După un antrenament îndelungat la căldură, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să scoateți niște apă sau băuturi electrolite pentru a vă reface lichidele. Dar multe băuturi electrolitice cumpărate din magazin sunt ambalate cu zahăr și alte adaosuri. Iată cum să alegeți cele mai sănătoase băuturi și alimente pentru a vă echilibra electroliții.
De ce ai nevoie de electroliți?
Când te gândești la electroliți, poți să-ți imaginezi imediat că scapi o sticlă cu Gatorade de culoare strălucitoare, după un antrenament transpirat. Aceste băuturi colorate sunt presupuse ambalate cu aceste elemente misterioase - lucruri care sunt menite într-un fel să-ți reînnoiască corpul și să te facă să te simți mai bine.
Dar ce sunt electroliții și de ce corpurile noastre au nevoie de ele? Sunt minerale cu o sarcină electrică care sunt în mod natural în corpul dvs., potrivit MedlinePlus. Se găsesc în diferite părți ale corpului tău, cum ar fi sângele, urina și țesuturile - și mai ales în fluidele tale.
Electrolitele sunt cruciale pentru o varietate de funcții corporale, notează MedlinePlus. Acestea ajută la echilibrarea apei în corp, precum și a nivelului de pH al corpului. Ele ajută la mutarea nutrienților în celule și la deșeurile din ele. De asemenea, contribuie la funcționarea corectă a nervilor, mușchilor, inimii și creierului.
Diferiți electroliți se încadrează în trei categorii principale: acizi, baze și săruri. Acestea includ sodiu, calciu, potasiu, clorură, fosfat și magneziu. Potasiul, de exemplu, poate fi găsit în alimente precum bananele și ajută la menținerea ritmului cardiac, împreună cu conducția neuromusculară, potrivit unui studiu din februarie 2014 publicat în Laboratorul de Medicină .
Dacă aveți un nivel scăzut de electroliți sau aveți un dezechilibru, acest lucru poate duce la probleme de sănătate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. De obicei, pierzi electroliți atunci când pierzi apă: când transpiri sau când ești bolnav de vărsături, de exemplu.
O pierdere de electroliți are ca rezultat ceea ce se numește dezechilibru electrolitic. Când se întâmplă acest lucru, acesta aruncă homeostazia corpului tău. Indiferent dacă aveți o deficiență de electrolit sau o cantitate prea mare de electrolit, acest lucru poate provoca probleme și duce la apariția unor lucruri precum febră, hiponatremie sau hipermagnemie.
Conform Mayo Clinic, hiponatremia apare atunci când nivelul de sodiu este periculos scăzut, iar nivelul de apă al corpului dvs. crește, făcându-vă să se umfle celulele. Aceasta poate duce la greață, vărsături, dureri de cap, oboseală și, dacă nu sunt tratate, convulsii.
Hipermagnezemia, pe de altă parte, implică o supraîncărcare de magneziu în sânge. Printre simptomele hipermagnezemiei se numără slăbiciunea, tensiunea arterială scăzută și, în cazuri severe, stopul cardiac, potrivit unui studiu din iulie 2018 publicat în Acute Medicine & Surgery .
Calciul scăzut poate avea un efect negativ asupra oaselor și poate duce la osteoporoză. O cantitate prea mare de calciu poate fi, de asemenea, o problemă și poate duce la insuficiență renală și aritmie.
Alimente cu electroliți
Vestea bună este că nu este necesar să cumpărați o mulțime de băuturi electrolite scumpe din magazin pentru a vă echilibra electroliții sau pentru a vă alimenta după un antrenament. De fapt, puteți găsi aproape toți electroliții necesari în alimente întregi nutritive și sănătoase.
Produsele lactate, cum ar fi laptele integral sau iaurtul, conțin o mulțime de electroliți. Un pahar de lapte integral conține 210 miligrame de sodiu, 644 miligrame de potasiu și 551 miligrame de calciu, aproape jumătate din valoarea ta zilnică pentru calciu. Iaurtul este, de asemenea, ambalat cu potasiu, magneziu și fosfor.
