Creșterea mușchilor este facilitată de un proces anabolic sau de formare numită hipertrofie. Hipertrofia pune o încordare mai mare decât în mod normal asupra mușchilor, este afectată de o serie de factori și poate apărea doar în condiții fiziologice favorabile. Dacă mușchii tăi sunt din ce în ce mai mici, se atrofiază. Atrofia este un proces catabolic care are loc dacă antrenamentul, dieta sau stilul dvs. de viață nu sunt aliniate suficient cu obiectivul dvs. de a vă crește mușchii.
Bacsis
Dacă te descurci, dar nu vezi o creștere musculară, este timpul să îți revizuiești rutina și nutriția.
Evitați supraîncercarea
Suprasolicitarea descrie o stare în care mușchilor tăi nu li se oferă suficient timp între antrenamente pentru a se recupera și a crește. Dacă te antrenezi prea greu și prea des, procesul anabolic al hipertrofiei nu poate apărea. Includeți câteva zile libere de la exercițiu pe săptămână și includeți faze periodice de antrenamente mai ușoare sau mai puțin frecvente pentru a evita să fiți suprasolicitați.
Conform Harvard Health Publishing, aranjarea antrenamentelor pentru a evita exercitarea acelorași mușchi în zile consecutive, precum și așteptarea a cel puțin 48 de ore între ședințele de antrenament de forță poate contribui la reducerea riscului de suprasolicitare.
Luați în considerare nutriția dvs.
Nu puteți construi mușchi fără o alimentație bună. Construirea de mușchi mai mari necesită proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și un surplus de calorii peste cerințele dvs. energetice zilnice.
Scade-ți stresul
Stresul emoțional și psihologic determină eliberarea unui hormon numit cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic care facilitează descompunerea țesuturilor corpului pentru energie. Dacă încercați să vă măriți mușchii, ar trebui să vă străduiți să vă mențineți nivelul de cortizol la minimum, gestionându-vă nivelul de stres și exersând tehnici de relaxare și exerciții de respirație.
Nivelurile ridicate de cortizol nu sunt favorabile pentru a câștiga mușchi și pot duce la micșorarea și slabirea mușchilor, în ciuda antrenamentului.
Evitați Prea Mult Cardio
Câștigarea mușchilor și dezvoltarea gradelor ridicate de fitness cardiovascular sunt contraproductive. Exercițiul Cardio încurajează corpul să descompună excesul de mușchi pentru a face activități precum alergarea pe distanțe lungi sau mersul cu bicicleta mai ușor și mai economic.
Efectuarea unor antrenamente cardio scurte și rare, este benefică pentru sănătatea inimii și a plămânilor, dar antrenamentele cardio lungi pot avea un efect negativ asupra capacității dvs. de a câștiga mușchi și pot duce chiar la micșorarea mușchilor, în ciuda sesiunilor frecvente de haltere, potrivit International Sports Sciences Asociere.
Îmbătrânirea și pierderea musculară
Mușchii devin mai mici și mai slabi odată cu vârsta. Atacurile regulate ale antrenamentului de forță pot încetini acest proces catabolic - numit sarcopenie - dar nu îl vor opri complet. Nivelurile hormonilor anabolici scad odată cu vârsta, ceea ce în timp duce la reducerea masei musculare.
Principalii hormoni anabolici sunt testosteronul și hormonul de creștere uman. Nivelurile acestor hormoni scad în mod natural de la vârsta de 40 de ani înainte, conform Harvard Health Publishing.
