Bacsis
Oatmeal este o opțiune din cereale integrale, care are o mulțime de fibre, proteine, vitamine și minerale pentru a vă menține alimentat pe parcursul zilei. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care încearcă să-și reducă colesterolul sau să slăbească.
Începeți ziua liberă
Considerată în mod tradițional un aliment pentru micul dejun, făina de ovăz este un bob de cereale din aceeași familie care conține grâu, orz și secară, din care Departamentul Agriculturii din SUA recomandă adulților să obțină între șase și opt porții, în funcție de vârstă și sex. Ovăzul este printre puținele boabe care nu trec niciodată printr-un proces de rafinare, în care tărâțele și germenii sănătoși sunt îndepărtați, astfel încât orice versiune a ovăzului contează ca un bob integral.
Mulți oameni pregătesc făina de ovăz ca o cereală fierbinte pentru a se bucura de ceea ce a devenit cunoscută drept cea mai importantă masă a zilei. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, micul dejun este bun pentru reducerea durerilor de foame mai târziu dimineața, iar copiii care mănâncă micul dejun au o concentrare și o coordonare musculară mai bună. Mâncarea unui mic dejun nutritiv poate chiar ajuta adulții să evite creșterea în greutate.
Ovăz și nutriție
Motivul pentru care fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun (sau orice masă a zilei în acest sens) este faptul că are o mulțime de carbohidrați pentru energie, împreună cu unele proteine și grăsimi sănătoase. Ovăzul are fibre, precum și vitamine B, vitamina E, fier, zinc, magneziu și fosfor. Ovăzul are, de asemenea, proprietăți bune pentru sistemul imunitar și pentru antioxidare.
Fibra din făină de ovăz este cunoscută sub numele de fibră solubilă, care oprește absorbția colesterolului în fluxul sanguin și, în cele din urmă, scade lipoproteina cu densitate scăzută, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de colesterolul LDL (sau „colesterolul rău”).
Deoarece făina de ovăz este o mare sursă de fibre, este bună pentru sațietate. Fibra te face să te simți plin și încetinește digestia, astfel încât să te simți mai mult timp. Acest lucru este util în special pentru persoanele care încearcă să slăbească.
Ovăzul vine în mai multe forme diferite, în funcție de modul în care este preparat. Cele mai de bază sunt coajele de ovăz, care sunt sâmburele atunci când sunt recoltate și au scos cojile. Aceste crupe, care scot cel mai mult din orice formă de ovăz pentru a găti, sunt folosite pentru a face celelalte forme diferite de ovăz.
Ovăzul tăiat cu oțel, după cum sugerează și numele lor, sunt acele groase tăiate de lame de oțel în bucăți mai mici. Atunci când coșurile sunt aburite și rulate în fulgi mici, sunt ovăz laminat de modă veche. Dacă sunt aburite mai mult timp și turnate în fulgi mai subțiri, devin și mai ușor de gătit și sunt astfel cunoscuți sub formă de ovăz instant sau ovăz rapid.
Fiecare formă de ovăz este considerată un bob integral și are un panou nutrițional similar. Caloriile din ovaz sunt în cantități similare celorlalte cereale: O jumătate de ceașă recomandată de ovăz rapid Quaker are aproximativ 148 calorii, 3, 8 grame de fibre și 5, 5 grame de proteine. Nutriția ovăzului pentru o porție de 100 de grame ar fi de aproximativ 371 de calorii cu 9, 4 grame de fibre și 13, 7 grame de proteine. Ovăzul tăiat cu oțel și ovăzul rulat sunt practic identice.
Ca bob, făina de ovăz este considerată frecvent un carbohidrat. Aproximativ 70 la sută din caloriile sale provin din carbohidrați complexi. Din restul de calorii din ovăz, aproximativ 14 la sută provin din grăsimi, iar 15 la sută provin din proteine.
În timp ce puțini oameni ar considera faina de ovăz o sursă de proteine similară cu carnea sau tofu, ea are o cantitate decentă de proteine - de fapt, un studiu publicat în aprilie 2012 în Critical Review in Food Science and Nutrition a menționat că ovăzul "este distinct între cereale datorate la concentrația lor de proteine considerabil mai mare."
Consiliul de nutriție pentru cereale și leguminoase subliniază, de asemenea, că ovazul are mai multe grăsimi decât alte cereale. Această grăsime, în cea mai mare parte nesaturată, provine din endospermă și partea germenală a bobului.
Atenție la adăugarea zahărului
Deși ovăzul tăiat cu oțel, ovăzul laminat și ovăzul instant au toate profiluri nutritive similare, nu presupunem că fiecare cutie de ovăz de pe piață este aceeași. Făina de ovăz instant, care vine aromată și îndulcită are adesea o tonă de zahăr adăugată.
De exemplu, un pachet de arțar Quaker și zahăr brun făină instantă de ovăz (aproximativ 43 grame, sau 1, 5 uncii) are 33, 1 grame de carbohidrați totale și 12, 9 grame de zahăr, până la cele 27 de grame de carbohidrați totale și.6 grame de zahăr în jumătate de cană de ovăz simplu.
Mai mult, majoritatea pachetelor individuale de fulgi de ovăz aromate sunt mai mari de 1 uncie. Un pachet de scorțișoară Quaker și făină de ovăz condimentă are aproximativ 166 de calorii cu 11 grame de zahăr. Cu toate acestea, făina de ovăz aromată are un avantaj: deoarece este fortificată, are mai mult fier și calciu.
Brandurile de făină de ovăz de pe piață includ nu numai Quaker, ci și Bob Mill Red, McCann's și Mom's Best Naturals. Verificați eticheta nutrițională și lista de ingrediente pentru a adăuga zaharuri și orice vitamine și minerale fortificate pentru a face o alegere în nutriție avizată.
Mănâncă mai multe ovăz și boabe
Dacă încercați să fiți mai sănătoși, prin încorporarea mai multă ovăz și alte cereale integrale în dieta dvs., există o mulțime de opțiuni de încercat. Oatmeal face un mic dejun sau o gustare minunată, dar dacă este plictisitor să mănânci același lucru în fiecare zi, ai putea încerca să îl amesteci cu alte cereale calde, cum ar fi smântână integrală de grâu sau grâu integral.
Există, de asemenea, multe cereale gata de mâncare care sunt o alternativă sănătoasă - trebuie doar să vă asigurați că verificați lista de ingrediente pentru a vă asigura că sunt listate cerealele integrale.
Departamentul Agriculturii din SUA oferă sfaturi creative pentru a adăuga ovăz la ceea ce mâncați deja: folosiți ovăz sau făină de ovăz în rețete atunci când coaceți prăjiturele sau brioșe sau încercați ovăzul ca făină pentru carne și legume atunci când le pregătiți.
Nu în ultimul rând, există opțiunea din ce în ce mai populară a ovăzului peste noapte, care te ajută să eviți graba încercării de a-ți lăsa cerealele să gătească în timp ce te pregătești dimineața. Academia de nutriție și dietetică are câteva idei bune.
Este timpul să nu vă mai gândiți la făină de ovăz ca la mâncare plictisitoare și să începeți să ne gândiți la el ca la o putere care este excelentă pentru sănătatea pe termen lung.
