Dacă ați pierdut în greutate recent sau ați avut un copil, este posibil să fi observat mai multă piele înfiorătoare pe corp decât ați dori să vedeți. Deși nu este posibil să strângeți efectiv pielea cu exerciții fizice, este posibil să construiți sub piele mușchi activ activ din punct de vedere metabolic, care poate ajuta la aspectul pielii mai strânse. În plus, creșterea mușchilor slabi va ajuta la creșterea arderii calorii generale în jurul ceasului și va oferi corpului o formă mai definită. Acest antrenament vă va ajuta să construiți masa musculară slabă. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un set de gantere suficient de grele pentru a face foarte dificil să vă îndepliniți ultima repriză cu o formă bună. (Vă recomand oriunde de la gantere de trei până la 25 de kilograme, în funcție de nivelul dvs.. Încercați acest antrenament până la patru zile non-consecutive pe săptămână.
Dacă ați pierdut în greutate recent sau ați avut un copil, este posibil să fi observat mai multă piele înfiorătoare pe corp decât ați dori să vedeți. Deși nu este posibil să strângeți efectiv pielea cu exerciții fizice, este posibil să construiți sub piele mușchi activ activ din punct de vedere metabolic, care poate ajuta la aspectul pielii mai strânse. În plus, creșterea mușchilor slabi va ajuta la creșterea arderii calorii în general în jurul ceasului și va oferi corpului o formă mai definită. Acest antrenament vă va ajuta să construiți masa musculară slabă. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un set de gantere suficient de grele pentru a face foarte dificil să vă îndepliniți ultima repriză cu o formă bună. (Vă recomand oriunde de la gantere de trei până la 25 de kilograme, în funcție de nivelul dvs.. Încercați acest antrenament până la patru zile non-consecutive pe săptămână.
1. Bicep Curl la presiunea aeriană
Stai cu picioarele înălțime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Curbați greutățile în fața umerilor cu palmele orientate spre tavan. Apăsați imediat greutăți deasupra capului, cu palmele orientate în față. Coborâți spatele în jos cu control. Efectuați 15 repetări.
Stai cu picioarele înălțime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Curbați greutățile în fața umerilor cu palmele orientate spre tavan. Apăsați imediat greutăți deasupra capului, cu palmele orientate în față. Coborâți spatele în jos cu control. Efectuați 15 repetări.
2. Lunges invers
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral, ținând gantere. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng și coborâți într-o lunge, îndoind ambele genunchi la aproximativ 90 de grade. (Încercați să aduceți coapsa dreaptă paralelă cu podeaua.) Mențineți torsul în poziție verticală. Treceți piciorul stâng înainte și reveniți să stați cu ambele picioare împreună. Faceți 20 de repetări alternative.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral, ținând gantere. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng și coborâți într-o lunge, îndoind ambele genunchi la aproximativ 90 de grade. (Încercați să aduceți coapsa dreaptă paralelă cu podeaua.) Mențineți torsul în poziție verticală. Treceți piciorul stâng înainte și reveniți să stați cu ambele picioare împreună. Faceți 20 de repetări alternative.
3. Push-Ups
Începeți într-o scândură completă cu abs-ul angajat. Mențineți-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și țineți-vă picioarele împreună. Îndoaie coatele în lateral și coboară-ți corpul spre podea. Evitați să vă lăsați în jos partea inferioară a spatelui și încercați să aliniați linia mijlocie a pieptului între degetele mari în timp ce coborâți și ridicați. Faceți până la 15 repetări cu o formă bună. (Modificați genunchii, dacă este nevoie.)
Credit: Studii media la cerereÎncepeți într-o scândură completă cu abs-ul angajat. Mențineți-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și țineți-vă picioarele împreună. Îndoaie coatele în lateral și coboară-ți corpul spre podea. Evitați să vă lăsați în jos partea inferioară a spatelui și încercați să aliniați linia mijlocie a pieptului între degetele mari în timp ce coborâți și ridicați. Faceți până la 15 repetări cu o formă bună. (Modificați genunchii, dacă este nevoie.)
4. Rândul înclinat cu braț alternativ
Începeți cu torsul într-un unghi de 45 de grade față de podea, genunchii ușor aplecați, brațele în fața dvs., ținând ganterele. Rotiți cotul drept în sus și înapoi spre partea dvs. Coborâți brațul drept înapoi în jos și executați o reprezentare pe partea stângă. Faceți 30 de repetări, alternând laturile cu fiecare reprezentant.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți cu torsul într-un unghi de 45 de grade față de podea, genunchii ușor aplecați, brațele în fața dvs., ținând ganterele. Rotiți cotul drept în sus și înapoi spre partea dvs. Coborâți brațul drept înapoi în jos și executați o reprezentare pe partea stângă. Faceți 30 de repetări, alternând laturile cu fiecare reprezentant.
5. Sumo Squat
Stai cu picioarele late. Ținând ganterele în mâini, întoarceți-vă ușor degetele de la picioare și de la genunchi (aproximativ 45 de grade). Îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Împingeți-vă șoldurile în jos și coborâți-ți trunchiul spre podea în timp ce brațele ajung în jos. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele late. Ținând ganterele în mâini, întoarceți-vă ușor degetele de la picioare și de la genunchi (aproximativ 45 de grade). Îndoaieți genunchii peste degetele de la picioare. Împingeți-vă șoldurile în jos și coborâți-ți trunchiul spre podea în timp ce brațele ajung în jos. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări.
