Deși un piept mai mare și mai puternic este, de obicei, o prioritate mai mare pentru bărbații care merg la sală, femeile pot beneficia foarte mult și de la a-și lucra mușchii toracilor. La urma urmei, bucățile dezvoltate pot ajuta la susținerea unei posturi bune și pot ajuta la menținerea sânilor ridicați pe măsură ce îmbătrânești - nu este nevoie de un loc de muncă boob.
O altă modalitate în care antrenamentele pentru pieptul femeilor diferă de tip? „Nu suntem structural atât de puternici în mușchii noștri pectorali, cât sunt bărbații - ne putem mulțumi sânii pentru asta! - așa că exercițiile toracice sunt dificile și deseori evitate din acest motiv”, spune Alysa Boan, o personală certificată de NASM, bazată pe Dallas. trainer la RealFitnessMaven.
Dar asta este o greșeală, spune Boan, pentru că exercițiile toracice pentru femei pot beneficia cu adevărat de întregul corp. "Munca muschilor pectorali poate ajuta la definirea umerilor, a bicepsului, a tricepsului, a spatelui superior și a brațelor - fiecare loc pe care noi ca femei le place să se manifeste."
În plus, doar pentru că s-ar putea să nu pornești la fel de puternic ca unii dintre bărbații din sala de greutate, nu înseamnă că nu poți să îți faci drumul acolo! Și exercițiile de piept acasă sunt locul perfect pentru a începe.
Exerciții toracice pe care femeile le pot face acasă
Nu este întotdeauna posibilă o călătorie la sală pentru a ridica barilele sau a folosi o mașină cu cablu încrucișat - mai ales dacă sarcinile tale includ un loc de muncă cu normă întreagă, îngrijirea copiilor, pregătirea mesei, treburile casnice și o viață socială. Sau poate preferați pur și simplu confortul propriei case pentru a vă strecura într-un antrenament.
Exercițiile de piept acasă vă pot ajuta să creați și să mențineți fizicul puternic și elegant pe care îl doriți. „Fie că practicați înclinări, apăsări în piept sau muște, toate aceste exerciții vă vor ajuta mușchii pectorali să crească mai puternic și corpul superior mai definit”, spune Boan.
Încorporați aceste mișcări ale pieptului pentru femei în rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână și veți simți (și vedeți!) Rezultatele într-o lună.
Împinge
Push-up-urile sunt cu ușurință cel mai frecvent și mai accesibil exercițiu toracic. Dar ei nu vin la fel de ușor la femei ca la bărbați, pentru că femeile au de obicei doar aproximativ jumătate din forța corpului superior al bărbaților, potrivit unui studiu din 2014 publicat în International Journal of Exercise Science .
Asta nu înseamnă că femeile nu pot face impulsuri complete. Mai degrabă, este important ca începătorii să-și modifice forma, întrucât construiesc puterea. Începeți cu împingători împotriva unui perete și atunci când se dovedește ușor, treceți la împingători de pe blatul bucătăriei. Pe măsură ce stăpânești un nivel de înclinare, continuă să mergi spre o înclinare inferioară - o masă de cafea, o otomană sau un pas de scară poate funcționa - până când vei fi paralel cu podeaua.
Deoarece miezul tău joacă un rol important în realizarea unei împingeri corespunzătoare, mențineți-vă mușchii ab atrasă spre coloana vertebrală pentru a menține trunchiul rigid în timp ce vă împingeți cu brațele. Amintiți-vă: un nucleu puternic îți îmbunătățește sănătatea spatelui, postura și aspectul general.
- Începeți pe o scândură ridicată, sprijinindu-vă pe mâini și degetele de la picioare (sau să vă sprijiniți de un perete, de pe blat sau de la un pas pentru înclinări, după cum am menționat mai sus).
- Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri și corpul tău într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul cât mai aproape de podea (sau perete sau treaptă). Coatele ar trebui să fie evidențiate într-un unghi de 45 de grade.
- Apăsați înapoi până la început.
După ce ați stăpânit push-up-ul standard, puteți avansa la toate tipurile de variante push-up, inclusiv:
- Declinare push-up-uri
- Mâini largi împingătoare
- Spiderman-uri push-up-uri
- Plyo-uri push-up-uri
Presă toracică și zbor
Presele și muștele sunt exerciții standard de gimnastică care vizează pieptul, dar sunt ușor adaptate la antrenamentele de acasă. Un set de gantere cu greutate moderată sunt ușor de păstrat într-un dulap și puteți folosi o saltea pe podea sau un otoman pentru a sta la o bancă de antrenament. Dacă nu aveți gantere, faceți-vă creativ - două sticle mari de apă pot sta chiar în picioare.
Presă pentru piept
- Culcați-vă pe podea, îndoiți-vă genunchii și plantați-vă picioarele distanță de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână. În mod alternativ, întindeți-vă pe un otoman cu capul și umerii susținuți - trageți abdomenul către coloana vertebrală și strângeți-vă fesele pentru a vă împiedica șoldurile.
- Ridicați șoldurile pentru a forma o punte de pe umeri până la genunchi.
- Îndoaie coatele pentru a aduce capetele greutăților chiar în afara pieptului, cu coatele să facă un unghi de 45 de grade cu torsul.
- Mențineți șoldurile ridicate și întindeți coatele pentru a apăsa greutățile în sus.
Mușchiul pieptului
- Începeți în aceeași poziție a podului (sau otomanului) glute descris mai sus.
- Ridicați greutățile direct deasupra pieptului, întoarceți-vă palmele să se înfrunte unul pe celălalt și să vă înmuiați coatele.
- Deschide brațele, coatele îndreptate spre podea, până când simți o întindere în piept pentru a efectua o muscă.
- Strângeți brațele înapoi împreună.
Bacsis
Alternează între prese și zboruri de opt până la 12 ori. Lucrează până la trei seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.
