Nu îți poți schimba anatomia, dar poți schimba felul în care faci exercițiul pentru a evita ca situațiile să-ți facă rău.
Sit-up-urile vă rănesc coada-spate?
Uneori, suprafața pe care o alegeți face o diferență în modul în care sit-up-urile vă fac să se simtă coada. Dacă faceți sit-up-uri pe un podea de lemn, covor grosier sau ciment, nu aveți nici o căptușeală care să protejeze un os lung sau coccis.
Faceți întotdeauna sit-up-uri pe o saltea de sală. Rețineți că nu toate covorașele de sală sunt create egale. Covorașele în stil yoga pot avea doar 1 până la 3 milimetri și nu pot oferi suficientă protecție. Căutați covorașe de fitness generale care au de obicei grosimea de 1 până la 1, 5 centimetri sau chiar o rogojină Pilates mai densă, care se poate lăuda cu o grosime de 2 centimetri.
Dacă tot ce aveți sunt covorașe subțiri, îngrămădește-ți câteva perechi pentru a crea o pernă mai densă pentru coloană, sau pliați una pe jumătate pentru a dubla grosimea.
Sit-up-uri pe o minge de stabilitate
Sit-up-urile nu trebuie să fie realizate pe podea. Efectuați-le pe o bilă de stabilitate pentru a vă proteja coada de coadă și, ca bonus, veți avea, de asemenea, mai multă activare pentru abs.
Pentru a utiliza o bilă de stabilitate:
- Stai pe o minge de stabilitate. Plimbă-ți picioarele înainte până când te sprijini de minge, cu spatele jos apăsat în ea. Lăsați-vă capul în mâini.
- Îndreptați-vă mușchii abdominali și ondulați-vă în sus, concentrându-vă pe stoarcerea cuștii la nivelul pelvisului.
- Eliberați-vă pentru a pune coloana vertebrală înapoi în contact cu mingea pentru a completa o repetare.
Faceți Crunches în schimb
Un sit-up complet pune mai multă presiune asupra coasei tale, ceea ce te face inconfortabil. S-ar putea să vă așezați până la capăt, nu poate fi nici cel mai eficient mod de a vă antrena abs-urile - așa că modificați-le pentru a vă salva coasta de coadă și pentru a obține un antrenament mai bun. Atunci când faci o situație, folosești asistență semnificativă din partea flexorilor șoldului, mai degrabă decât să-ți lucrezi abdominalul.
Crunch-urile lasă însă flexorii de șold mai ales în afara exercițiului. Pentru a face o crunch, ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea. Abs-urile funcționează cel mai mult atunci când ridicați 30 până la 45 de grade.
Stai să-ți lucrezi absul
Pentru a face o criză de bază permanentă:
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoaie ușor genunchii - pentru a nu fi blocați - și așezați-vă mâinile în spatele capului. Ține-ți coatele îndreptate spre părțile laterale ale camerei.
- Trageți-vă abs-ul spre coloana vertebrală în timp ce vă îndoiți ridicați piciorul drept și ondulați-vă corpul superior pentru a atinge genunchiul drept spre nas.
- Îndreptați-vă înapoi și repetați cu cealaltă parte pentru a completa o repetare.
