Cantitatea de calorii pe care o arzi pe zi este determinată de o varietate de factori - unii genetici și în afara controlului tău și unii pe care îi poți modifica. Cheltuielile dvs. totale de energie reprezintă suma cheltuielilor dvs. energetice în repaus, digestia alimentelor și a activității fizice. Cheltuielile dvs. de energie pentru odihnă reprezintă cea mai mare cantitate de calorii arse, în timp ce activitatea fizică este cel mai variat aspect. REE este influențat de vârstă, sex, hormoni, mărimea corpului și compoziția corpului. Mediile calde și reci afectează, de asemenea, REE-ul dvs. și pot crește cantitatea de calorii pe care le ardeți, din cauza cerințelor mai mari ale corpului dvs. de a menține o temperatură constantă.
Factorii care influențează caloriile zilnice arse
Pentru a obține o estimare aproximativă a REE, puteți atribui 1 calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru a vă determina greutatea în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2, 2. REE pentru un bărbat de 154 de kilograme este de aproximativ 1.680 de calorii pe zi, în timp ce REE pentru o femeie de 121 de kilograme este de aproximativ 1.320 de calorii. Apoi, trebuie să luați în considerare nivelul activității voastre. Dacă sunteți sedentari, cu un job la birou și nu faceți exerciții fizice, înmulțiți-vă REE cu 1, 2. Înmulțiți cu 1, 375 și 1, 55 pentru exerciții fizice, una cu trei zile, respectiv șase-șapte zile pe săptămână. Persoanele foarte active care exercită de două ori pe zi ar trebui să-și înmulțească REE cu 1, 725, iar dacă vă antrenați pentru un eveniment de anduranță, înmulțiți cu 1, 9.
De asemenea, utilizați energie pentru a digera mâncarea pe care o mâncați. Cinci până la 10 la sută din caloriile pe care le ingerați sunt folosite pentru a digera mâncarea, în funcție de amestecul de grăsimi, proteine și carbohidrați. Masculul de 154 de kilograme ar arde între 84 și 168 de calorii prin digestie.
Temperatură caldă versus rece
Când este cald afară, corpul tău lucrează din greu pentru a te menține rece, astfel încât să menții o temperatură constantă a corpului. Pierdeți cea mai mare parte a energiei fabricate de mușchi în timpul exercițiilor fizice sub formă de căldură. Cu cât mușchii îți lucrează mai mult, cu atât devin mai fierbinți. Corpul tău trebuie să-l lovească în overdrive pentru a te menține rece. Sistemul vostru cardiovascular crește fluxul de sânge către piele, astfel încât să începeți să transpirați. Exercițiile fizice îți cresc în mod natural temperatura corpului, ceea ce înseamnă că corpul tău nu trebuie să muncească mai mult pentru a te încălzi. Deja face asta. Arzi mai multe grăsimi și calorii și poți exercita mai mult timp atunci când faci acest lucru la temperaturi calde, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Nu mergeți peste bord. Dacă aveți amețeli, crampe musculare, slăbiciune și dureri de cap, încetați exercițiile fizice. Acestea sunt semne ale epuizării căldurii, care pot fi tratate ajungând într-un loc mai răcoros și consumând lichide reci.
Calorii și efort perceput
Lucrările într-un mediu extrem de fierbinte vă pot determina să percepeți că lucrați mai greu și că ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt. Un studiu publicat în 2013 și finanțat de Consiliul American pentru Exercițiu a examinat diferența dintre yoga fierbinte - care se desfășoară în mod obișnuit în încăperi cu temperaturi cuprinse între 90 și 105 grade Fahrenheit - și yoga regulat pe temperatura corpului central și ritmul cardiac. Pentru studiu, subiecții au participat la sesiuni de 60 de minute atât de yoga caldă, cât și de yoga obișnuit, iar temperaturile de bază și ritmul cardiac au fost măsurate înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă participanții au fost înmuiați de transpirație până la sfârșitul ședinței de yoga fierbinte, rezultatele nu au dat nicio diferență semnificativă a ritmului cardiac sau a temperaturii corpului între cele două clase de yoga. Cu toate acestea, participanții au considerat că lucrează mai mult în clasa de yoga fierbinte în comparație cu clasa de yoga standard, bazată pe o evaluare a scării de efort perceput. Cercetătorii participanți au speculat că s-au putut reduce din cauza cât de greu s-au împins pe ei înșiși din cauza temperaturilor calde, ceea ce indică transpirația excesivă vă poate face să credeți că ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt.
Tremurând spre calorii arzătoare
S-ar putea să simți că corpul tău lucrează mai mult pentru a te menține cald atunci când este frig afară, dar nu începi să arzi calorii suplimentare până nu îți tremură. Tremurarea este un semn că corpul tău încearcă să mențină o temperatură constantă. Caloriile pe care le arzi vor varia în funcție de temperatura exterioară, de cât timp ai fost afară și ce tip de îmbrăcăminte poți. Feriți-vă de hipotermie, care apare atunci când temperatura de bază scade și sângele începe să se pompeze departe de brațe și picioare și de miezul dvs. pentru a vă menține cald. Tremurături ușoare, lovituri de gâscă și mâini reci sunt semne de hipotermie. Hipotermia mai severă poate provoca tremurări incontrolabile, poticnire și dificultăți de vorbire.
De când a apărut un studiu în revista „Metabolismul celular” din 2014, tremurarea este acum examinată ca terapie potențială de scădere în greutate. Tremurarea, ca și exercițiul fizic, activează irisina hormonală. Irisina determină celulele de grăsime brună să folosească energia pentru a produce căldură suplimentară, care arde calorii în plus. În studiu, participanții s-au relaxat în termoblocuri în care temperatura a fost coborâtă progresiv. Subiecții au crescut cantitatea de calorii pe care au ars-o la temperaturi mai reci, iar participanții mai grei au crescut, cu atât nivelul lor de irisină a crescut. Cercetătorii au ajuns la concluzia că tremurul crește țesutul gras de culoare brună pentru a menține temperatura de bază într-un interval sănătos, chiar dacă temperatura pielii scade. Cu toate acestea, studiul a fost mic și este nevoie de mai multe cercetări înainte de a fi recomandate tremurul pentru a remedia excesul de greutate și obezitatea.
