Orezul a fost un element comun de ani buni, dar recent quinoa a apărut ca o alternativă viabilă. Atunci când alegi quinoa vs orez, ambele au beneficii pentru sănătate și adaugă valoare nutrițională dietei tale. Cu toate acestea, variațiile de conținut de vitamine și minerale pot avea efecte ușor diferite asupra sănătății tale.
Care este diferența?
Quinoa este de fapt semințele dicotiledonate ale plantei de gâscă, dar se mănâncă într-un mod similar cu un bob. Asemănător nutrițional cu alte cereale, Ghidul dietetic pentru americani consideră quinoa un bob integral și îl clasifică ca membru al grupului alimentar cu boabe.
Semințele de quinoa sunt mici și rotunde, cam de mărimea unei semințe de susan. Deși de culoare deschisă, de obicei, quinoa este disponibilă în diferite culori, inclusiv roșu, violet și negru. Quinoa are o aromă bogată de nuci și poate fi folosită ca farfurie sau adăugată la supe, salate și produse coapte.
Orezul este un bob de cereale consumat de mai mulți oameni din lume decât orice alt bob. Este disponibil în multe soiuri, cum ar fi basmati, iasomie și arborio. Orezul poate varia ca mărime, cum ar fi cerealele lungi și cele scurte.
Spre deosebire de orez alb, care a eliminat cojile, tărâțele și germenii, orezul brun are doar coaja eliminată, astfel încât păstrează fibra și germenele bogate în nutrienți. Din acest motiv, Orientările dietetice clasifică orezul brun un bob integral.
Comparația Macronutrienților
Potrivit American Heart Association, ar trebui să te străduiești de 6 până la 8 porții de boabe în fiecare zi. Cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie compuse din cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun. O dimensiune a porții este o jumătate de cupă sau echivalentul dimensiunii unui baseball.
Conținutul caloric de quinoa vs orez este similar, dar orezul brun are puțin mai puțin, conform USDA. Sumele, pe jumătate de cană, sunt:
- Quinoa (gătită): 111 calorii sau 6 la sută din valoarea zilnică (DV)
- Orez brun (gătit): 109 calorii sau 5% DV
Pentru comparație, quinoa are, de asemenea, mai multe calorii pe jumătate de cană atunci când se măsoară conținutul de quinoa vs ovăz și quinoa vs paste, conform USDA.
- Făină de ovăz (gătită): 83 calorii sau 4% DV
- Paste (fierte): 98 calorii sau 5% DV
Ambele sărace în grăsimi, orez brun are puțin mai puțin decât quinoa. Ai nevoie de grăsimi dietetice pentru a oferi o sursă de energie pentru multe procese biologice și fiziologice vitale din corpul tău. Conform USDA, comparația conținutului de grăsime, pe jumătate de cană, este:
- Quinoa: 1, 8 grame sau 3% din DV
- Orez brun:.8 grame sau 1 la sută din DV
- Quinoa: 19, 7 grame sau 7% din DV
- Orez brun: 22, 9 grame sau 8 la sută din DV
Comparația conținutului de proteine
Proteina este necesară pentru creșterea, dezvoltarea și repararea corespunzătoare a fiecărui țesut din corpul tău. Proteina este formată din aminoacizi, unii dintre care corpul tău nu poate produce singur și trebuie să vină din dieta ta.
Deși quinoa are mai multe proteine pe porție decât orezul brun - 4, 1 grame și, respectiv, 2, 3 grame - un grafic al Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, care compară descompunerea proteinelor din diferite cereale, arată că quinoa și orezul brun depășesc recomandarea pentru toți aminoacizii esențiali pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 10 ani.
Deși toate boabele conțin unii aminoacizi, majoritatea sunt săraci în lizină. Mâncând o dietă variată, veți obține toate proteinele de care corpul are nevoie. Ghidul dietetic pentru americani vă recomandă să consumați 10 până la 35% din caloriile dvs. zilnice din proteine, care se ridică la aproximativ 46 de grame pentru femeile adulte și 56 de grame pentru bărbații adulți.
Quinoa este mai mare în fibre
Quinoa este mai mare în fibre dietetice decât orezul brun, cu următorul conținut pentru o jumătate de cană, conform USDA:
- Quinoa: 2, 6 grame sau 10% din DV
- Orez brun: 1, 8 grame sau 7 la sută din DV
Fibrele sunt esențiale pentru menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibra dietetică este porțiunea de mâncare pe care organismul tău nu o poate digera pe deplin, astfel încât rămâne relativ intactă, călătorind prin tractul digestiv, adăugând volum în scaunul tău și contribuind la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.
Fibrele nu numai că ajută la prevenirea constipației, a hemoroizilor, a diverticulitei și a sindromului de colon iritabil, dar acțiunea sa voluminoasă te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă. Creșterea sațietii și reducerea foamei poate face mai puțin probabil să supraalimentați.
