Înotul pentru pierderea în greutate este eficient atunci când o piscină este disponibilă pentru antrenamente obișnuite. Această activitate oferă un exercițiu cu impact redus, care este provocator și potrivit pentru construirea rezistenței totale a corpului și a rezistenței cardiovasculare.
Bacsis
Înotul este un exercițiu de ardere a caloriilor, dar nicio perioadă stabilită nu garantează pierderea în greutate. Ca în orice program de exerciții, rezultatele vizibile pot necesita câteva săptămâni sau o lună, chiar și atunci când exercițiile fizice obișnuite sunt combinate cu o dietă sănătoasă.
Durata și rezistența
Nu există nicio măsurătoare exactă pentru a calcula o corelație între înotul la distanță și pierderea în greutate. Totuși, monitorizarea arsurilor calorii vă poate ajuta să vă ghidați printr-un program de pierdere în greutate bazat pe înot.
Numeroase variabile vor influența rata exactă a pierderii în greutate, deoarece fiecare individ este unic. Înotul este un antrenament cu corp complet și poate ajuta la tonifierea unei varietăți de mușchi.
Un individ supraponderal cu masă musculară scăzută și capacități cardiovasculare va necesita mai mult timp pentru a construi capacitățile fizice necesare pentru sesiunile de intensitate ridicată în bazin.
Aceeași persoană supraponderală are mai multă grăsime de pierdut și poate experimenta pierderea rapidă în greutate în fazele incipiente ale unui program de antrenament. Cheia este urmarea unei rutine dedicate de exerciții de înot care implică antrenamente de întindere și structurare similare cu cele descrise de ExRx.net.
O persoană potrivită, foarte pregătită, care dorește să bărbierească câteva kilograme în piscină va necesita o dietă foarte specifică și un antrenament de intensitate ridicată pentru a arde greutatea. Timpul exact necesar este relativ necunoscut, dar pierderea mai multor kilograme doar prin transpirație este posibilă într-un singur antrenament. Pierderea apei nu reflectă nicio măsură de pierdere în greutate durabilă, întrucât înotătorul ar trebui să înlocuiască acea apă pentru a rămâne hidratată.
Stabilirea obiectivelor mari în afara pierderii în greutate este o modalitate bună de a vă angaja cu o rutină de antrenament de înot. Obiectivele pentru distanță, durata și realizările generale din piscină vor conduce cu adevărat la pierderea în greutate, deoarece sunteți motivați să vă îmbunătățiți fizic. Urmărește-ți timpurile în tur, variază cursele de înot și stabilește repere zilnice pentru a te împinge în timp ce pierzi în greutate.
Înot și arsuri de calorii
Calculați caloriile arse în timpul antrenamentelor de înot și folosiți-le pentru a ajuta la ghidarea proiecțiilor de pierdere în greutate. Puteți utiliza cu ușurință o bandă fitness rezistentă la apă pentru a urmări caloriile arse și a le converti în kilograme de grăsimi arse.
Un singur kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, după cum notează Clinica Mayo. Puteți urmări pur și simplu caloriile torcate în fiecare ședință de înot pentru a ști câte kilograme de grăsime sunt arse într-o perioadă de timp.
Trebuie să țineți cont de faptul că, de asemenea, consumați calorii în afara antrenamentelor de înot și arde calorii făcând orice număr de activități pe parcursul zilei. Toate acestea vor influența cantitatea reală de pierdere în greutate obținută. Urmărirea caloriilor și a kilogramelor de grăsime arse în timpul înotului, în mod special, va ajuta să înțelegeți cât de mult se atribuie pierderea în greutate antrenamentelor.
În timp ce utilizați un tracker de fitness este ușor, puteți urmări manual caloriile arse folosind echivalenți metabolici care arată câte calorii sunt arse într-un tip de antrenament bazat pe calculele consumului de oxigen în raport cu energia arsă. Din fericire, nu trebuie să cunoașteți calculele de oxigen și energie, ci doar echivalentul metabolic bazat pe graficele cu calculele deja finalizate.
Consiliul american pentru exercițiu asociază tura de freestyle înot cu un efort ușor până la moderat până la 5, 8 pe scara echivalentului metabolic. Un exercițiu ca alergarea la 6 km / h este un 9, 8 și o arsură mai mare. Mersul este mult mai scăzut la un 4, 3 pe scara.
