Una dintre cele mai ușoare metode de a menține greutatea în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este să rămâneți pe un plan de întreținere cu restricții în carbohidrați. Dar, de asemenea, puteți merge cu orice plan de alimentație sănătoasă și să păstrați kilogramele la modul vechi - consumând doar suficiente calorii pentru a vă menține greutatea. Exercițiile fizice periodice completează planul prin stimularea metabolismului. Cel mai important, creează-ți un plan de dietă și exerciții fizice cu care te poți ține pe termen lung.
Continuați să Limitați Carbs
Puteți merge până la 130 de grame de carbohidrați net pe zi, care este mai mare decât planul Atkins, totuși încă într-un interval scăzut de carbohidrați. Dar dacă metabolismul tău se ajustează la niveluri mai scăzute de carbohidrați, kilogramele pot începe să crească din nou. Cântărește-te o dată pe săptămână. Dacă greutatea dvs. începe să crească, luați măsuri scăzând la un nivel mai scăzut zilnic de carbohidrați înainte de a câștiga 5 kilograme.
Stabiliți un obiectiv zilnic de calorii
Pentru a obține informații specifice despre urmărirea caloriilor, începeți să utilizați calculatorul de calorii Baylor College of Medicine. Îți va spune rapid numărul de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a-ți menține greutatea actuală. Apoi, este o problemă de a-ți contoriza caloriile zilnice pentru a fi sigur că nu vei primi mai mult decât caloriile de întreținere.
Notează tot ce mănânci și bei timp de aproximativ o săptămână, apoi adaugă caloriile pentru a verifica dacă ești în obiectivul de întreținere. După ce vă familiarizați cu caloriile din alimentele pe care le mâncați în mod normal, nu va trebui să urmăriți fiecare element, dar asigurați-vă că verificați caloriile atunci când adăugați alimente noi sau după o apariție. De îndată ce descoperiți că ați consumat excesiv, reduceți câteva zile pentru a compensa daunele.
Mențineți greutatea cu o dietă sănătoasă
Puteți, de asemenea, să mențineți greutatea prin limitarea caloriilor în timp ce urmați un plan alimentar sănătos și bine echilibrat. Acest tip de dietă respectă planul clasic MyPlate, în care îți completezi jumătate din farfurie cu cea mai mare parte legume și unele fructe, apoi împarte cealaltă jumătate între cereale integrale și alimente proteice. Trei porții de lactate și câteva uleiuri sănătoase completează planul alimentar zilnic.
Ghidul dietetic pentru americani oferă diferite niveluri de modele de masă. De exemplu, unii oameni și-ar putea menține greutatea consumând 2 căni de legume, 1 1/2 cani de fructe, 5 uncii de boabe, 3 cani de lactate, 5 uncii de proteine și unele uleiuri sănătoase zilnic. Alții ar putea avea nevoie de ceva mai mult sau mai puțin de mâncare.
Acest tip de plan pe termen lung poate funcționa cu ușurință cu alegeri personale, cum ar fi o dietă vegetariană. Dar, indiferent de alimentele pe care le preferați, nu vă preocupați de proteine - veți avea nevoie de acesta pentru a vă menține mușchii puternici. Și asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume. Sunt bogate în apă și fibre, care se umplu și vă ajută să evitați supraalimentarea.
Cheia menținerii greutății cu o dietă de bază echilibrată este limitarea porțiunilor și a numărului de mese pe care le consumi, potrivit specialiștilor de la Harvard Medical School. Dacă placa ta este umplută în cea mai mare parte cu legume și proteine, plus o porție mică de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez brun cu cereale integrale, este posibil să nu-ți sufli bugetul de calorii.
Mențineți pierderea în greutate cu exerciții fizice regulate
După ce pierzi în greutate, exercițiile fizice obișnuite sunt esențiale pentru a-l menține departe, sugerează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Doar o avertizare - dacă ați fost inactiv sau aveți o afecțiune de sănătate precum boli de inimă, artrită sau diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau a relua un regim de exercițiu.
Începeți lent și creșteți treptat activitatea la 150 de minute de activitate aerobă moderată sau la 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate mare în fiecare săptămână. În timpul activităților moderate, cum ar fi mersul rapid și călăritul cu bicicleta, ar trebui să fiți în continuare capabil să continuați o conversație. Prin comparație, ar trebui să respirați prea greu pentru a vorbi în timpul activităților de mare intensitate. Exemple bune includ alergarea, înotul și sporturile competitive.
De asemenea, este important să vă implicați în exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână. Ridicarea greutăților, lucrul cu benzi de rezistență, efectuarea de pushups, așezarea și chiar o muncă grea în aer liber, cum ar fi lopata sunt toate activitățile care conferă mușchilor un antrenament bun. Pe măsură ce construiți mușchi, metabolismul dvs. crește ușor, ceea ce vă ajută să vă mențineți în greutate.
