Când ați alergat o perioadă, puteți începe să căutați modalități de a vă îmbunătăți jocul și să faceți alergările mai dificile. Adăugarea de timp și intensitate sunt modalitățile clasice de a face acest lucru. Pur și simplu puteți alerga mai mult sau puteți găsi dealuri care vă pot îngreuna alergările.
Un alt mod de a adăuga intensitate este să adăugați greutate - deși dacă vă gândiți să transportați gantere în timp ce alergați, luați în considerare câteva lucruri importante înainte de a ieși afară.
De ce lucrează
Când transportați greutăți pe alergare, creșteți sarcina pe care corpul trebuie să o miște prin spațiu - ceea ce înseamnă că vă veți împinge un pic mai greu. Muncind mai mult îți va crește ritmul cardiac, ceea ce va duce la mai multe calorii arse.
Potrivit lui Cedric Bryant, doctor, FACSM, ofițer științific pentru Consiliul American pentru exercițiu, este posibil să vă creșteți ritmul cardiac cu cinci până la 10 bătăi pe minut și să vă creșteți consumul de oxigen cu 5 până la 15 la sută. Greutățile sunt, de asemenea, echipamente de formare a forței, așa că, ținându-le, puteți ajuta la întărirea unora dintre mușchii corpului superior.
De ce nu
S-ar putea să vă puteți consolida partea superioară a corpului folosind gantere în timp ce alergați, dar este posibil să dezvoltați un dezechilibru muscular care poate duce la umeri supradezvoltate cu aspect rotunjit sau prins. Deoarece alergătorii au deja dezechilibre în acea zonă, deținerea ganterelor poate doar să înrăutățească problema.
Un alt lucru de luat în considerare: Creșterea arderii de calorii din deținerea ganterelor poate fi doar un rezultat al mișcării brațelor înainte și înapoi într-o manieră mai accentuată, ceea ce înseamnă că puteți face același lucru fără greutăți și să vă bucurați de rezultate similare.
Nu exagerați cu greutatea
Dacă tocmai începeți, alegeți o pereche de greutăți de 1 kilogram, astfel încât să vă obișnuiți să alergați cu greutăți fără o greutate mare. În timp, treceți la o greutate mai grea - care nu depășește 3 kilograme.
Alergând cu ganterele
Când ieșiți la prima cursă, petreceți câteva minute încălzindu-vă fără greutăți, permițându-vă corpului să se obișnuiască treptat cu cererea crescută. Mergeți sau alergați timp de aproximativ cinci până la 10 minute, permițându-vă inimii să înceapă încet să bată mai repede. Apoi porniți la fuga dvs.
În mod ideal, rămâneți aproape de casă pentru această primă alergare - sau alergați pe o pistă, astfel încât să puteți seta ganterele în jos, dacă descoperiți că este prea dificil.
Țineți ganterele într-o prindere fermă, dar nu strânsă; ținându-le strâns vă poate provoca o creștere exagerată a tensiunii arteriale, reamintește dr. Bryant. Fii atent la balansarea brațelor și încearcă să nu le leagănești mult mai mult decât o faci atunci când nu le ai.
Pentru a minimiza amenințarea rănilor excesive din utilizarea greutăților, alergați cu ele doar una sau două zile pe săptămână în loc de fiecare dată.
