Mineralele încărcate electric în sângele tău se numesc electroliți. Electroliții ajută la reglarea cantităților de apă, a activității musculare și a nivelului de pH din corp. Transpirația, vărsăturile și diareea vă determină să pierdeți electroliți. Cu toate acestea, puteți reînnoi electroliții pierduți consumând alimente și consumând lichide bogate în electroliți. Electroliții primari din corpul tău includ sodiu, potasiu, magneziu și calciu.
Sodiu
Sodiul ajută la menținerea volumului de fluid extern și la reglarea funcționării celulare. Puteți accesa cu ușurință alimentele cu sodiu, deoarece majoritatea alimentelor procesate conțin aditivi de sodiu, cum ar fi clorura de sodiu, fosfații și benzoatul. Alte surse alimentare de sodiu includ nuci, unt, margarină, carne sărată, răcoritoare și sare de masă. Aportul adecvat de sodiu pentru un adult este cuprins între 1, 2 și 1, 5 grame pe zi. Cu toate acestea, nu consumați peste 2, 3 grame pe zi, deoarece excesul de sodiu poate provoca hipertensiune arterială și vă poate crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Potasiu
Funcțiile de potasiu mențin lichidul celular extern și intern, reglează tensiunea arterială datorată excesului de sodiu, minimizează apariția pietrelor la rinichi și reduce markerii asociați cu ritmurile de rotație osoasă. Hipokalemia sau deficiența de potasiu pot cauza oboseală, slăbiciune musculară, iritații gastrointestinale și crampe musculare. Surse excelente de potasiu includ banane, cartofi coapte cu pielea, prune, prune, portocale, suc de portocale, melasă, migdale, spanac fiert, dovlecei de ghindă, roșii, stafide, semințe de floarea soarelui și anghinare. Aportul adecvat de potasiu pentru adulți este de 4.700 de miligrame pe zi.
Magneziu
Potrivit Institutului Linus Pauling, magneziul contribuie la peste 300 de funcții metabolice, inclusiv sinteza proteinelor și a acidului nucleic, producția de energie, transportul de ioni, semnalizarea celulară și mobilitatea celulelor. Deoarece magneziul se găsește în produsele animale și vegetale, deficiența de magneziu este rară în rândul persoanelor care consumă o dietă echilibrată. Cu toate acestea, anumiți factori pot crește riscul de deficiență, cum ar fi afecțiuni gastro-intestinale, diabet, tulburări de alimentație, consum diuretic, alcoolism și vârstă mai înaintată. Doza zilnică recomandată de magneziu este de 400 până la 420 miligrame pentru bărbați și 310 până la 320 miligrame pentru femei. Surse excelente de magneziu includ cereale de tărâțe, grâu mărunțit, orez brun, migdale, lapte, banane, melasă, okra, spanac, fasole Lima, alune și alune.
Calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul vostru și necesar pentru funcționarea celulară. În plus, sistemul nervos central, inima și mușchii necesită calciu pentru a funcționa corect. Potrivit Universității din Maryland Medical Center, Institutele Naționale de Sănătate raportează americanii care ingerează mai puțin de 50 la sută din calciul recomandat pentru a dezvolta oase sănătoase. Doza zilnică recomandată de calciu este de 1.000 de miligrame pentru adulții de 19 până la 50 de ani și 1.200 de miligrame pentru adulți de 51 de ani. Alimentele bogate în calciu includ brânzeturi, lapte, iaurt, sardine, stridii, somon, kale, verzi de muștar, varză, smochine uscate, alune, nuci din Brazilia, melasă și migdale.
