Adulții au nevoie în medie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Dar în această societate 24/7, cu electronice disponibile la orice oră din zi sau din noapte, s-ar putea să cauți un mod rapid și sigur de a adormi. Unele studii spun că carbohidrații ar putea face acest lucru și ar putea, dar există mai multe.
Bacsis
Carburile pot face somn, dar este complicat. Indiferent dacă carbohidrații vă ajută să dormiți, depinde mai mult de tipul de carbohidrați pe care îl consumați decât de consumul de carbohidrați în general.
Carburile îmi fac somn?
S-ar putea să mâncați acea fursecă cu ciocolată chiar înainte de culcare, deoarece nu numai că satisface pofta de dulciuri, dar credeți că v-ar putea ajuta să dormiți. Probabil că vă întrebați: "Carburile mă fac să dorm?" și speri că răspunsul este da. Cu toate acestea, răspunsul este într-adevăr mai nuanțat.
Conform unui studiu din numărul de septembrie 2016 al „ Progreselor în nutriție” , o dietă bogată în carbohidrați a contribuit la o mișcare mai rapidă a somnului (REM). Aceasta este etapa în care apare mai mult visarea și ajută la consolidarea memoriei. Nu este însă cel mai profund ciclu de somn. Cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în carbohidrați este asociată cu un somn mai puțin adânc.
Cercetătorii au descoperit că carbohidrații par a fi folosiți în timpul somnului REM. De asemenea, au descoperit că o dietă bogată în carbohidrați te ajută să adormi mai repede decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Anumite alimente, inclusiv produse lactate, pește, fructe și legume prezintă efecte de promovare a somnului, dar autorii au spus că studiile au fost prea scurte, diverse și mici pentru a duce la concluzii ferme. Mai multe cercetări sunt necesare cu o dimensiune mai mare a eșantionului, au spus autorii.
Somnolență în timpul zilei din carbohidrați
Mâncarea alimentelor precum pâinea albă, orez alb, pastele obișnuite și chiar chipsurile de cartofi te pot face să te simți somnolent, spune National Sleep Foundation (NSF). Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații simpli, nu carbohidrații obținuți din cereale integrale, fac ca glicemia să se spele rapid, urmată de o picătură care te poate lăsa să te simți obosit după ce ai mâncat. Acea scădere bruscă a zahărului din sânge este adesea numită prăbușire a zahărului.
Mâncarea multă zahăr reduce activitatea celulelor de orexine, spune NSF. Aceste celule sunt modulatoare ale ciclului de somn / veghe. Celulele orexine activează neuronii care vă țin treaz, potrivit unui articol din martie 2013 din Frontiers in Endocrinologie. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în zahăr te poate lăsa să te simți obosit după ce ai mâncat.
Dar, zahărul se poate încurca cu obiceiurile tale de somn noaptea. Vârfurile constante de zahăr din sânge pot contribui la trezirea frecventă noaptea, potrivit articolului „ Progresele în nutriție” . Mâncând o dietă din cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase vă ajută să vă mențineți glicemia pe o chilă uniformă, potrivit publicației Harvard Health.
Toate carbohidrații nu sunt egali
Carbohidratii sunt una dintre cele trei componente ale dietei tale. Celelalte sunt grăsimi și proteine. Toți trei au rolul lor într-o alimentație sănătoasă și toți trei joacă un rol în obținerea unui somn bun. Carbohidrații sunt de obicei cea mai mare parte a dietei tale.
Adulții ar trebui să obțină între 45 și 65 la sută din dieta lor din carbohidrați, conform Ghidului dietetic pentru americani. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, aceasta înseamnă 203 până la 293 de grame pe zi, sau aproximativ jumătate din dieta ta zilnică, spune Harvard Health. Dar, la fel ca grăsimile, există carbohidrați buni și carbohidrați răi. Când obțineți carbohidrați din cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe, legume și lactate, acestea sunt carbohidrați buni. Au vitamine, minerale, fibre și fitochimice sănătoase.
Dar când primiți carbohidrați din zahăr, ca în prăjituri, tort, bomboane și sifon, primiți calorii goale, spune Harvard Health. Chiar și atunci când le obțineți din alimente extrem de procesate, făcute din făină albă, cum ar fi pâinea albă, pastele, biscuiti și brioșe, nu obțineți mult în calea nutrienților. Vrei să mănânci carbohidrați care sunt în starea lor naturală, nu carbohidrați rafinați.