Bacsis
Pentru a determina caloriile arse pe minut în timp ce înoți, folosește această formulă: 5, 8 x 3, 5 x Greutate corporală (KG) / 200 = Calorii arse pe minut
Influențe dietetice Pierderea în greutate
Călătoria pentru pierderea în greutate este diferită pentru toată lumea. În timp ce antrenamentele de înot vor ajuta enorm, exercițiile fizice sunt doar o parte a ecuației.
Dieta este un factor major și va determina cât de mult se realizează pierderea în greutate. De exemplu, înotul zilnic timp de o săptămână ar putea arde suficiente calorii pentru câteva kilograme de pierdere în greutate, dar consumul de alimente bogate în calorii, procesate îți va încetini progresul.
Mâncarea unei diete bogate în legume, fructe și proteine slabe va accelera procesul de pierdere în greutate alimentând corpul dvs. fără a adăuga grăsimi suplimentare prin calorii procesate, nesănătoase. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase în timp ce experimentați pentru a găsi o dietă care să se potrivească stilului dvs. de viață.
Pașii de bază precum tăierea zaharurilor și grăsimile saturate din dieta dvs. sunt eficiente ca punct de plecare. Nu mai mâncați, evitați mâncarea rapidă și încorporați mai multe legume crude în dietă.
Mulți oameni vor urma un anumit program de dietă, dar utilizarea sfaturilor Centrelor pentru controlul bolilor privind experimentarea în timp ce vor găsi opțiuni sănătoase care funcționează cu stilul dvs. de viață este o abordare excelentă pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate și întreținerea.
Înot pentru pierderea în greutate
Antrenamentele de înot variază foarte mult, iar intensitatea și durata vor avea un efect grav asupra greutății corporale. Antrenamentele de mare intensitate ard mai multe calorii și cresc viteza cu care veți pierde în greutate. De asemenea, antrenamentele cu intensitate scăzută rămân eficiente pentru pierderea în greutate, dar arsurile calorii sunt mai lente.
Potrivit Harvard Health Publishing, un individ de 155 de kilograme va arde 372 de calorii într-un antrenament de înot de 30 de minute. Acesta este un antrenament de mare intensitate, dar arsurile calorii sunt suficient de importante pentru a determina pierderea în greutate.
Nu este nerezonabil să presupunem că înotul de mai multe ori pe săptămână, în timp ce mențineți o dietă sănătoasă, va avea ca rezultat pierderea de grăsime pe parcursul unei singure luni.
Acea arsură de 372 de calorii este echivalentul aproximativ al unei lansete de sărituri de antrenament de 30 de minute, apărând într-un ring de box sau jucând fotbal competitiv. Acest lucru face ca înotul să fie o formă viabilă de exercițiu pentru pierderea de grăsime, cu beneficiul suplimentar de a elimina contactul fizic din ecuație. În plus, este prietenos pentru începători și puteți învăța practicând lovituri de bază într-o piscină superficială înainte de a avansa la antrenamente complete.
Creați un plan de antrenament pentru înot
Structurarea antrenamentelor dvs. de înot depinde de nivelul și capacitatea dvs. de fitness. Lucrul cu un instructor pentru a învăța tehnica adecvată este util pentru începători. Ochelarii, un costum adecvat și o șapcă de înot nu sunt necesare, dar ajută și reprezintă o investiție bună pentru antrenamentele obișnuite la piscină.
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să tratați înotul ca orice alt antrenament și să începeți cu o rutină de încălzire și întindere înainte de a accelera în ture de mare intensitate. Puteți începe turele încet și crește treptat intensitatea pe tot parcursul antrenamentului.
Începeți cu o singură lovitură ca stilul liber sau fluturele și perfecționați acest atac în timp ce vă calibrați abilitățile. Începeți să setați obiective de număr de tură sau să lucrați cu un ceas de rulare și numărați turele pentru a monitoriza progresul.
De exemplu, efectuați un antrenament de 30 de minute alternând între freestyle și loviturile de sân și numărați turele. Înregistrați acest număr și stabiliți obiective pentru a crește numărul de tur în sesiunile viitoare. Treptat, deveniți un înotător mai bun în timp ce adăugați mai multe lovituri și varietate în antrenamente.
