Cum să combini puterea și cardio într-un singur antrenament

Deși s-ar putea ca mai multe task-uri să nu fie cea mai bună abordare a zilei de muncă, poate face minuni pentru antrenamentele tale. Combinarea cardio și forța într-o singură ședință este un mod convenabil și eficient din punct de vedere al timpului de a arde caloriile și de a construi mușchi.

Combinarea cardio și forța într-un singur antrenament este o modalitate excelentă de a face multitask. Credit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Dar poate fi și mai eficient când căutați să pierdeți în greutate sau să vă sporiți puterea și viteza, spune Greg James, trainer certificat NASM la Tone House din New York și RSP Nutrition.

Un studiu din problema obezității din februarie 2020 a descoperit că rutinele de antrenament care includ două sesiuni de antrenament de forță și cel puțin 150 de minute de cardio în fiecare săptămână au fost asociate cu rate mai mici de obezitate.

Mai mult decât atât, această abordare poate ajuta la gestionarea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Într-un studiu care a analizat adulții inactivi care aveau tensiune arterială ridicată sau erau supraponderali sau obezi, un program de combinație cardio-și-rezistență a redus factorii de risc cardiovascular mai buni decât antrenamentul aerobic sau de rezistență, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 în PLOS One.

Cardio vs. Forța: Care vine primul?

Deci ar trebui să faci cardio sau forțe mai întâi? Dacă sunteți nou să vă pregătiți și / sau doriți doar să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness, comanda nu contează, potrivit unui studiu din iulie 2014 de la Journal of Strength and Conditioning Research .

Cu toate acestea, dacă doriți să accentuați unul peste celălalt, începeți cu acela, deoarece veți avea mai multă energie pentru asta la începutul antrenamentului. Dacă nu aveți o preferință, James sugerează să începeți cu forța, concentrându-vă pe exerciții care vizează grupuri musculare mari, cum ar fi ghemuțe, deadlift-uri, presă pe umeri, banc de presă și rândul îndoit.

„Făcând ridicări standard de rezistență mai întâi promovează creșterea și dezvoltarea mușchilor, în timp ce cardio poate fi făcut ca un finisator”, spune el. Punerea exercițiilor de rezistență în față vă permite să le efectuați cu un rezervor plin de gaz, dacă veți dori, mai degrabă decât să-l apropiați deja de oboseală din cardio și trebuie să mergeți mai ușor în greutate sau nu la efort deplin. O revizuire din ianuarie 2018 în revista Sports Medicine a mai constatat că exercițiul de rezistență sporește mai întâi câștigurile în forța dinamică a corpului inferior.

După lovirea mușchilor mari, veți aborda mișcări care funcționează grupuri musculare mai mici folosind echipamente precum gantere sau cabluri. Acestea sunt numite "exerciții accesorii", deoarece veți lucra mușchii pe care tocmai i-ați lovit în moduri noi sau veți recruta mușchii stabilizatori pentru o rutină bine rotunjită.

Următorul: cardio. Probabil ești obișnuit să vezi cardio ca ceva ce faci pentru o perioadă determinată de timp pe o mașină, cum ar fi eliptica sau banda de alergare sau care rulează afară. Cu toate acestea, în timp ce cardio-ul în stare de echilibru are un loc în rutina dvs. săptămânală, vă veți maximiza eforturile prin adaptarea cardio la obiectivele dvs., spune James.

De exemplu, dacă te antrenezi ca alergător, s-ar putea să termine cu o alergare de o milă și să te întinzi. Sau dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, James sugerează metcon (scurt pentru condiționarea metabolică), care este format din trei exerciții bazate pe cardio - ex. burpees, genunchi înalți și alpinisti - efectuate înapoi la spate la sfârșitul antrenamentului.

Forța finală și antrenamentul Cardio

Sunteți gata să încercați această metodă multi-tasking pentru dvs.? Această putere și antrenament cardio creat de James poate fi dificilă, dar este pregătit pentru a construi eficient mușchii și a arde grăsimea.

Încălzire

Începând cu aceste exerciții de mobilitate pentru a ajuta la creșterea gamei de mișcare a articulațiilor și, în cele din urmă, implicați mușchii potriviți cu o formă adecvată în porțiunea de forță. Tot ce ai nevoie este o bandă de rezistență la lumină.

Efectuați: Două seturi de 10 repetări din fiecare mișcare următoare.

• Trepte laterale în bandă
• Podul cu șold bandat
• Banda cu tracțiuni înalte
• Bună dimineața să ghemuiesc
• Revers invers la lunge lateral

Mișcare 1: Pas lateral lateral în bandă

1. Puneți o buclă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
2. Cu genunchii aplecați într-o poziție „ghemuită”, faceți un pas larg spre dreapta.
3. Îndreptați-vă piciorul stâng pentru a vă întâlni dreapta, păstrând tensiunea în bandă.
4. Faceți 10 pași spre dreapta.
5. Comutați direcția pentru a conduce cu piciorul stâng și faceți 10 pași spre stânga.

Move 2: Podul cu glute în bandă

1. Cu o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului.
2. Angajându-vă glutele, ridicați-vă șoldurile spre tavan.
3. Pauză timp de una până la două secunde.
4. Coborâți în jos.