Somn și dietă
În loc să mănânci carbohidrați special pentru a avea un somn bun, cercetătorii subliniază că pentru a deveni somnoros noaptea, ar trebui să te concentrezi pe consumul unei alimentații sănătoase. În timp ce mănânci o dietă bogată în carbohidrați noaptea te poate face să dormi, calitatea somnului pe care-l primești nu este la fel de bună ca persoanele de calitate a somnului care mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase., în conformitate cu Progresele în nutriție .
Ceea ce pare să ajute la un somn mai bun este consumul de carbohidrati de înaltă calitate, din acele cereale integrale și surse naturale, potrivit unui studiu din februarie 2013 publicat în Journal of Epidemiology . Mâncarea sănătoasă duce la un somn sănătos, potrivit NSF.
Oamenii care mănâncă diete cu conținut scăzut de fibre bogate în grăsimi saturate tind, de asemenea, să petreacă mai puțin timp în somn profund, spune NSF. Prea mult zahăr, pe de altă parte, duce la toată trezirea din timpul nopții. Acea dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, cu proteine slabe și grăsimi sănătoase vă ajută să adormiți mai repede și să dormiți atât REM, cât și adânc, așa că ar trebui să vă treziți simțit înviorat.
Mai multe recomandări dietetice
O dietă săracă nu poate doar să vă încurce cu somnul, dar vă poate face inconfortabil în timp ce încercați să dormiți, spune NSF. Arsurile cauzate de mâncarea prăjită sau bogată în grăsimi, alimentele picante, alcoolul și sifonul, mai ales atunci când aceste alimente sunt consumate aproape de culcare, te pot face să te simți inconfortabil în timpul somnului și să te facă să te trezești.
Să fii supraponderal, mai ales când ai grăsime în jurul mijlocului tău, poate duce la probleme de somn precum apneea de somn, somn neliniștit și insomnie, spune NSF. Dacă decideți să mâncați alimente sănătoase, s-ar putea să slăbiți și să dormiți mai bine.
Vitaminele B sunt, de asemenea, importante în alimentația dvs. când vine vorba de somn, adaugă NSF. Vitaminele B, care se găsesc în pește, păsări de curte, carne, ouă și lactate, ajută la reglarea melatoninei, un hormon pe care corpul dvs. îl produce care ajută la reglarea somnului.
Concentrați-vă pe Sănătate
Mai degrabă decât să vă concentrați pe un aspect al dietei dvs. când vine vorba de somn, cel mai bine este să vă concentrați pe alimentația sănătoasă în ansamblu, spune NSF. Harvard Health spune că atunci când scade numărul de glucide pe care le consumi, aportul tău de proteine și grăsimi saturate tind să crească. O dietă bogată în grăsimi saturate tinde să aibă mai multe efecte negative asupra sănătății, adaugă Harvard Health.
Carburile neprocesate, pe de altă parte, sunt legate de beneficii pe termen lung pentru sănătate. Dieta mediteraneană, cunoscută pentru dependența de fructe, legume, fructe de mare și cereale integrale, este asociată cu o calitate mai bună a somnului la adulți, potrivit unui studiu italian din revista Nutrients din mai 2019.
Cercetătorii au concluzionat că ar putea fi din cauza faptului că persoanele care urmează modele dietetice mediteraneene tind să fie mai sănătoase. Somnul ar putea de asemenea să vină mai ușor pentru acești oameni, deoarece au mai puține șanse să fie supraponderali, au spus cercetătorii.
Unele orientări privind somnul de la NSF includ:
- Respectați un program regulat de somn.
- Practicați obiceiurile de relaxare la culcare, departe de luminile luminoase.
- Dacă aveți probleme cu somnul, evitați golurile.
- Exercitii zilnice.
- Au un dormitor rece, între 60 și 67 F.
- Dormi pe o saltea de calitate, cu perne bune.
- Expuneti-va la lumina soarelui dimineata pentru a va mentine ritmurile circadiene.
- Vânt jos.
- Evitați alcoolul, țigările și mesele grele seara.
