Obținerea tamponului este construirea țesutului muscular slab și menținerea nivelurilor mai mici de grăsime corporală. Poate dura doar câteva săptămâni pentru a observa o schimbare sau câțiva ani, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, compoziția corpului și dedicația de a vă atinge obiectivele.
Cu toate acestea, puteți obține tampon cu consecvență urmând o dietă curată, antrenament regulat de forță și exerciții aerobice.
Bacsis
Obținerea buff nu se va întâmpla peste noapte. Dar dacă îți pui timp să faci exerciții fizice în fiecare zi și să mănânci curat, vei ajunge acolo.
Dieta pentru a deveni Buff
Devenirea de buff începe din interior. Mâncarea prea mare sau tipurile greșite de alimente pot încetini progresul dvs. în atingerea obiectivelor musculare. Hrănește-ți corpul cu alimente proaspete, neprocesate, consumate în mese cu porții mici de cinci până la șapte ori pe zi, distanțate la două-trei ore una de alta. Consumul de mese frecvente mai mici îți stimulează constant metabolismul, ceea ce crește pierderea de grăsime și previne consumul excesiv și poftele, recomandă Duke University.
Mesele trebuie să fie compuse din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Sursele de proteine pot include carne de pasăre slabă sau vită, pește, ouă sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cerealele integrale includ făină de ovăz, orez brun, quinoa sau pâine integrală sau paste. Surse de grăsime sănătoase includ ulei de măsline sau canola, nuci, unturi de nuci naturale sau semințe.
Antrenament de forță pentru mușchii slabi
Antrenamentul de forță este esențial pentru construirea țesutului muscular slab. Începătorii ar trebui să înceapă cu cel puțin două ședințe pe săptămână care vizează toate grupele musculare majore. Exercițiile compuse necesită mai mult de o mișcare articulară și mai multe grupuri de mușchi pentru a executa mișcarea, cum ar fi ghemuțe, deadlift-uri, presă pe bancă, curățare și presare, smulgeri și pushup-uri.
Includerea exercițiilor compuse în rutina dvs. garantează că veți arde mai multe calorii în funcție de ACE Fitness. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Luați cel puțin o zi liberă de la exercițiu în fiecare săptămână pentru a permite creșterea și recuperarea mușchilor.
Exercițiu aerobic pentru a arde caloriile
Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid cinci zile pe săptămână. Exercitiile aerobe sunt necesare pentru arderea excesului de grasime corporala si intarirea inimii si a plamanilor. Creșterea duratei sau a intensității exercițiului aerob poate fi necesară dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală.
Este posibil ca duratele să fie crescute până la 90 de minute pe zi de exerciții cu intensitate moderată. O altă opțiune este creșterea intensității până la viguroase, cum ar fi rularea sau efectuarea de intervale de sprint. Un minut de exercițiu cu intensitate viguroasă este echivalent cu aproximativ două minute de exercițiu cu intensitate moderată.
Treceți peste platou
Corpul tău va începe să se adapteze noii tale diete și programului de exerciții fizice. Când se întâmplă acest lucru, aduceți modificări fie dietei, fie programului dvs. de exerciții fizice, în funcție de obiectivele dvs. și de locul în care a avut loc platoul. Dacă platoul a apărut în pierderea de grăsime, revizuiți-vă planul de dietă și faceți modificările necesare acestuia înainte de a crește cantitatea sau intensitatea programului dvs. de exerciții. Dacă platoul a apărut în formarea mușchilor, schimbați-vă rutina de antrenament pentru forță recomandă ExRx.
Efectuați modificări în oricare dintre următoarele zone pentru a vă ajuta cu platourile: schimbări în exercițiile sau ordinea exercițiilor, numărul de sesiuni de antrenament săptămânal, numărul de seturi sau repetări sau modificarea perioadelor de odihnă între seturi. Trecerea la rutina de antrenament la fiecare patru până la opt săptămâni vă va permite să continuați să obțineți rezultate în forța și condiționarea voastră.
Timpul de a primi Buff
După 12 până la 16 săptămâni de la urmarea unei diete solide și a unui program de exerciții fizice, trebuie să observați schimbări semnificative în fizicul dvs. Planificați să pierdeți una în două kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână, ceea ce ar putea duce la o pierdere de grăsime de 32 de kilograme la sfârșitul a 16 săptămâni. Mai mult, după 16 săptămâni de antrenament obișnuit de forță corpul tău va fi adăugat țesut muscular suplimentar, oferindu-ți un aspect mai bine conturat.
