Nu poți alege unde vei pierde în greutate și nici nu poți alege unde îl vei câștiga. Cu toate acestea, menținerea grăsimilor sănătoase în timpul creșterii în greutate poate reduce în general câștigul de grăsime. Obținerea unei greutăți sănătoase necesită adăugare strategică de calorii și antrenament în greutate pentru a vă ajuta să puneți mușchi slab, nu doar grăsime. Mâncarea mai multă înghețată, gustări procesate și sifon vă vor face să creșteți în greutate - dar nu de genul pe care doriți să vă păstrați sănătatea și să vă completați fizicul.
Evitați alimentele care încurajează grăsimea din burtă
Alimentele care vă determină să obțineți grăsimi nesănătoase din burtă includ zaharuri, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii, astfel încât acestea ar putea fi cele la care ajungeți pentru a încerca să vă creșteți aportul general de energie. Chiar dacă nu le cauți, dacă nu ești îngrijorat de greutatea ta, s-ar putea să nu fii sârguincios în a le păstra în afara planului tău de alimentație.
Limitați-vă consumul de sodă, pâine albă, orez alb, paste și produse coapte. Este posibil să nu vă faceți griji cu privire la aportul de calorii care vă face să câștigați în greutate, dar consumul excesiv de grăsimi saturate din carne grasă și lactate cu grăsimi complete poate provoca grăsimi viscerale, ceea ce se acumulează în stomac, potrivit unui studiu din 2014 publicat în revista Diabetes.
Câștigă greutate consumând mai multe alimente potrivite
Pentru a crește în greutate, trebuie să crești aportul caloric zilnic. Dacă descoperi că îți introduci multă grăsime în abdomen, crește-ți aportul zilnic cu aproximativ 250 de calorii pe zi. Dacă creșterea în greutate vă este greu, adăugați până la 500 de calorii pe zi.
Alimentele integrale, neprocesate, îți stimulează aportul zilnic de calorii și sunt mai puțin susceptibile să-ți facă stomacul să crească cu grăsime viscerală. Pâinea albă poate fi un no-no, dar cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, cerealele dense, bagelele de grâu integral 100% sau pâinea și germenul de grâu sunt bogate în calorii și pline de nutrienți și fibre de calitate.
Mâncați fructe uscate, cum ar fi stafide și curmale, ca gustări, sau adăugați fructe proaspete suplimentare smoothie-urilor. Alegeri bune includ banane, ananas și avocado. Nucile sunt o gustare densă în calorii, pe care o puteți presăra și pe salate sau cereale și, sub formă de unt de nucă, răspândite pe pâine prăjită integrală sau clătite.
Legumele proaspete au adesea un conținut scăzut de calorii, dar versiunile de amidon, precum mazărea proaspătă, porumbul și cartofii dulci oferă substanțial mai multă energie și contribuie la creșterea în greutate sănătoasă. Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu mese și folosește-l pentru a găti cereale fierbinți sau supă de conserve. Optați pentru porții abundente de hummus cu o pita de grâu întreg, mix de trasee, granola și guacamole cu chipsuri de porumb pentru gustări bogate în calorii, dar sănătoase.
Antrenează greutatea pentru a adăuga mușchi
Antrenamentul de forță și alte exerciții fizice vă ajută să construiți țesut slab, mai degrabă decât să vă îngrămădiți pe grăsimi, atunci când veți crește în greutate. Scopul să se adreseze tuturor grupurilor musculare majore, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, umerii, brațele și abdomenele. Dacă antrenamentul pentru greutate este nou pentru dvs., folosiți greutatea corporală doar la început pentru mișcări, cum ar fi ghemuțe, lungi, pushups și pullups și faceți doar un set de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternic, adăugați greutate, variați exercițiile și creșteți numărul de seturi pe care le efectuați. Lucrează până la a face aproximativ trei seturi de opt repetări ale fiecărui exercițiu; crește greutatea odată ce efectuați opt repetări pare ușor.
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul sau drumețiile, sunt încă importante când încercați să creșteți în greutate. Îți menține inima și sistemul respirator sănătos. Cu toate acestea, Cardio arde calorii, așa că faceți doar câteva antrenamente scurte pe săptămână la o intensitate moderată.
Modificări ale stilului de viață pentru a atinge o greutate sănătoasă
Creșterea în greutate sănătoasă necesită planificare și diligență din partea ta. Purtați gustări sănătoase cu calorii înalte, în rucsac, poșetă sau mănușă; gustarea sau pășunatul te ajută să obții mai multe calorii toată ziua. Gustări ușor de transportat includ unt de arahide și crackers cu cereale integrale sau un amestec de nuci, fructe uscate și cereale cu cereale integrale. Nu săriți mesele și negați-vă caloriile. Corpul tău percepe mâncarea sărită drept stres, ceea ce contribuie la acumularea de grăsime din burtă. Bea lapte sau suc de 100 la sută cu mese, dar evitați să completați atât de multe lichide încât nu puteți mânca alimente întregi.
