Dacă reducerea consumului de nutrienți sau creșterea consumului de nutrienți duce la pierderea în greutate nu este clar. Cu toate acestea, reducerea aportului de carbohidrați este un pas în direcția corectă. În cele din urmă, pierderea în greutate depinde de aportul caloric general și de calitatea dietei în ansamblu.
Bacsis
Numărul de grame de glucide pe care le consumi pe zi nu determină pierderea în greutate. Cea mai mare diferență este aportul tău de calorii și toate alimentele pe care le consumi.
Pierderea în greutate explicată
Există o mulțime de concepții greșite despre modul în care apare pierderea în greutate. În primul rând, „pierderea în greutate” este un nume greșit; majoritatea oamenilor nu vor să slăbească (numărul de pe scară), ei vor să slăbească . Acestea sunt concepte total diferite. Greutatea ta corporală este greutatea combinată a masei grase, masei musculare slabe, oaselor și a altor țesuturi și fluide. Dacă numărul de pe scară scade, nu pierdeți neapărat grăsime.
Deci, cum pierzi grăsimea, mai exact? Există multe teorii diferite despre cea mai bună modalitate de a arde grăsime, dar majoritatea nu sunt dovedite științific. Ceea ce este considerat pe scară largă calea principală către pierderea de grăsime este scăderea aportului de calorii sub cheltuielile calorice. Acest lucru creează un deficit de calorii care face ca organismul să înceteze stocarea grăsimilor; în cele din urmă, va trebui să atingeți grăsimile stocate, pe care le vor arde pentru energie.
Acum, aceasta este o explicație de bază a pierderii de grăsime. Într-adevăr, implică o mulțime de alți factori care afectează cât de ușor sau de greu este pentru dvs. să pierdeți grăsime, cât de repede puteți pierde grăsime, de unde pierdeți grăsime etc. Genetica dvs. joacă un rol major, la fel ca vârsta și sex. Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala tiroidă, sau luați anumite medicamente, pierderea de grăsime poate fi încăpățânată, dacă nu aparent imposibilă.
Rolul carbohidraților
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, pe lângă proteine și grăsimi. Acestea sunt numite substanțe nutritive „macro”, deoarece aveți nevoie de ele în cantități mai mari decât vitaminele și mineralele, care sunt „micro” nutrienți.
Carburile sunt principala sursă de energie a organismului. Când mănânci carbohidrați, acestea sunt defalcate în glucoză, care este absorbită în fluxul sanguin și livrată în întregul corp unde este nevoie. Carburile îți pun la dispoziție activitățile zilnice și exercițiile fizice, iar creierul consumă aproximativ 20 la sută din energia din carbohidrați, potrivit unui articol din Trends in Neurosciences din octombrie 2013.
Carbohidrații joacă și alte roluri. Un tip de carbohidrați numit fibră dietetică este esențial pentru digestia sănătoasă, mișcările regulate ale intestinului și prevenirea cancerului de colon. Fibra ajută, de asemenea, la controlul colesterolului și al nivelului de zahăr din sânge și ajută la administrarea greutății, potrivit Clinicii Mayo.
Conundrul de carbohidrați
Dacă carbohidrații fac toate aceste lucruri bune, atunci de ce nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați? Există explicații rezonabile de ce oamenii malignizează carbohidrații și alte explicații mai puțin rezonabile pe care știința nu le-a confirmat încă. Cea mai solidă explicație este că nu toate carbohidratele sunt create egale. Există carbohidrați „buni” și carbohidrați „răi”.
Carbohidrații buni sunt cei care se găsesc în alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Aceste alimente sunt ambalate cu fibre și încărcate cu alți nutrienți valoroși care îți oferă energie și combate bolile. Datorită structurii chimice complexe, îți iau corpul mai mult timp pentru a digera, ceea ce încetinește eliberarea de glucoză în fluxul sanguin și asigură o aprovizionare continuă și constantă de energie.
Carbohidrații răi se găsesc în alimente cu zahăr, rafinate, procesate, alimente rapide și băuturi îndulcite. Aceste carbohidrati ofera putina nutritie si foarte multe calorii. Gândiți la cupcakes, bomboane sau chipsuri de cartofi.
Corpul tău metabolizează foarte repede aceste glucide în glucoză. Zaharurile îți inundă fluxul sanguin, creând niveluri de glicemie precipitate pe care celulele tale, cu ajutorul hormonului insulină, trebuie să lupte pentru a le controla. Această grabă de zahăr oferă o explozie rapidă de energie, dar se disipează rapid. Mâncând o mulțime de acești carbohidrați simpli poate duce la niveluri instabile de energie, precum și foame la scurt timp după mâncare, ceea ce poate face dificil să vă controlați aportul de calorii și să pierdeți grăsime.
Carburi și pierderi de grăsimi
Indiferent dacă doriți sau nu să pierdeți în greutate, este crucial să vă limitați aportul de carbohidrați simpli. O dietă sănătoasă include multe fructe și legume proaspete și cantități moderate de cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din alimente întregi, neprocesate, cât mai aproape de starea lor naturală.
O dietă sănătoasă nu trebuie să includă carbohidrații „răi”, cu excepția tratamentului ocazional. Aceste carbohidrați rele includ alimente precum:
- Cereale rafinate, cum ar fi orez alb
- făină albă
- Produse de patiserie, prăjituri, prăjituri sau bomboane
- Soda și băuturi îndulcite
- Cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și alte gustări
- Cereale zaharate și iaurt aromat
- Suc de fructe (o sursă concentrată de zaharuri)
- Multe pansamente pentru salate, sosuri și condimente care conțin zahăr
- Zaharul de masă și toate soiurile de zaharuri care pot apărea pe etichetele ingredientelor, precum siropul de porumb cu fructoză ridicată, maltoză, dextroză și sirop de orez brun
Adesea, dacă tăiați aceste alimente, nu trebuie să numărați calorii sau carbohidrați. Mai ales dacă ați consumat multe din aceste alimente, înlocuirea lor cu carbohidrați sănătoși poate scădea semnificativ aportul caloric și vă poate ajuta să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, unii oameni aleg să ducă carbohidratarea la un alt nivel.
De exemplu, mulți oameni împiedică boabele, chiar și cerealele integrale, deoarece sunt bogate în carbohidrați. Nu există nicio dovadă că consumul de boabe în porțiuni corespunzătoare oprește pierderea de grăsime. Mâncarea prea multă paste, orez și pâine, chiar dacă este bob integral, poate inhiba pierderea de grăsime. Dar poate mânca prea mult din orice.
Cât de mult ai nevoie?
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, adulții ar trebui să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi. În mod ideal, ar trebui să obțineți între 65 și 65% din caloriile zilnice din carbohidrați. De câte carbohidrati ai nevoie este o chestiune individuală bazată pe aportul caloric, nivelul activității și starea de sănătate. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă pot ajuta să găsiți un număr care funcționează pentru dvs.
Mai important, de câte calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate? Este de asemenea extrem de individual și bazat pe aceiași factori care determină aportul de carbohidrați. Ca regulă generală, crearea unui deficit caloric de aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi te poate ajuta să pierzi aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Acest deficit poate include calorii tăiate din dieta dvs. și calorii arse cu exerciții fizice.
