Dacă doriți să alergați mai repede sau să sari mai sus, probabil va trebui să întăriți cvadricepsul și hamstrings-ul din coapse și mușchiul gluteus maximus din fund. Culturistii sau orice altcineva care caută un fizic cizelat ar trebui să efectueze, de asemenea, exerciții care vizează glute, quads și hamstrings. Declanșările cu picioare drepte și ghearele cu barile vizează hamstringsul și cvadricepsul, respectiv, în coapse. Ambele exerciții îți lucrează și gluteus maximus. Lucrează-ți glutele și coapsele de două sau trei ori pe săptămână. Permiteți 48 de ore între antrenamente. Încălzește-te cu cel puțin cinci minute de exerciții aerobice înainte de a-ți lucra coapsele și fundul.
Praguri drepte cu picior
Pasul 1
Stai pe o platformă mică ridicată - pentru a permite o gamă mai mare de mișcare - și puneți o barilă pe podea chiar în fața gleznelor.
Pasul 2
Strângeți bara cu o prindere deasupra, lățimea umerilor și ridicați-vă drept cu brațele întinse în jos.
Pasul 3
Inhalezi în timp ce îți îndoiți torsul înainte de șolduri și talie pentru a coborî bara până când este aproape de podea. Țineți-vă brațele și picioarele drept pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4
Expirați în timp ce vă ridicați într-o poziție erectă. Efectuați opt până la 12 repetări.
Barbell Squats
Pasul 1
Îndepărtați bariera din poziția înaltă a pieptului pe un suport. Poziționează bara peste spatele umerilor. Prindeți greutatea cu palmele îndreptate înainte și cu mâinile lângă umeri.
Pasul 2
Stai drept cu lățimea picioarelor între ele.
Pasul 3
Inhalați în timp ce vă flexați genunchii și șoldurile și coborâți fundul, ca și cum ai fi așezat. Ține picioarele la loc.
Pasul 4
Nu mai coborâți atunci când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Mențineți genunchii în linie cu picioarele pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 5
Expirați în timp ce vă ridicați în poziția de pornire. Faceți opt până la 12 repetări.
Avertizare
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
