutatea ridicată la nivelul pieptului, apoi aduceți bilonul la podea chiar peste cap.

Pasul 5

Efectuați o versiune de greutate corporală a antrenamentului uraganului, începând runda 1 cu un sprint de 20 de secunde, urmat de 12 atingeri de la vârfuri și 10 împingeri de la genunchi la cot. Faceți acestea în mod similar cu un push-up standard, dar în mișcarea în jos, ridicați un genunchi în sus și în lateral pentru a întâlni cotul. Începeți a doua rundă cu un alt sprint de 20 de secunde, ușor mai rapid, apoi utilizați o minge de stabilitate pentru a efectua 10 picături. Intrați în poziție de împingere cu picioarele pe minge, apoi folosiți picioarele pentru a apropia mingea în timp ce vă ridicați șoldurile și îndreptați brațele, formând un V inversat cu corpul. Încheiați runda cu 10 împingeri de la genunchi la piept. Treceți în runda trei cu 20 de secunde de sprint cu o viteză mai rapidă decât runda precedentă, 25 de răsuciri rusești așezate pe fiecare parte și terminând cu 10 push-up-uri tradiționale.