6. Plimbarea fermierului
Stai cu picioarele împreună. Trageți-vă de abdomene strâns și țineți o ganteră în fiecare mână. Faceți până la 25 de pași înainte pentru a menține o postură bună.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele împreună. Trageți-vă de abdomene strâns și țineți o ganteră în fiecare mână. Faceți până la 25 de pași înainte pentru a menține o postură bună.
7. Deadlift
Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, cu genunchii ușor aplecați. Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele orientate spre corp. Păstrând coloana vertebrală drept, îndreptându-vă înainte de șolduri, ajungând la gantere spre podea. (Evitați să mergeți mai jos decât nivelul de luci pentru a menține un spate plat.) Reveniți la început. Faceți 20 de repetări.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele cu lățimea șoldului, cu genunchii ușor aplecați. Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele orientate spre corp. Păstrând coloana vertebrală drept, îndreptându-vă înainte de șolduri, ajungând la gantere spre podea. (Evitați să mergeți mai jos decât nivelul de luci pentru a menține un spate plat.) Reveniți la început. Faceți 20 de repetări.
8. Presa toracică
Întindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți. Vă rugăm să vă aflați picioarele pe podea. Ținând ganterele în mâini, poziționați-vă brațele îndoite spre laturile umerilor la 90 de grade, sub formă de stâlpi de gol. Extindeți-vă brațele în sus spre tavan, apăsând greutăți deasupra centrului pieptului. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări.
Credit: Studii media la cerereÎntindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți. Vă rugăm să vă lăsați picioarele pe podea. Ținând ganterele în mâini, poziționați-vă brațele îndoite spre laturile umerilor la 90 de grade, sub formă de stâlpi de gol. Extindeți-vă brațele în sus spre tavan, apăsând greutăți deasupra centrului pieptului. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări.
9. Lunges laterale
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral, ținând gantere. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, aplecând genunchiul, apăsând șoldurile înapoi și atingând greutăți în ambele părți ale piciorului stâng, pentru a coborî într-o lună laterală. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări. Repetați partea opusă.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral, ținând gantere. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, aplecând genunchiul, apăsând șoldurile înapoi și atingând greutăți în ambele părți ale piciorului stâng, pentru a coborî într-o lună laterală. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări. Repetați partea opusă.
10. Alternarea buclelor bicepsului
Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold, cu brațele în parte, ținând o ganteră în fiecare mână. Îndoaie cotul drept și execută un buclat biceps, rotind palmele în timp ce ridicați greutățile. (Evitați să lăsați greutățile să vă atingă corpul.) Reveniți la început și repetați cu brațul stâng. Faceți 20 de repetări totale, alternând cu fiecare reprezentant.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți să stați cu picioarele înălțime de șold, cu brațele în parte, ținând o ganteră în fiecare mână. Îndoaie cotul drept și execută un buclat biceps, rotind palmele în timp ce ridicați greutățile. (Evitați să lăsați greutățile să vă atingă corpul.) Reveniți la început și repetați cu brațul stâng. Faceți 20 de repetări totale, alternând cu fiecare reprezentant.
11. Bick-Over Triceps Kickback
Începeți să vă aplecați ușor înainte, astfel încât torsul dvs. să fie într-un unghi de 45 de grade față de podea și genunchii să fie ușor îndoiți. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și trageți brațele în sus, cu palma îndreptată în interior. Extindeți mâna stângă înapoi, ajungând în spatele haltei. Îndoiți cotul înapoi în lateral pentru a finaliza o reprezentare. Faceți 15 repetări și repetați pe partea opusă.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți să vă aplecați ușor înainte, astfel încât torsul dvs. să fie într-un unghi de 45 de grade față de podea și genunchii să fie ușor îndoiți. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și trageți brațele în sus, cu palma îndreptată în interior. Extindeți mâna stângă înapoi, ajungând în spatele haltei. Îndoiți cotul înapoi în lateral pentru a finaliza o reprezentare. Faceți 15 repetări și repetați pe partea opusă.
12. Inchworm Walkout
Începeți în picioare. Îndepărtați-vă și „plimbați” încet mâinile înainte, până când sunteți într-o poziție de scândură. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la picioare și că șoldurile dvs. nu se încolăcesc. Mergeți înapoi la poziția de pornire pentru a completa o reprezentare. Faceți cinci repetări în total.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți în picioare. Îndepărtați-vă și „plimbați” încet mâinile înainte, până când sunteți într-o poziție de scândură. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la picioare și că șoldurile dvs. nu se încolăcesc. Mergeți înapoi la poziția de pornire pentru a completa o reprezentare. Faceți cinci repetări în total.
Tu ce crezi?
Ați încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Care au fost unele dintre mișcările dvs. preferate? Care au fost cele mai provocatoare? Aveți alte mișcări pe care vă bazați pentru a construi mușchi și ton slab și a strânge peste tot? Împărtășește-ți gândurile și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereAți încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Care au fost unele dintre mișcările dvs. preferate? Care au fost cele mai provocatoare? Aveți alte mișcări pe care vă bazați pentru a construi mușchi și ton slab și a strânge peste tot? Împărtășește-ți gândurile și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