Nu este surprinzător, puteți obține o mulțime de electroliți buni și din legume. O cană de dovlecel gătit cu butternut conține 582 miligrame de potasiu, 60 miligrame de magneziu și ceva calciu și fosfor. Spanacul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și magneziu (și chiar calciu!). Alte fructe și legume care conțin o cantitate decentă de electroliți includ caise, prune, roșii, broccoli, portocale, fasole și kale.
Cele mai bune băuturi cu electroliți
Dacă mănânci o dietă variată și echilibrată, plină de fructe, legume, lactate și proteine slabe, este probabil să obții cantitatea potrivită de electroliți de care are nevoie organismul tău. Dar în anumite situații - cum ar fi când ești bolnav și când ai pierdut apa prin vărsături și diaree, sau ești un sportiv intens care transpiră profund în fiecare zi - s-ar putea să ai nevoie de un impuls de electroliți.
În cazurile de deshidratare, pot fi utile băuturile pentru sport și electroliți, notează Cleveland Clinic. Cele mai populare includ băuturi precum Gatorade, Hi Lyte și Bodyarmor Lyte. Pot fi cumpărate din magazin sau pot veni în tablete sau în pulberi de băuturi electrolitice, pentru a picura în apă.
Dacă sunteți supus unui antrenament riguros și vă prezentați riscul de deshidratare, una dintre aceste băuturi electrolite poate veni la îndemână din când în când. Puteți comanda, de asemenea, câteva pulberi de băuturi electrolitice pentru a vă face singuri. Iată câteva dintre cele mai sănătoase băuturi electrolitice pe care le puteți găsi în magazine sau faceți acasă.
-
Apa: Apa este soluția originală de deshidratare. Fără calorii sau zahăr, apa pură poate fi revigorantă și reumple. Cleveland Clinic recomandă să rămâneți inițial pe apă în loc de băuturi electrolitice, dacă sunteți de lucru
doar aproximativ o oră. Există totuși unele mărci de apă care conțin electroliți - cum ar fi Smartwater.
-
Apa de nucă de cocos: Apa de nucă de cocos a obținut tracțiune recent ca fiind una dintre cele mai bune băuturi cu electroliți. În ciuda numelui, apa de nucă de cocos este, din punct de vedere tehnic, un suc care se găsește în interiorul nucă de cocos. Când este nefondat, are un nivel scăzut de zahăr și calorii. De asemenea, conține în mod natural electroliți precum potasiu, mangan și sodiu, dar aceste niveluri pot varia în funcție de tipul de apă de nucă de cocos.
-
Pedialyte: Pedialyte nu este doar pentru copii sau hangovers. Ca soluție de rehidratare orală, a fost folosit la nivel mondial pentru a ajuta la combaterea deshidratării și la refacerea lichidelor atunci când oamenii sunt bolnavi. Pedialyte conține de obicei mai mult sodiu și mai puțin zahăr decât băuturile sportive.
-
Gatorade: Gatorade este, probabil, cea mai cunoscută băutură electrolitică, înlăturată de sportivi, adolescenți obișnuiți și oameni care pur și simplu se bucură de gust. Gatorade conține electroliți precum sodiu, calciu, magneziu și potasiu.
Realitatea este însă că multe băuturi sportive precum Gatorade conțin mult zahăr (până la 14 grame). Zahărul poate fi de ajutor în reînnoirea depozitelor de glicogen în timpul și după un antrenament și pentru a vă menține energizat. Glicogenul este forma stocată de carbohidrați de care mușchii tăi se bazează pentru a se deplasa și a folosi energie.
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai repede se consumă depozitele de glicogen. Cu toate acestea, prea mult zahăr face mai mult rău decât bine și vă poate crește riscul de a muri de boli de inimă, printre alte probleme de sănătate.
-
Băuturi cu electroliți de casă: cu doar câteva ingrediente simple, puteți face cele mai bune băuturi electrolitice acasă și pot fi la fel de hidratante și de restabilire ca și băuturile scumpe. Amestecați și potriviți între lucruri precum sucuri proaspete, ghimbir, apă de nucă de cocos, suc de lămâie și sare de mare. Aruncați unele pulberi de băuturi electrolitice, cum ar fi magneziu sau calciu pudră, dacă doriți să vă stimulați creația. Veți putea obține toate electroliții de care aveți nevoie pur și simplu dintr-o dietă sănătoasă umplută cu fructe proaspete, legume și băuturi de casă fără toate zaharurile în plus.
