Ovăzul este o bază alimentară sănătoasă din mai multe motive bune - sunt accesibile, personalizabile la nesfârșit și ambalate cu nutrienți precum carbohidrați și fibre sănătoase. De asemenea, sunt o opțiune excelentă atunci când încercați să slăbești, așa că ar trebui să le încorporați în dieta dvs. de slăbit de cel puțin câteva ori pe săptămână. Cum vă serviți ovăzul poate avea un impact mare asupra beneficiilor ovăzului pentru pierderea în greutate, totuși; respectați aromele care adaugă valoare nutritivă și favorizează pierderea de grăsimi și evitați toppingurile zaharoase sau grase care adaugă o mulțime de calorii.
Fibră pentru a reduce apetitul
Ovăzul este o sursă excelentă de fibre dietetice, care este un element nutritiv cheie pentru pierderea în greutate. Adăugarea de mai multe fibre la dieta dvs. este una dintre cele mai simple metode de a vărsa kilogramele, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Massachusetts Medical School. Fibrele sunt sărace în calorii și vă ajută să vă mențineți mai mult, astfel încât să aveți mai puține probabilități de a supraalimenta.
Un pachet de fulgi de ovăz instantaneu Quaker conține 4 grame de fibre, care încetinește digerarea și durează mai mult pentru a se descompune în corpul tău, astfel încât să ai mai puțin spațiu pentru alimentele care nu sunt la fel de nutritive, precum carbohidrații rafinați. Îmbunătățiți conținutul de fibre de ovăz adăugând o mână de fructe de pădure - zmeură, mure, afine sau căpșuni - pentru doar 25 până la 40 de calorii pe jumătate de cană.
Un studiu publicat în Nutrition Journal în 2014 a concluzionat că făina de ovăz, atât sub formă instantanee, cât și de modă veche, este mai eficientă pentru sațietate decât cerealele gata de mâncare . Începând cu ziua de zi cu un bol fierbinte de ovăz, s-ar putea să fiți capabil să rezistați la gustări și să vă mențineți numărul minim de calorii zilnic la minimum.
: 19 alimente bogate în fibre - unele pot să vă surprindă!
Evitați ovăzul instantaneu
Indiferent de textura de ovăz sau făină de ovăz pe care o alegeți - de la ovăz tăiat cu oțel masticabil la ovăz instantaneu mai cremos - cumpărați ovăz simplu fără arome adăugate . Ovăzul aromat ambalat este adesea încărcat cu zahăr, care adaugă calorii fără a stimula valoarea nutritivă a ovăzului.
De exemplu, un pachet de arțar disponibil în comerț și făină de ovăz aromată cu zahăr brun are 158 calorii și 13 grame de zahăr, în timp ce o cană din o porție de ovăl laminat simplu - suficient pentru a face aproximativ o jumătate de cană de ovăz fiert - are doar 102 calorii și mai puțin de un gram de zahăr, conform USDA.
Trecerea de la o porție de făină de ovăz aromată la ovăz simplu în fiecare dimineață vă economisește peste 20.000 de calorii pe parcursul unui an - suficient pentru a pierde mai mult de 5 kilograme fără a face alte modificări în dieta dvs.
: Aportul caloric recomandat pentru pierderea în greutate
Evitați suplimentele grase și sugare
În loc să aromatizați fulgii de ovăz cu zahăr, adăugați ovăzul cu amestecuri sănătoase care vă ajută să pierdeți în greutate. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să vă îndulciți ovăzul cu zaharuri „sănătoase” precum siropul de arțar, miere sau agave, acești îndulcitori contează ca un plus de zahăr și oferă o valoare nutritivă mică. În schimb, adăugați dulceață cu o lingură de mere fără zahăr sau piure de banană. Sau amestecați o picătură de stevia - un îndulcitor natural, fără calorii - în ovăz.
De asemenea, doriți să evitați toppingurile grase pentru a favoriza pierderea în greutate. Untul de arahide, de exemplu, oferă câteva beneficii nutriționale, dar este, de asemenea, ambalat cu grăsime și are 188 de calorii pe 2 porții de porție, astfel încât puteți adăuga sute de calorii la micul dejun dacă nu aveți grijă de dimensiunea porțiunii. Iar prepararea făinii de ovăz cu lapte integral vă poate zădărnici eforturile de slăbit - o cană are 149 de calorii și 8 grame de grăsime. În schimb, faceți ovăzul cu apă pentru a menține scăzut aportul de calorii.
: 5 modalități ușoare de a reduce zahărul
Mâncând ovăz pentru pierderea în greutate
Unul dintre beneficiile făinii de ovăz pentru pierderea în greutate este adaptabilitatea sa. Puteți amesteca și potrivi toppinguri, texturi și tehnici de gătit pentru a obține de fiecare dată un bol cu gust diferit, așa că este mai puțin probabil să vă plictisiți de dieta dvs. și să renunțați.
Încercați să coaceți un amestec de ovăz tăiat din oțel, lapte de migdale neindulcit , piure de banană și scorțișoară pentru ovăz de ovăz „banana” bogată, dar sănătoasă. Puteți coace un lot mare la sfârșit de săptămână, apoi îl puteți separa în porții mai mici pentru a mânca toată săptămâna. Experimentați cu diferite condimente pentru a adăuga mai multă aromă. O linie de cardamom completează vișinele tocate proaspete, în timp ce o atingere de ardei cayenne poate funcționa bine în ovăz cu aromă de cacao.
Pentru a face ovăzul și mai bun pentru pierderea în greutate, amestecați un albus de ou sau două în timp ce ovăzul gătește; apoi adăugați topping-urile preferate. Albusurile de ou nu vor afecta în mod semnificativ aroma făinii de ovăz, dar vor adăuga proteine benefice.
