Pentru cei care doresc să slăbească, un plan de masă care încorporează postul intermitent (de asemenea, hrănirea cu timp limitat) poate suna ca o alegere inteligentă. La urma urmei, restricția calorie prelungită a fost legată de beneficiile pentru funcția creierului, sănătatea intestinelor, nivelul de energie și metabolismul. Dar cât de mult știm când vine vorba de efectele postului?
„Postul activează un program evolutiv în care corpul nostru deviază nutrienții folosiți în mod normal pentru creștere și reproducere spre mecanisme de reparație și supraviețuire”, spune Whitney English, RDN, nutriționist bazat pe Los Angeles și fondator al practicii Whitney E. RD.
Traducere: Abținerea de la alimente pentru perioade de timp setate poate duce la pierderea în greutate, dar reface întregul sistem. Iată ce știm despre efectele postului asupra organismului, din cap până în picioare.
Greutatea ta
"Cercetările arată că postul are ca rezultat pierderea în greutate și grăsime", spune engleza. Dar este o captura. „Oamenii nu pierd mai multă greutate din timpul postului decât o fac cu dietele tradiționale scăzute în calorii”. Cu alte cuvinte, simpla reducere a cantității de alimente pe care le consumi poate fi la fel de eficientă ca oprirea completă a aportului în anumite ore.
Un studiu din iulie 2017 publicat în JAMA Internal Medicine, de exemplu, a descoperit că postul de zile alternative nu a dus la pierderea în greutate mai mare în comparație cu restricția de calorii obișnuită la persoanele obeze sănătoase din punct de vedere metabolic.
Deci, de ce sunt adesea vândute planurile de masă care încorporează postul, deoarece nu înseamnă că ar putea să toarne kilograme? "Ei lucreaza pur si simplu prin limitarea numarului de calorii consumate", spune Amy Rothberg, MD, director al Clinicii de Metabolism, Endocrinologie si Diabetes Investigational Weight Management Management din cadrul Universitatii din Michigan. "Luați în considerare media americană care consumă de obicei mese și gustări peste 12 ore în fiecare zi. Limitarea consumului la opt sau chiar mai puține ore, în general, va limita aportul caloric."
Dar postul poate face mai mult decât simplul limitare a aportului. Un studiu din iunie 2012 publicat în Metabolism celular a descoperit că șoarecii care au dat o dietă bogată în grăsimi în timpul unei ferestre de opt ore de hrănire (un regim care este adesea denumit hrănire cu timp limitat sau TRF) au fost protejați împotriva rezultatelor metabolice adverse, cum ar fi grasul boli hepatice și hiperinsulinemie (niveluri ridicate de insulină în sânge), în comparație cu șoarecii care au consumat aceeași cantitate de calorii pe parcursul zilei.
Apetitul tău
„Contraintuitiv, postul s-a dovedit că scade ghrelinul hormonului foamei”, spune englezul. Deci, cei care pleacă de la, să zicem, de la 8 pm până la prânz a doua zi, poate să nu simtă senzațiile de foame pe care le-ați aștepta la ora micului dejun.
Singura problema? Odată ce te întorci la alimentația ta obișnuită - sau ai schimbat înainte și înainte între zilele de post și cele fără post - există șanse mari să mergi peste bord.
Acest lucru se datorează faptului că organismul uman are o fire durabilă biologic pentru a se alimenta suficient pentru a evita foamea. În consecință, neurotransmițătorii și hormonii apetitului te-ar putea determina să alimentezi excesiv după o perioadă îndelungată de privare, potrivit publicației Harvard Health.
Creierul tău
Iată un fapt surprinzător, dar adevărat: Unii oameni raportează că se simt mai atenți și concentrați în timp ce respectă planurile de masă care încorporează postul. „Această funcționare a creierului îmbunătățită este posibilă atunci când corpurile noastre trec de la utilizarea glucozei pentru combustibil la utilizarea corpurilor cetonice ca sursă de energie”, explică engleza. „Cercetătorii numesc această„ comutație metabolică intermitentă ”și consideră că s-a adaptat pentru a ajuta oamenii să rămână într-o stare de funcționare optimă pentru a vâna și a aduna alimente în perioadele de foame.”
