Mușchiul femural biceps este unul dintre cei trei mușchi cu hamstring și este compus din două capete. Capul lung provine din pelvis, iar capul scurt provine din spatele femurului. Acest mușchi flexează genunchii și favorizează rotația internă și externă a coapsei. De asemenea, facilitează rotirea laterală și extinderea șoldului în timpul flexiei genunchiului. Exercițiile care adaugă stres la mușchii hamstring, cum ar fi un ghemuit, ridicarea picioarelor sau ondularea picioarelor, trebuie să fie efectuate pentru a menține rezistența în acest mușchi și pentru a preveni rănirea.
Bodyweight Squat
Pasul 1
Stai cu picioarele la distanță de la nivelul umerilor și picioarele îndreptate înainte. Intră într-un ghemuit împingându-ți fesele spre exterior și îndoindu-ți încet genunchii în timp ce îți menții torsul drept.
Pasul 2
Continuați această flexie a genunchilor până când formează un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simțiți o întindere în fese și hamstrings. Țineți această poziție timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări o dată pe zi pentru a consolida mușchii hamstring și pentru a preveni rănirea. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți o ganteră în fiecare mână.
Barbell Squat
Pasul 1
Grăbește-ți bariera, cu pieptul ridicat. Lăsați-vă capul sub bară, poziționați bara înaltă pe partea din spate a umerilor și apucați bara mai largă decât lățimea umărului, cu o prindere mai mare.
Pasul 2
Stai și demontați bara de pe suport. Poziționează-ți lățimea picioarelor între ele. În timp ce vă mențineți spatele drept, îndoiți șoldurile și genunchii și coborâți-vă corpul într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3
Extindeți șoldurile și genunchii, împingeți-vă prin picioare, reveniți la poziția în picioare și repetați. Efectuați unul sau două seturi de 10 repetări.
Bucla de hamstring în picioare
Pasul 1
Legați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust, cum ar fi piciorul unui birou greu. Legați celălalt capăt în jurul gleznei și apoi fațați biroul sau obiectul.
Pasul 2
Stai înalt cu picioarele înălțime de șold. Dacă este necesar, țineți-vă de un obiect din apropiere pentru sprijin sau pur și simplu țineți-vă brațele de părțile tale.
Pasul 3
Țineți-ți coapsa în stație și ridicați încet piciorul cu banda în jurul acesteia, aplecând genunchiul și mișcând piciorul înapoi. Opriți-vă când luciul dvs. este paralel cu podeaua. Întoarceți încet piciorul în poziția de pornire și repetați. Efectuați 10 repetări cu fiecare picior.
Stând întinsă cu hamstring
Pasul 1
Stai pe o suprafață dură și întinde ambele picioare direct în fața ta. Menținând torsul drept, întindeți-vă brațele înainte și aplecați-vă înainte.
Pasul 2
Continuați această extensie înainte până când simțiți o întindere în hamstring. Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări pentru a întinde mușchii bicep femoris și pentru a menține flexibilitatea cordei și flexia în genunchi.
Întindere de hamstring în picioare
Pasul 1
Intrați în poziția de plecare stând cu picioarele la distanță de umăr. Aduceți un picior direct în fața celuilalt și asigurați-vă că piciorul rămâne drept.
Pasul 2
Indoiti genunchiul celuilalt picior si sustineti-va greutatea corporala prin sprijinirea mainilor pe genunchiul indoit.
Pasul 3
Înclinați-vă șoldurile înainte și aplecați-vă ușor înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în coaja ta.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe ambele picioare pentru a întinde mușchii în hamstrings, a promova flexibilitatea și a crește gama de mișcare în genunchi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
gantere
Banda de rezistență
Bacsis
În timp ce efectuați un ghemuit, mențineți torsul drept și genunchii centrați peste picioare. Folosiți-vă de brațe pentru echilibru și susținere atunci când efectuați acest exercițiu. Indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, dacă nu puteți face asta, pur și simplu mergeți cât mai jos.
Avertizare
Nu exagerați mușchii atunci când efectuați aceste exerciții. Simțiți durere extremă, întrerupeți exercițiul fizic și dați mușchilor dvs. cel puțin 24 de ore pentru a vă recupera.
