Dislocarea genunchiului, cunoscută și sub denumirea de subluxație patelară, este o vătămare care apare atunci când genunchiul se disociază parțial de canelura care o ține la locul său la capătul coapsei. Conform site-ului web Ghid MD, este de obicei cauzat de structura picioarelor slab dezvoltate și este cel mai frecvent în rândul persoanelor cu vârste între 16 și 20 de ani. Puteți efectua exerciții pentru reabilitarea genunchiului și pentru a preveni accidentarea să se întâmple din nou. Exercițiile cheie implică întărirea cvadricepsului, a hamstringsului și a coapselor interioare și exterioare.
genuflexiuni
Squats va lucra fiecare mușchi din coapsă și va obține rezultate care vor ajuta la prevenirea recidivei dislocării genunchiului. Mișcarea presupune ghemuirea în jos cu spatele drept, până când genunchii și coapsele formează un unghi de 90 de grade. În acel moment, conduceți călcâiele și întoarceți-vă în poziția de pornire. Acest exercițiu se poate face cu sau fără greutăți. Dacă o faceți cu greutăți mari, folosiți un spotter din motive de siguranță. Efectuați trei seturi de 15 repetări cu o greutate care vă provoacă, dar nu vă determină să vă pierdeți forma sau să vă provocați vătămări. Odihnește 40 până la 50 de secunde între fiecare set.
Buclă de ciocan
Curlul hamstringului se face prin culcare întinsă și ondularea picioarelor până la fund, pauză acolo, iar apoi revenind la poziția de pornire. O sală de gimnastică standard are mașini de buclă cu ciocan, dar buclele pot fi, de asemenea, făcute pe un podea cu greutăți la gleznă, sau manual, prin faptul că un partener se împinge în jos pe picioare în timp ce încercați să vă ondulați picioarele. În acest exercițiu, faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări cu o greutate provocatoare și odihniți-vă între 30 și 40 de secunde între fiecare set.
Coapse interioare și exterioare
Pentru a lucra coapsele interioare, întindeți-vă pe spate și așezați o minge de exercițiu între picioarele dvs. pentru rezistență. Strângeți picioarele împreună cu mingea, întrerupeți-vă și apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru coapsele exterioare, întindeți-vă pe spate și așezați o bandă de rezistență în jurul părții exterioare a picioarelor. Începeți cu picioarele împreună și împingeți-vă împotriva rezistenței, întrerupeți-vă, apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți face aceste exerciții pe mașini la o sală de sport sau manual cu un partener. Specialiștii ortopedici de la Morristown Satellite Clinic din Summit Medical Group, din New Jersey, explică că aceste zone sunt cele mai importante în reabilitarea genunchiului și în prevenirea apariției din nou a unei luxații, așa că petreceți ceva mai mult timp cu aceste exerciții. Efectuați trei seturi de 20 de repetări pentru fiecare exercițiu, în timp ce vă sprijiniți 30 de secunde între fiecare set.
