Țesutul moale din jurul genunchiului include ligamente, tendoane, mușchi și alte țesuturi care susțin articulația. Leziunile care pot cauza umflarea în jurul genunchiului includ tulpini musculare, entorse ale ligamentelor și tendinită. Cele mai bune exerciții pentru umflarea în jurul genunchiului sunt cele care vor îmbunătăți funcția genunchiului fără a provoca dureri și inflamații. Exercițiile pot include înot, exerciții de forță și întinderi. Cu toate acestea, exercițiile vor varia în funcție de leziune, simptome suplimentare și alți factori.
Cardio cu impact redus
Umflarea genunchiului poate scădea stabilitatea, mobilitatea și funcția generală a articulației genunchiului în timpul activităților fizice; Prin urmare, exercițiile cardio, care sunt într-un mediu controlat și cu impact scăzut, sunt cele mai bune atunci când întâmpinați umflarea genunchiului. Ciclismul pe bicicletă verticală sau staționată și înotul în piscină sunt opțiuni excelente de cardio. Când mergeți cu bicicleta, începeți cu un nivel de rezistență scăzut până la moderat și un ritm ușor de pedalat și creșteți lent rezistența și tempo-ul. Efectuați cardio timp de 15 până la 30 de minute de trei până la cincizeci de ori pe săptămână, crescând durata și frecvența lent, atât timp cât sunteți fără durere.
consolidarea
Exercițiile de întărire pot ajuta la îmbunătățirea funcției și stabilității genunchiului, dar trebuie progresate foarte lent pentru a evita umflarea și durerile suplimentare. Exercițiile acvatice într-o piscină cu apă caldă asigură un mediu sigur și rezistență naturală la apă. Exemple de exerciții acvatice sunt mersul pe apă, mersul pe loc, ondularea genunchilor și extensia genunchiului. Exerciții de scaun așezate, cum ar fi extensiile genunchilor și buclele genunchiului, fără rezistență suplimentară, sunt de asemenea mari puncte de plecare. Cu exerciții de scaun, puteți adăuga lent rezistență cu greutăți de gleznă sau cu benzi de rezistență. Pentru exerciții de întărire mai avansate, utilizați mașini de rezistență pentru a efectua exerciții precum extensia genunchiului, buclele cu șnur și abducția și adducția șoldului. Efectuați una până la trei seturi de zece până la douăzeci de repetări, de două până la trei ori pe săptămână.
Întind
Întinderea poate reduce rigiditatea genunchiului și poate crește intervalul de mișcare adesea asociat cu umflarea. Efectuați întinderea hamstring-ului întins pe spate pe podea cu piciorul afectat ridicat de pe podea. Puneți mâinile sau un prosop în spatele genunchiului pentru a ține piciorul în sus. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară pe partea din spate a piciorului. O altă întindere este întinderea cvadricepsului în picioare. În timp ce vă țineți pe un scaun sau pe un blat, ondulați-vă genunchiul afectat și apucați piciorul cu mâna în aceeași parte. Dacă nu puteți apuca piciorul, ondulați genunchiul și așezați piciorul și piciorul inferior pe scaunul. Țineți întinderi timp de 10 până la 30 de secunde sau ca tolerate și efectuați două-trei seturi zilnic.
Considerații suplimentare
Consultați un medic înainte de a începe un program de exercițiu pentru a reduce riscul de răni ulterioare. Un kinetoterapeut poate fi, de asemenea, în măsură să acorde asistență suplimentară cu tratamentul și programul dvs. de exerciții fizice. Gheața și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pot fi utilizate pentru a reduce și mai mult umflarea la începerea unui program de exercițiu.
