Douăzeci la sută din caloriile zilnice consumate în întreaga lume provin din orez, potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură. Aburul de orez este unul dintre modurile mai sănătoase de a găti acest aliment, deoarece acest lucru împiedică pierderea nutrienților solubili în apă în apa de gătit și nu necesită nicio grăsime adăugată. Orezul aburit este o alternativă mai sănătoasă la orez prăjit, mai ales dacă alegeți orez brun aburit în loc de alb.
Date nutritive de bază
O porție de 1 cană de orez brun fiert cu cereale medii are aproximativ 218 calorii, 1, 6 grame de grăsime, 4, 5 grame de proteine și 45, 8 grame de carbohidrați, inclusiv 3, 5 grame de fibre sau 14% din valoarea zilnică. Alege orez alb cu cereale medii, iar fiecare ceașcă are 242 calorii, 0, 4 grame de grăsime, 4, 4 grame de proteine și 53, 2 grame de carbohidrați, inclusiv doar 0, 6 dintr-un gram de fibre. Obținerea cantității recomandate de fibre din dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă, colesterol ridicat, diabet de tip 2, constipație, obezitate și anumite tipuri de cancer. Fibra te ajută să te umpli fără foarte multe calorii, ceea ce face ca alimentele cu conținut ridicat de fibre să fie alegeri bune pentru cei care urmează un regim de slăbit.
Conținut de micronutrienți
Fiecare porție de orez brun furnizează 13% din DV pentru tiamină și niacină, 15% din DV pentru vitamina B-6 și fosfor, 21% din DV pentru magneziu și 107% din DV pentru mangan. Orezul alb este adesea fortificat, astfel încât conține mai mulți folati, niacină, fier și seleniu decât orezul brun, dar altfel conține mai puține vitamine și minerale esențiale. Vitaminele B folatul, tiamina, niacina și vitamina B-6 te ajută să transformi alimentele pe care le consumi în energie, iar fosforul și magneziul sunt importante pentru formarea ADN-ului. Ambele mangan și seleniu acționează ca antioxidanți și ajută la limitarea daunelor asupra celulelor tale din compuși numiți radicali liberi.
Indici glicemici
Dacă sunteți într-o dietă de slăbit sau aveți diabet, există un alt motiv bun pentru a alege orez brun aburit peste alb. Orezul brun are, de obicei, un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că nu determină zahărul din sânge să crească la fel de mult ca orezul alb, potrivit unui studiu publicat în "Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție" în 2006. O dietă care este mai mic decât indicele glicemic este de asemenea mai mult umplut decât unul care conține mai multe alimente cu un indice glicemic ridicat, notează un articol publicat în „Nutricion Hospitalaria” în 2005, ceea ce ar putea face mai ușor să mănânci mai puțin și să slăbești.
Considerații contaminante
Totuși, nu faceți ca orezul să fie cerealul principal, deoarece conține adesea un anumit nivel de contaminare cu arsenul de metale grele, ceea ce vă poate crește riscul de cancer și alte probleme de sănătate. Un articol din septembrie 2013 publicat în „Rapoarte pentru consumatori” recomandă adulților să-și limiteze consumul de orez la cel mult două porții de 3/4 cani pe săptămână.
