Lumea fitness oferă toate antrenamentele cu intensitate înaltă sau HIIT, ca o modalitate de a împacheta mai multe lovituri în antrenamentele tale. Și din motive întemeiate. Numeroasele sale beneficii includ pierderea în greutate, creșterea metabolismului și îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare, dar acestea nu vin ușor. Zona țintă a frecvenței cardiace a unui antrenament HIIT este de 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim.
HIIT explicat
HIIT se referă la orice mod de exercițiu în timpul căruia scurte explozii de activitate intensă sunt urmate de perioade de recuperare la o intensitate mică sau moderată. Un exemplu este efectuarea de intervale de sprint în timpul unui jog. Intervalele de intensitate ridicată pot dura oriunde de la 5 secunde la 8 minute. Perioadele de recuperare sunt de obicei mai lungi sau mai lungi decât perioadele de intensitate ridicată.
Aceste perioade intense de efort urmate de recuperare îți permit să îți explodezi ritmul cardiac și să arzi mai multe calorii decât ai face în timpul unui antrenament cu intensitate moderată. Această metodă determină, de asemenea, adaptări fiziologice care au ca rezultat o rată metabolică crescută după exercițiu și creșteri accelerate ale condiției cardiovasculare față de cardio în stare constantă.
Frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă ar trebui să crească în timpul exercițiului fizic, dar are, de asemenea, un plafon cu cât de mare poate merge în siguranță, cunoscut sub numele de frecvența cardiacă maximă. Acesta este numărul de ori în care inima ta poate bate într-un minut în timpul exercițiului fizic, fără supraexercitare.
În general, rata maximă scade odată cu înaintarea în vârstă. Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Un copil de 35 de ani, de exemplu, are o frecvență cardiacă maximă estimată de 185 de bătăi pe minut, în timp ce frecvența cardiacă maximă a unui copil de 50 de ani este de 170.
O serie de factori vă pot afecta frecvența cardiacă maximă, inclusiv sănătatea generală și orice medicamente pe care le luați, așa că va trebui să vă adresați unui medic dacă doriți să determinați frecvența cardiacă maximă exactă.
Zona de antrenament
În timpul exploziilor de intensitate ridicată în antrenamentele de interval, ar trebui să vă împingeți ritmul cardiac la un nivel cât mai ridicat, deoarece îl puteți lua în siguranță. În general, aceasta este de aproximativ 80 până la 95 la sută din frecvența cardiacă maximă, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Un tânăr de 35 de ani, de exemplu, ar trebui să urmărească să-și ridice ritmul cardiac între 148 și 175.
În timp ce multe echipamente de gimnastică îți vor măsura ritmul cardiac în timp ce exerciții fizice, acestea nu sunt la fel de exacte precum utilizarea unui monitor individual de ritm cardiac. De asemenea, puteți judeca intensitatea după modul în care exercițiul te face să te simți. Exercitarea cu această intensitate ar trebui să vă facă rapid să vă spargeți transpirația și să vă faceți respirația adâncă și rapidă. În timpul exercitării acestei intensități, nu ar trebui să fiți în măsură să rostiți mai mult de câteva cuvinte simultan.
Avertizare
Efectuați aproape de ritmul cardiac maxim poate fi periculos dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate. Dacă aveți boli de inimă, tensiune arterială ridicată, artrită sau aveți peste 60 de ani, ar trebui să evitați antrenamentul la intervale fără a trece de la medic.
Dacă începeți doar un program de exercițiu, antrenamentul cu intervale de mare intensitate ar putea fi, de asemenea, prea dificil pentru dvs. Ar trebui să poți menține activitatea la aproximativ 65% până la 75% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute înainte de a încerca exerciții cu intensitate mai mare. Când începeți antrenamentul la intervale, este posibil să doriți să încercați doar una sau două scurte rafale la ritmul cardiac mai mare și să construiți treptat până la un antrenament mai complet.
