Rola ab este un dispozitiv simplu: două mânere care conectează o roată. Dar nu lăsa simplitatea să te păcălească. Roata ab este un instrument avansat de formare care, atunci când este utilizat corect, construiește triceps, lats și miez puternice.
Bacsis
Ruloul ab lucrează o varietate de mușchi, inclusiv miez, triceps și lats.
Abs-ul tău: primii mutători
Când utilizați rola cu ab, mușchiul dvs. se mișcă pentru a împiedica întoarcerea spatelui, în timp ce flexați coloana vertebrală atât pentru a întinde și a contracta abs-ul dvs. printr-o gamă completă de mișcare. Această mișcare oferă o provocare uriașă pentru rectus abdominus, mușchiul cu șase pachete, precum și pentru stabilizatori adânci ai coloanei vertebrale, cum ar fi abdominusul transvers. Acest lucru face ca rola ab roată să fie un instrument excelent pentru un miez mai puternic și mai muscular. Ace Fitness raportează că produsele ab sunt la fel de eficiente ca și crunch-ul tradițional.
Muschii accesorii de stabilizare
Dezvoltarea roților ab este mai mult decât un exercițiu ab; este o provocare pentru șolduri, umeri, triceps și latissimus dorsi. Acești mușchi stabilizează-ți corpul de la umăr la coadă, în timp ce roata se rulează în fața corpului.
Derularea bilei de stabilitate
- Dezvoltarea roților ab este un exercițiu avansat. Majoritatea oamenilor trebuie să înceapă cu o versiune modificată, cunoscută sub numele de rulaj cu bile de stabilitate.
- Îngenunchează cu picioarele la distanță de șold și coate pe o minge de stabilitate. Păstrează-ți nucleul strâns, nepermițându-ți spatele să scadă.
- Întindeți-vă încet brațele în timp ce mergeți înainte. Mingea se rostogolește de la a fi direct sub tine până la a fi în fața ta.
- Rotiți mingea înapoi și continuați una sau două seturi de 12 până la 15 repetări. După ce reușești să completezi un set complet de 15 repetări fără oboseală în exces, adaugă un alt set și îți pregătești până la trei seturi.
: 13 Exerciții cu bile de stabilitate pentru un antrenament cu corp complet
Îngenunchirea Ab-Wheel Rollout
Puneți genunchii pe podea la lățimea șoldului și mâinile la volan. Țineți-vă abs-ul strâns pentru a preveni arhivarea spatelui inferior. Rotiți roata înainte cât mai mult posibil - în mod ideal, cu brațele întinse complet și pieptul la pământ - înainte de a roti roata sub corpul dvs. și a reveni la o poziție verticală. ExRx.net spune că rectus abdominus și oblicii se contractă izometric în timpul derulării și pentru că nu există o flexie mică sau deloc a taliei, acești doi mușchi vă stabilizează pelvisul.
Bacsis
Această mișcare vă va face să vă urla abs. Cel mai bine este să începeți cu intervale de mișcare mai scurte, trecând treptat roata mai departe, pe măsură ce devin mai puternic. Efectuați două-trei seturi de șase-opt repetări, crescând repetările cu două în fiecare săptămână până când ajungeți la 10.
Dezvoltare completă Ab
Desfășurarea completă duce derularea în genunchi și abs la un alt nivel de dificultate. În loc să îngenunchezi, vei fi într-o poziție completă de împingere pe degetele de la picioare, cu roata ab ținută sub umeri. De aici, rotiți roata în fața corpului încet înainte de a aduce mâinile înapoi sub piept. Acest lucru poate dura luni pentru a lucra până la, astfel încât începe lent cu două până la trei seturi de trei până la cinci repetări. Această versiune a fost modificată pentru a fi folosită ca reabilitare pentru persoanele cu pierderi ale membrelor inferioare, relatează Rehab Research.
Dintr-o poziție de poziție completă, roata ab este rulată înainte până când corpul tău este susținut complet de degetele de la picioare și de mâinile de pe roată. Cu excepția degetelor de la picioare, întregul corp este în afara podelei și brațele întinse. Puteți să vă desfășurați până la trei seturi de trei până la cinci repetări.
