Ca la majoritatea întrebărilor de fitness, răspunsul la faptul că trebuie să tranzacționezi sau nu făina de ovăz de dimineață pentru o sesiune de transpirație am depinde de obiectivele tale și de preferințele tale personale. Vechiul zicală, „Cel mai bun antrenament este cel pe care urmează să-l lipești”, este valabil aici. Dacă exercitarea pe stomacul gol te face greață, nu este o alegere bună pentru tine.
Dar dacă alter-ego-ul tău pe jumătate adormit nu are nicio problemă să lovești în sala de gimnastică prima dată dimineața, atunci poate fi o modalitate excelentă de a arde calorii înainte ca ziua ta să intre în echipament. În plus, în timp ce exercițiile fizice sunt întotdeauna un complement bun pentru o dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate, studiile sugerează că pregătirea înainte de micul dejun poate avea un ușor avantaj atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
Beneficiile exercițiului de post
Când faceți exerciții fizice, de obicei corpul dvs. arde glicogen (zahăr păstrat) ca combustibil mai întâi. Și atunci când organismul simte că glicogenul a fost consumat, reînvie apetitul pentru a compensa glicogenul pierdut, potrivit unui studiu din aprilie 2019, publicat de Journal of Nutrition.
Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții cu stomacul gol, organismul arde acizi grași, ceea ce înseamnă că apetitul crescut după antrenament poate să nu fie la fel de semnificativ. Practic, se presupune că exercițiile cu post alimente arde grăsime pentru combustibil și este asociată cu consumarea a mai puține calorii la mesele de mai târziu, ceea ce reprezintă un beneficiu uriaș atunci când încerci să slăbești.
Antrenamentul tău de dimineață se poate lăuda cu un alt avantaj. Cel mai mare beneficiu al postului cardio poate fi creșterea sensibilității la insulină, ceea ce îmbunătățește nivelul de zahăr din sânge în intervalul sănătos, potrivit unui mic studiu din octombrie 2019 în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Acesta a sugerat ca cei care se luptă cu prediabetul să poată beneficia de antrenament înainte de micul dejun, deoarece ajută organismul să curețe mai rapid zahărul din sânge.
Cazul pentru a mânca înainte de un antrenament
Și dacă obiectivul tău nu este pierderea de grăsime, ci mai aliniat la obiectivele de performanță, ar trebui să iei în considerare să mănânci o masă înainte de sesiuni de antrenament importante sau dificile. Potrivit unui document de poziție din 2016 publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , carbohidrații îmbunătățesc intensitatea și durata antrenamentelor, în timp ce antrenamentele postite compromit calitatea antrenamentului și antrenamentului sportivului.
Ce să mănânci înainte și după antrenamente
Desigur, ceea ce mănânci înainte și după un antrenament este la fel de important ca atunci când . Sportivii orientați spre performanță, cu un obiectiv de pierdere de grăsime, ar trebui să vizeze un deficit zilnic de calorii minore și să sublinieze proteina din alimentația lor din alimente precum iaurt grecesc, ouă, pui, seitan, tempeh și pește pentru a păstra mușchiul în timp ce arde grăsimea corporală.
Și cei care preferă să mănânce înainte de un antrenament știu, probabil, că o masă grasă de friptură și ouă cu coajă de hași face o sesiune de antrenament inconfortabilă. În schimb, alege o masă mai ușoară, mai ușor de digerat, care îți oferă suficientă energie pentru a împinge mai greu și mai repede, fără să te simți lentoare.
Pentru a vă asigura că masa se simte confortabil în burtă în timpul exercițiului fizic, mâncați o masă sau o gustare cu una până la două ore înainte de antrenament și evitați alimentele bogate în fibre și cu conținut ridicat de grăsimi, precum fasolea, legumele crucifere sau mâncarea prăjită. Prioritizați carbohidrații ușor de digerat și asociați-l cu un pic de proteine pentru a ajuta la accelerarea recuperării.
Câteva gustări sau mese speciale înainte de antrenament includ:
- Toastul de grâu integral cu unt de arahide
- O banană mare și un ou fiert tare
- Ovăz cu fructe de pădure și unt de nucă
- Covrigi cu hummus
- Edamame uscate și fructe uscate
- Toast de cartof dulce completat cu drojdie nutritivă
Fie că faci exerciții cu sau fără micul dejun, masa post-antrenament este negociabilă. Alegerea alimentelor potrivite optimizează recuperarea și îmbunătățește crearea masei musculare. Obțineți 15-25 de grame de proteine după exercițiu (4-6 uncii de carne, pește, iaurt grecesc sau 3/4 cana de fasole sau tofu).
Împerechează cu carbohidrați pentru a alimenta magazinele de glicogen și pentru a reconstrui mușchii. Amintiți-vă că, în timp ce corpul dvs. este capabil să ardă carbohidrații după antrenament, alegerea unei surse de carbohidrat bogată în fibre vă menține mai mult timp în timp ce hrăniți mușchii înfometați. Carburii cu conținut ridicat de fibre includ quinoa, fasole și farro.
Unele opțiuni sănătoase post-antrenament includ:
- Un shake proteic s-a amestecat cu o banană mare
- Orez și fasole completate cu drojdie nutritivă pentru niște proteine în plus (sau o porție de somon cu dimensiuni de palmier)
- O omleta cu un cartof dulce
- Un sandviș realizat cu pâine bogată în fibre și curcan sau piure de pui cu avocado feliat
Linia de jos: Fed vs. antrenamente fasted
Crearea unui regim de exercițiu care să fie confortabil și realist pentru dvs. ar trebui să fie prioritatea dvs. când vă dați seama când și cum să rezolvați. Există însă câteva lucruri de reținut:
- Căutați să construiți mușchi și să îmbunătățiți performanța atletică? Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați complexe înainte de antrenament.
- Lucrați pentru pierderea de grăsime? Alegeți o rutină de mâncare și antrenament la care este ușor de respectat, indiferent dacă se antrenează înainte sau după mâncare.
- Risc de diabet sau căutați să-l gestionați? Există șansele că exercitarea de post poate ajuta la reducerea riscului de diabet și la îmbunătățirea sănătății prin reducerea nivelului de zahăr din sânge.
