Reduce caloriile
Pasul 1
Reduceți-vă aportul caloric. Este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime. Limitarea dimensiunilor porțiilor este o modalitate de a reduce consumul total de calorii.
Pasul 2
Mănâncă mai multe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. În volum, puteți mânca mai multe alimente bogate în fibre decât cereale rafinate, zaharuri rafinate și alte alimente procesate pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie și pentru a vă satisface foamea.
Pasul 3
Reduceți grăsimile, în special grăsimile saturate și trans. Restrângând aportul, eliminați caloriile nedorite din dieta dvs., ajutându-vă să atingeți un deficit și să reduceți grăsimea corporală.
Pasul 4
Limitați-vă aportul de zahăr rafinat. Zaharurile rafinate nu adaugă valoare nutritivă alimentelor tale, dar îți cresc aportul caloric.
Pasul 5
Bea multa apa. Consumul de apă vă ajută să reduceți minim aportul caloric la mese, deoarece apa conține zero calorii.
Exercițiu
Pasul 1
Faceți exerciții aerobice - cum ar fi jogging, ciclism, înot sau mers rapid. Exercițiul fizic crește cheltuielile calorice. Vindeți cel puțin 30 de minute de activitate moderat intensă în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a arde mai rapid grăsimea, antrenamentele de 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, recomandă Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii.
Pasul 2
Implicați-vă într-un sport competitiv. Pentru multe persoane, este adesea dificil să obții 60 de minute de exerciții directe pe zi. Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, implicați-vă într-un sport de care vă bucurați - precum tenis, rachetă, fotbal, baschet, fotbal, hochei pe teren sau baseball. Atâta timp cât vă deplasați, vă arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să atingeți deficitul pentru a reduce procentul de grăsime din corp.
Pasul 3
Încorporați antrenamentul de forță în rutina de antrenament. Ridicați greutățile, lucrați cu benzi de rezistență sau folosiți pur și simplu propria greutate corporală pentru a crește volumul de muncă plasat pe mușchii dvs. Două-trei zile pe săptămână este un obiectiv bun pentru activitățile de formare a forței.
Bacsis
Exemplu: Dacă cântărești 185 de kilograme cu o masă corporală slabă de 155 de kilograme, ai un procent total de grăsime corporală de 16%. Dacă slăbești 7 kilograme, procentul de grăsime corporală scade la 13%, lovind obiectivul tău de reducere a grăsimii de 3%. Cu toate acestea, dacă mențineți aceeași greutate în timp ce câștigați 10 kilograme de mușchi, grăsimea corpului scade la 11%, o reducere de 5% a grăsimii corporale prin schimbul de grăsime pentru mușchi.
