Dezvoltarea tiparelor alimentare sănătoase necesită timp. În cazul Dietei Fat Smash, faza 1, începe cu nouă zile de detoxifiere din alimente neplăcute și orice nu-ți alimentează corpul cu nutrienți.
Creată de Dr. Ian Smith, autorul unei cărți cu același nume, dieta Fat Smash este un program de 90 de zile cu patru faze. Este conceput nu numai pentru revizuirea dietei, ci și pentru a construi obiceiuri sănătoase și durabile.
Detoxul Dietei Dr. Ian
Faza 1 este cea mai restrictivă dintre cele patru faze. Vei mânca în mare parte produce și este interzis să mănânci multe dintre alimentele cu care ai putea obișnui să mănânci.
În faza 1 a regimului Fat Smash, veți elimina carnea, păsările de curte, fructele de mare, brânza, nucile, alimentele prăjite, zaharurile rafinate și carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea și pastele. Evitați alcoolul, sifonul obișnuit și cofeina, inclusiv cafeaua și ceaiul negru.
Împreună cu detoxifierea dietei Dr. Ian, veți încorpora, de asemenea, 30 de minute de exerciții aerobice timp de cel puțin cinci din cele nouă zile în faza de dietă Fat Smash 1. Această recomandare este în conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, care necesită 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.
Pentru a vă pregăti pentru faza 1 a regimului Fat Smash, depozitați-vă cămara și frigiderul cu următoarele articole permise:
- Fructe, cu excepția avocado
- Legume, cu excepția cartofilor albi și roșii; ar trebui să fie crude sau ușor aburite sau la grătar
- Ulei de măsline extra virgin
- Proteine vegetariene, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut sau nefat, fasole și tofu
- orez brun
- Cereale, cum ar fi făină de ovăz neindulcit, grâu, smântână de grâu sau farină
- Până la patru albușuri de ou pe zi
- Ceai din plante sau verde
- Ierburi și condimente
- Murături (opțional, maxim două murături pe zi)
- Pansament cu conținut scăzut de grăsimi (opțional)
- Indulcitor artificial (opțional)
- Floricele cu nucleu integral (opțional)
- Apă nelimitată
Tăiați poftele
Deși vei tăia multe alimente familiare, te vei elibera și de pofte. După nouă zile (sau mai mult, dacă este nevoie), s-ar putea să găsiți că nu mai doriți să accesați cea mai apropiată pungă de jetoane atunci când vă este foame.
În schimb, este posibil să preferați alimentele care vă alimentează corpul, oferindu-vă energie susținută pentru activitatea fizică și viața de zi cu zi. Acesta este parțial obiectivul detoxifierii dietei Dr. Ian - pentru a vă ajuta să vă schimbați atitudinea față de alimente și exerciții fizice, până la punctul în care devine un stil de viață.
După faza 1, vei începe treptat să adaugi alimente în alimentația ta. Între timp, veți mări și activitatea fizică în Fazele 2, 3 și 4, lucrându-vă drumul până la o oră de exercițiu, de cinci ori pe săptămână. Aceasta include antrenamentele de forță, recomandate și de Ghidul activității fizice, care recomandă antrenarea tuturor grupurilor musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Controlează-ți porțiunile
Rețineți că Dieta Fat Smash favorizează controlul porțiunilor - adică consumul de mese mai mici care satisfac foamea, la fiecare trei-patru ore. Deoarece sunt bogate în nutrienți și calorii scăzute - cunoscute, de asemenea, cu un consum redus de energie - alimentele incluse în faza 1 a regimului Fat Smash vă vor ajuta să obțineți sațietate fără a supraalimenta.
Există diferite trucuri pe care le puteți utiliza pentru a obține obiceiul controlului porțiilor. O strategie este de a utiliza o placă de control a porțiunilor care oferă linii directoare pentru cât de multă mâncare ar trebui să mănânci.
O altă metodă este de a măsura și porționa porțiile înainte de timp, apoi păstrați-le la îndemână în frigider pentru un acces ușor. A face mâncare acasă vă va ajuta să evitați supraalimentarea la restaurant, unde dimensiunile porțiunilor sunt adesea suficiente pentru două sau mai multe persoane. De asemenea, vă va permite să știți exact ce se întâmplă în alimentația dvs., astfel încât să nu mâncați niciunul dintre articolele neautorizate din faza 1.
Concentrați-vă pe alimente întregi
Cercetările din iulie 2014 publicate în Jurnalul Internațional al Obezității încurajează, de asemenea, o dietă cu alimente cu un consum redus de energie. Mâncarea în acest fel vă va ajuta să consumați porții satisfăcătoare în timp ce vă gestionați greutatea corporală. De asemenea, vă va ține pasul cu Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani, care recomandă concentrarea pe densitatea, cantitatea și soiul de nutrienți.
De asemenea, dieta Smash Fat nu este spre deosebire de multe alte diete care recomandă concentrarea pe alimente întregi și eliminarea a orice procesat excesiv.
De exemplu, dieta DASH (sau abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii) este o abordare de-a lungul vieții pentru alimentația sănătoasă, care reduce aportul de sodiu pentru a scădea tensiunea arterială, explică Clinica Mayo. Ca și dieta Fat Smash, dieta DASH încurajează, de asemenea, consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți.
Concluzia: satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți în limitele dvs. de calorii vă va ajuta să pierdeți sau să mențineți greutate în timp ce creați un stil de viață sănătos.
