Obținerea recomandată de 25 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru adulți poate contribui la scăderea riscului de colesterol ridicat, boli de inimă și constipație, potrivit Extensiei Universității din Colorado. Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” în decembrie 2009 a descoperit că creșterea aportului de fibre poate să vă ajute să pierdeți în greutate. Nu trebuie să fie greu să obții 30 de grame de fibre pe zi - înlocuiește doar câteva alimente rafinate cu alimente bogate în fibre.
Idei de mic dejun
Începeți-vă ziua cu o ceașcă de fulgi de ovăz, cu 4 grame de fibre, completate cu o cană de zmeură, care adaugă alte 8 grame de fibre, pentru un mic dejun cu 12 grame de fibre totale. Multe cereale gata de mâncare preparate cu cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, dacă nu vă place făina de ovăz. Două biscuiți de grâu mărunțit oferă aproximativ 5, 5 grame, iar 1/2 cană de cereale de tărâțe are aproximativ 8, 8 grame. Comercializează zmeura cu o portocală sau o ceașcă de căpșuni și vei primi tot 3 grame de fibre.
Opțiuni de prânz
O salată și un sandwich pentru un prânz bogat în fibre. Două felii de pâine cu cereale integrale vor oferi aproximativ 3, 4 grame de fibre. O porție de 2 cani de salată de romaine adaugă 2, 4 grame. Salatați-vă salata cu o roșie pentru încă 1, 5 grame și 1/2 cană de morcovi pentru un plus de 1, 6 grame de fibre. Acest prânz are în total 8, 9 grame de fibre. Carnea și brânza din sandwich-ul dvs. nu vor adăuga fibre, dar orice legume pe care le includeți vor crește oarecum fibra.
Cene bogate în fibre
O cană de orez brun are 3, 5 grame de fibre. Topiți-l cu 1/2 cană de boabe de rinichi pentru alte 5, 5 grame de fibre. Serviți orezul și fasolea cu o ceașcă de broccoli gătit pentru a crește fibra cu cina cu 3 grame, pentru un total de 12 grame. Dacă schimbați orezul și fasolea pentru piept de pui fără piele și un cartof mediu copt, veți obține 4 grame de fibre, pentru un total de 7 grame dacă mai mâncați broccoli.
Soluții pentru gustări
Un smoothie făcut cu lapte, o banană și o ceașcă de căpșuni va avea 6, 4 grame de fibre. Sau gustați la o uncie de migdale, pentru 3, 3 grame de fibre. Asociați nucile cu o pere pentru un plus de 5, 1 grame de fibre sau un măr pentru 3, 3 grame de fibre. O porție de 3 cani de floricele are 3 grame de fibre, o uncie de alune are 2, 3 grame, iar piersicile, nectarinele și fructele de kiwi au cel puțin 2 grame de fibră pe uncie.
