De obicei, vi se spune să mâncați mai puțin și să mutați mai mult pentru a pierde în greutate. Dar dacă mănânci prea puțin, te vei confrunta cu o încetinire metabolică care interferează cu gestionarea greutății. Mâncarea suficientă calorii la intervale previzibile va ajuta la stimularea unui metabolism care s-a oprit. Dacă luați mai multe calorii decât utilizați într-o zi nu vă va stimula metabolismul, totuși - va duce la creșterea în greutate.
Semnificația metabolizării tale
Procesele pe care corpul dvs. le efectuează pentru a vă menține în viață alcătuiesc metabolismul. Toate aceste procese - cum ar fi respirația, pomparea sângelui, digestia și exercițiile fizice, pentru a numi câteva - sunt alimentate de calorii, pe care le obțineți din alimente. Oamenii încearcă să-și îmbunătățească metabolizmele, astfel încât să poată arde mai multe calorii în speranța de a pierde în greutate.
Strategiile comune de pierdere în greutate vă solicită să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și să creșteți rata de arsură metabolică prin mai multe activități. Apoi corpul tău își arde depozitele de grăsimi pentru a face diferența - și vei pierde în greutate. Când metabolismul dvs. este mai mare, este mai ușor să faceți acest deficit. Chiar dacă nu vrei să slăbești, stimularea metabolismului înseamnă că poți lua mai multe calorii fără să câștigi kilogramele în exces.
Aportul inadecvat de calorii duce la încetinirea metabolică
Când încerci să slăbești, s-ar părea că cu cât mănânci mai puțin, cu atât vei vedea mai repede rezultatele. Dar dacă sfârșiți prin a lua prea puține calorii - urmând o dietă moft sau sărit peste mese - corpul dvs. poate trece în modul de supraviețuire. În această situație, corpul tău devine mai eficient în menținerea funcțiilor tale de bază, deoarece nu dorește să irosești energia. Metabolismul dvs. poate încetini cu până la 20 la sută atunci când mâncați prea puține calorii - de obicei definite ca mai puțin de 1.200 calorii pentru o femeie sau 1.800 pentru un bărbat zilnic. De asemenea, vă puteți simți obosit și letargic și puteți sfârși prin a arde mai puține calorii prin exerciții fizice și alte mișcări.
Corpul tău interpretează un aport caloric mult redus ca o posibilă foamete, așa că ține de depozitele de grăsimi pentru a-ți crește șansele de supraviețuire. Mușchiul necesită mai multe calorii pentru ca organismul dvs. să susțină decât grăsimea. Dacă aportul dvs. alimentar este mult redus și nu faceți exerciții fizice, corpul dvs. va descompune mușchiul și îl va folosi pentru energie și va păstra grăsimea păstrată. Când pierdeți acest mușchi de scurgere de calorii, metabolismul dvs. scade în continuare.
Mâncați suficient pentru a vă menține puternic metabolizarea
Este important să găsiți nivelul adecvat de calorii, deoarece consumul unui număr adecvat de calorii vă ajută să vă mențineți metabolismul funcționând aproape de niveluri optime, chiar dacă încercați să slăbiți.
În primul rând, determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea. Utilizați un calculator online care ține cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Din acest număr, scade 250 până la 1.000 de calorii pentru a obține aportul zilnic necesar pentru a pierde în greutate în proporție de 1/2 - 2 kilograme pe săptămână.
Dacă scăpând 1.000 te plasează sub 1.200 necesară pentru o femeie sau 1.800 pentru un bărbat, mergi doar cu un deficit de 500 de calorii. Înseamnă că vei pierde mai încet, dar nu îți vei afecta negativ metabolismul. Această pierdere în greutate treptată și constantă este mai probabil să fie durabilă pe termen lung.
Exercitați împreună cu dieta dvs. pentru a compensa posibila încetinire a metabolismului dvs. de restricțiile de calorii. Pregătirea te ajută să te menții de masa musculară și, din moment ce țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, faptul că mușchiul îți ajută metabolismul să rămână revitalizat. De asemenea, trebuie să mănânci suficient pentru a te simți energizat pentru antrenamentele tale - așa că, dacă simți că te înșeci în timpul exercițiilor fizice cu suficientă energie, poate fi necesar să crești ușor nivelul de calorii.
Mâncarea frecventă ajută mesele mici
Când urmați o dietă controlată de calorii, este bine să mâncați mai des porții mai mici. S-ar putea să fiți tentat să săriți mesele, dar încercați să nu o faceți. Nu numai că săritul de masă creează foame care te poate duce să mănânci prea mult la următoarea ședință, ci îți încetinește metabolismul.
Un mic studiu publicat într-un număr din 2005 al American Journal of Clinical Nutrition a analizat dacă frecvența mesei și distanțarea au afectat ratele metabolice post-masă de 10 femei. Atunci când femeile mâncau de șase ori pe zi, la intervale previzibile, le-a crescut rata metabolică după masă mai mult decât atunci când au mâncat același număr de calorii la trei până la nouă intervale imprevizibile.
Planificați să mâncați zilnic micul dejun, prânzul și cina, cu o gustare mai mică între fiecare dintre mese și chiar înainte de culcare. Includeți și mai multe proteine slabe la aceste mese - un total de aproximativ 0, 6 grame pe kilogram din greutatea corpului pe zi, mai ales când încercați să vă stimulați metabolismul și să pierdeți în greutate. Asta ar fi aproximativ 90 de grame de proteine pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme. Obținerea suficientă proteină crește sațietatea, precum și termogeneza dietetică - sau cantitatea de calorii necesare pentru a digera o masă - potrivit unui articol de revizuire din Jurnalul Colegiului American de Nutriție din 2004.