Acest comutator poate ajuta la „rezistența la stres, vătămare și boli” a rețelelor neuronale și poate îmbunătăți cogniția și starea de spirit, potrivit unui studiu din februarie 2018 publicat în Nature Review Neuroscience.
Gut-ul tău
Studiile efectuate pe animale sugerează că regimurile de post intermitent pot modifica machiajul microbiomului prin creșterea proporției de microbi care promovează sănătatea în intestin și chiar pot consolida răspunsul imun al animalelor la infecții bacteriene patogene, cum ar fi salmonella typhimurium.
Cu toate acestea, datele umane rămân lipsite. „Limitarea nutrienților la intestin poate limita munca pe care trebuie să o facă și, de asemenea, poate schimba microbiomul în favoarea bacteriilor mai sănătoase”, spune Rothberg. „Dar aceasta este speculația”.
Sensibilitatea ta la insulină
La indivizii sănătoși, alimentația declanșează eliberarea insulinei, hormonul care transferă glucoza (produsul digestiei carbohidraților) în celule pentru a fi utilizat pentru energie sau pentru a fi păstrat ulterior. Când facem o pauză de la mâncare, nivelul insulinei scade. Rezultatul? Sensibilitate îmbunătățită la insulină, care este de protecție împotriva diabetului.
„Limitarea caloriilor se traduce și prin reducerea glicemiei, îmbunătățirea lipidelor și reducerea tensiunii arteriale”, spune Rothberg. „Acest lucru a fost arătat într-o serie de studii asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii și foarte scăzute, iar alimentația limitată în timp are o parte din același impact.”
În timp ce studiile efectuate pe animale au arătat că modelele de hrănire cu timp limitat pot ajuta la inversarea evoluției bolilor metabolice la șoareci, rezultatele studiilor clinice efectuate la om raportează rezultate mixte. Un studiu clinic randomizat publicat în JAMA Internal Medicine în iulie 2017, de exemplu, a constatat că postul de zi alternativ nu a îmbunătățit factorii de risc cardiometabolici (gândiți-vă: rezistență la insulină, niveluri de colesterol LDL) decât restricția zilnică de calorii.
Pentru a repede sau a nu (o) repede?
Nu există niciun răspuns la dimensiuni unice, dar lipsirea organismului de alimente pentru perioade îndelungate este puțin probabil să fie durabilă - sau plăcută - pentru majoritatea oamenilor. Dacă este luat prea departe, postul poate duce la o relație nesănătoasă cu alimentele. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică descurajează pe oricine are un istoric de alimentație dezordonată să respecte planurile de masă care includ postul.
Femeilor care sunt însărcinate sau alăptează li se recomandă să nu postească. Același lucru este valabil și pentru diabetici, deoarece restricția energetică pe termen lung poate duce la fluctuații extreme ale nivelului glicemiei.
În cele din urmă, dacă te porți doar pentru a scăpa de greutate, nu uitați acest lucru: „Restricția caloriilor întotdeauna întârzieri”, spune engleza. „Oamenii ajung să câștige greutatea înapoi și apoi unii”. În schimb, nutriționistul recomandă să încerce ceea ce ea numește „post comun” pentru o sănătate optimă.
„Aliniați-vă rutina de mâncare cu ritmul dvs. circadian, mâncând în timpul zilei și postind noaptea”, sugerează engleza. „Acest lucru arată diferit pentru fiecare persoană, dar, în general, înseamnă doar că încetați să mâncați după cină în jurul orei 18-8 pm și să reîncepeți să mâncați din nou la micul dejun între 6 până la 8 dimineața” Simplu ca asta.
