Exercitiile fizice sunt importante pentru mentinerea sanatatii inimii si plamanilor. Cu toate acestea, potrivirea la timp pentru exercitare poate fi dificilă, iar noaptea poate fi singura opțiune disponibilă. O concepție greșită este că exercițiul înainte de culcare - chiar și cu câteva ore înainte - este în detrimentul somnului tău. Deși acest lucru poate fi valabil pentru unele populații, în mare parte, exerciții fizice înainte de culcare - chiar și cu 30 de minute înainte de a te culca - nu este rău pentru tine.
Bacsis
Să lucrezi noaptea nu este neapărat dăunător. De fapt, cu momentul potrivit (cu patru ore înainte de somn) și nivelul de intensitate (intensitate moderată până la mică), exercițiile fizice înainte de culcare pot fi benefice.
Exercițiu înainte de somn
Un studiu publicat în 2019 în revista Sports Medicine a descoperit că persoanele care fac eforturi fizice în patru ore de la somn nu au găsit nicio diferență în timpul necesar pentru a adormi, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice nu necesită somnul.
De fapt, cercetătorii au descoperit că participanții la studiu care au exercitat au primit mai multe ore de somn profund decât omologii lor sedentari. Cu toate acestea, a existat o excepție de la această constatare. Cei care au lucrat riguros înainte de culcare au avut mai multe probleme pentru a adormi, deoarece a avut nevoie de mai mult timp pentru ca ritmul cardiac să se normalizeze și să atingă ritmul de odihnă înainte de culcare.
Activitatea moderată, pe de altă parte, ar trebui să aibă un efect calmant, deși acest lucru poate varia de la o persoană la alta.
Un antidot la tulburările de somn
În unele cazuri, exercițiile fizice te pot ajuta de fapt înainte de a te culca. Acest lucru este adevărat dacă aveți o tulburare de somn, cum ar fi insomnia.
Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, o serie de studii au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc somnul pentru cei care suferă de insomnie cronică. Există câteva motive pentru care somnul se poate îmbunătăți odată cu activitatea fizică.
Primul motiv este efectul de încălzire corporală al exercițiilor, în special atunci când se face după-amiaza sau seara. Corpul se încălzește în timpul exercițiului, iar scăderea temperaturii corpului după exercițiu poate contribui la un somn mai bun.
Exercițiile fizice pot ajuta și la insomnie, deoarece scade, simptomele de excitare, anxietate și depresie, care sunt adesea legate de tulburarea de somn.
În cele din urmă, exercițiile fizice pot afecta pozitiv ritmurile circadiene, în funcție de timpul activității fizice.
Analiza cost-beneficiu
Legătura dintre exercițiu și somn diferă de la persoană la persoană. Unele persoane care fac eforturi fizice înainte de a merge la culcare nu întâmpină probleme cu somnul, în timp ce altele au dificultăți mai mari.
Eliberarea de hormoni precum adrenalina, norepinefrina și cortizolul, de exemplu, poate îngreuna adormirea. Chiar dacă nivelurile de adrenalină revin la normal la scurt timp după exercițiu, norepinefrina poate rămâne ridicată până la 48 de ore. Vârfurile nivelurilor de cortizol pot de asemenea să arunce ciclul somnului, de aceea este important să găsiți timpul și intensitatea potrivită pentru corp.
Atunci când decideți ce este cel mai bine pentru dvs., luați în considerare beneficiul exercițiului fizic pentru corpul dvs. și cântărește-l împotriva cât de dificil vă este să dormiți. Dacă decideți să faceți exerciții fizice înainte de somn, urmați activități relaxante și ritualuri de culcare pentru a vă ajuta să vă lăsați jos și să vă culcați.
Încercați activități, cum ar fi să citiți o carte sau să ascultați muzică relaxantă și să reduceți zgomotul excesiv în timp ce vă faceți camera rece și confortabilă. Făcând acești pași vă poate ajuta să compensați atenția adăugată pe care o puteți experimenta după antrenamentul înainte de culcare.