Mișcare 3: Rândă înaltă în bandă

1. Treceți în mijlocul unei benzi lungi de rezistență.
2. Prinde câte un capăt în fiecare mână.
3. Trageți mâinile către piept în timp ce îndoiți coatele în lateral. Țineți o secundă.
4. Jos brațele înapoi în jos.

Mișcare 4: Bună dimineața la ghemuit

1. Așezați mâinile în spatele capului, cu coatele.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți torsul până când creați un unghi de aproape 90 de grade cu podeaua.
3. Ridicați-vă pentru a reveni la picioare.
4. Îndoiți genunchii și legați-vă șoldurile într-un ghemuit.
5. Întrerupeți o secundă, apoi împingeți-vă înapoi în picioare, stoarceți-vă glutele în vârf.

Deplasați-vă 5: Lunge inversă spre Lunge Side

1. Stai cu picioarele împreună, apoi pășește înapoi cu piciorul drept.
2. Îndoiți ambele genunchi pentru a coborî spre pământ până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
3. Apăsați prin piciorul din spate și începeți să vă ridicați în sus.
4. Fără a lăsa piciorul drept să atingă pământul, ieșiți în partea dreaptă.
5. Îndoiți genunchiul drept și așezați-vă înapoi în șolduri.
6. Împingeți prin piciorul drept și calcați înapoi pentru a începe.
7. Repetați cu piciorul stâng.

Exerciții de forță

Pentru fiecare dintre exercițiile de mai jos, James sugerează utilizarea greutății care este un procent din PR-ul dvs. (înregistrare personală sau cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica cu succes și cu o formă adecvată). Așadar, dacă reușești să faci o presă militară cu o greutate de 50 de kilograme, 60% din aceasta este 30 și greutatea pe care ai folosi-o. Structurarea unui antrenament de forță în acest fel ajută la creșterea performanței, spune el.

Sau dacă nu v-ați testat maximul, alegeți o greutate cu care puteți face toate repetițiile în siguranță, în timp ce sunteți încă contestat. O regulă bună este că ultimele două repetări ar trebui să se simtă dificile, dar toate repetările ar trebui făcute cu o formă bună.

Efectuați: Toate seturile și repetările următoarelor exerciții, făcând o pauză de 90 de secunde până la două minute între fiecare set.

• 6 seturi de 5 ghete din spate la 80%
• 6 seturi de 5 termene la 80%
• 5 seturi de 8-10 prese militare la 60%

Mișcare 1: Squat înapoi

1. Prinde o barilă. Ține-o în spatele spatelui superior la umeri. Mâinile ar trebui să fie chiar în afara lățimii umărului.
2. Îndoiți genunchii și legați-vă șoldurile pentru a coborî într-un ghemuit. Pauză.
3. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare.

Move 2: Deadlift

1. Puneți o bilă pe pământ în fața voastră. (Puteți face această mișcare ținând o ganteră în fiecare mână.)
2. Cu picioarele înălțime de șold, ghemuite în jos pentru a apuca barbellul, menținând spatele plat, pieptul în sus și gâtul neutru.
3. Trageți bara în timp ce stați în picioare, apăsând șoldurile înainte și strângându-vă glutele.
4. Apăsându-ți șoldurile înapoi, ghemuite pentru a coborî bara înapoi în jos.

Mișcarea 3: Presă militară

1. Din poziție în picioare sau așezată, țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Cu palmele orientate spre exterior, ridicați greutățile până la umeri, coatele îndreptate în jos.
3. Apăsați mâinile deasupra capului și îndreptați brațele, angrenându-vă miezul pentru a evita arhivarea spatelui.
4. Coborâți spatele în jos până la înălțimea umărului cu control.

Exerciții accesorii

Efectuați: 4 seturi din 10 din ambele exerciții.

• Rândul așezat
• Revers invers

Mișcare 1: Rândul așezat

1. Folosind o mașină de cablu, porniți în poziția așezată și apucați mânerul.
2. Trageți de mâner spre abdomen, strângând omoplatele.
3. Întindeți încet brațele din nou.

Mutare 2: Lunge inversă

1. Stai cu picioarele împreună, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Pasă înapoi cu piciorul stâng.
3. Îndoiți ambele genunchi pentru a coborî spre pământ până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
5. Repetați 10 repetări pe fiecare picior.

Cardio

Nu în ultimul rând, cardio. James recomandă să urci pe o bicicletă cu aer (roata din față arată ca un mare fan), care folosește aerul pentru a genera rezistența. Și veți termina cu burpees - exercițiul cardio cu care avem cu toții o relație dragoste-ură.

Efectuați: Fiecare dintre următoarele exerciții ca circuit și repetați de cinci ori total, fără pauze.

• 1 minut pe bicicleta aeriană
• 10 burpee

Mișcare 1: Air Bike

• Pedalezi cât poți de repede timp de un minut, muncind pentru a menține un ritm egal, mai degrabă decât să te armi la început.

Mișcare 2: Burpee

1. De la picioare, întinde-te pentru a pune mâinile pe podea în fața picioarelor.
2. Sări înapoi cu ambele picioare într-o scândură înaltă.
3. Sări picioarele înapoi spre mâinile tale.
4. Sari în sus, ajungând spre tavan.
5. Land cu genunchii ușor îndoit și repeta.