Un studiu publicat de Annals of Internal Medicine în februarie 2015, a constatat că adăugarea simplă a mai multor fibre la dieta a 240 de participanți adulți a reprezentat o abordare alternativă rezonabilă la reducerea greutății într-un regim alimentar mai complicat. Mai mult, o revizuire în nutrienți , publicată în decembrie 2018, a raportat că un conținut ridicat de fibre poate ajuta la scăderea absorbției calorice prin legarea cu grăsime.
: Quinoa și pierderea în greutate
Orez brun pentru vitaminele B
Deși atât quinoa, cât și orez brun conțin multe dintre vitaminele B, este orez brun care are mai multă niacină, vitamina B5 și vitamina B6. Vitaminele B oferă energie pentru multe funcții corporale, inclusiv inima, creierul și celulele sanguine. USDA listează conținutul de vitamina B, pe porție, după cum urmează:
- Quinoa:
- Orez brun:
Tiamina este necesară pentru producerea de energie necesară corpului dvs. pentru creșterea, dezvoltarea și funcția celulară corespunzătoare. O deficiență de tiamina poate provoca scădere în greutate, deficiențe mentale, slăbiciune musculară și în cele din urmă duce la deteriorarea sistemului cardiovascular.
Riboflavina ajută corpul să descompună carbohidrații, grăsimile și proteinele pentru a produce energie. O deficiență de riboflavină poate provoca afecțiuni la colțurile gurii, buze crăpate, dureri în gât și căderea părului, pe lângă tulburări hepatice, reproductive și ale sistemului nervos.
Niacina ajută la menținerea sănătății pielii și sistemului nervos. Niacina poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de colesterol prin creșterea colesterolului HDL („bun”) și contribuind la eliminarea colesterolului LDL, potrivit Clinicii Mayo.
Vitamina B5, sau acidul pantotenic, este un precursor în sinteza coenzimei A, care este esențială pentru multe reacții biochimice, inclusiv sinteza proteinelor și acizilor grași. USDA nu listează nici un conținut de vitamina B5 pentru quinoa.
Quinoa excelează în Folate
În plus față de vitaminele B enumerate în quinoa vs orez, când vine vorba de folat - quinoa triumfă. Conform USDA, comparația pe jumătate de cupă este:
- Quinoa: 38, 9 grame sau 10% din DV
- Orez brun: 3, 9 grame sau 1 la sută din DV
Folatul este necesar pentru producerea și divizarea de noi celule, inclusiv părul, pielea și unghiile. Îți ajută corpul să creeze și să mențină celulele sanguine sănătoase și este deosebit de important în sinteza ADN-ului. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, folatul a arătat beneficii potențial promițătoare pentru tratarea depresiei, a autismului și a reducerii riscului de cancer.
Folatul este bine cunoscut pentru rolul său în sarcină. Deosebit de important pentru creșterea și dezvoltarea sugarilor nenăscuți, acidul folic s-a dovedit a preveni malformații majore la naștere la nivelul creierului sau la nivelul coloanei vertebrale și, de asemenea, scade probabilitatea scăderii scăzute la naștere.
Quinoa este mai bună pentru oase
Atât quinoa, cât și orez brun conțin aceeași cantitate de calciu - 1 la sută din DV - cel mai adesea asociat cu sănătatea oaselor. Cu toate acestea, quinoa și orezul vă avantajează oasele cu alte minerale pe care le conțin. Acestea includ magneziu, potasiu, fosfor, fier, cupru și zinc.
Quinoa este o sursă naturală mai bună de magneziu, care este un mineral care se află mai ales în oasele dvs. și contribuie la dezvoltarea sa structurală. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, magneziul poate contribui la creșterea rezistenței osoase . Comparația, pe jumătate de cană, este:
- Quinoa: 14 la sută din DV
- Orez brun: 10% din TV
Quinoa conține mai mult potasiu și fosfor, care sunt, de asemenea, minerale esențiale care ajută la formarea și conservarea oaselor. Potasiu insuficient poate provoca pierderea de calciu. O deficiență severă de fosfor poate provoca dureri osoase și înmuierea oaselor din cauza pierderilor osoase, avertizează Linus Pauling Institute. Conținutul fiecăruia, pe porție, este:
- Quinoa:
- Orez brun:
Quinoa conține, de asemenea, mai mult cupru, fier și zinc, care sunt necesare pentru sinteza de colagen necesară infrastructurii care vă ține oasele la un loc. Sumele pe portie, conform USDA, sunt:
- Quinoa:
- Orez brun:
Diferența dintre quinoa și orez brun din punct de vedere nutrițional este că quinoa depășește orezul brun în fibre și proteine cu un conținut mai mare de folat, magneziu, potasiu, fosfor, fier și minerale. Orezul brun conține mai multe vitamine B, cu excepția riboflavinei. Ambele sunt fără gluten și sunt o sursă bună de nutrienți. Orezul brun și quinoa pot fi utilizate în mod interschimbabil în rețeta preferată, deoarece au texturi și arome similare.
