Oasele rupte nu numai că provoacă durere, dar vă pot lăsa cu articulații rigide și mușchii slabi. Fibula ta este cea mai mică dintre cele două oase inferioare ale picioarelor, care se desfășoară de-a lungul părții exterioare a viței. Acest os face parte din articulația gleznei tale, iar capătul acesteia formează bontul mare din exteriorul gleznei tale.
Rigiditatea și slăbiciunea gleznelor sunt frecvente după rănirea fibulei, în special dacă ai petrecut timp într-o distribuție sau folosind cârje. Consultați-vă cu medicul înainte de a face exerciții fizice pentru a vă asigura că vindecarea fibulului este complet vindecată.
1. Gama de mișcare
Intervalul de exerciții de mișcare ar trebui să fie efectuat de mai multe ori pe zi până când veți redobândi mișcarea normală.
CUM S-O FACE: Stai cu piciorul drept și piciorul nesuportat pentru a permite deplasarea completă. Desenați alfabetul în aer, fără a ridica piciorul de pe suprafața pe care se sprijină. Efectuați cercurile de gleznă atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sensul acelor de ceasornic, de 10 ori fiecare.
2. Întindere de vițel
Folosiți un prosop pentru a vă ajuta cu întinderi de vițel. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, întinderile pot fi, de asemenea, efectuate în poziție în picioare.
CUM SE FACE : Stai cu piciorul drept în fața ta. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână și buclați-l în jurul bilei piciorului. Folosește prosopul pentru a-ți trage degetele de la picioare în timp ce îți menții genunchiul drept. Ar trebui să simțiți o puternică senzație de tragere de-a lungul spatelui gambei, dar nici o durere.
Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde și repetați de trei ori.
3. Consolidarea piciorului
Mușchii care vă mișcă degetele de la picioare pot deveni slabi după o fractură de fibulă, mai ales dacă nu ați mers pe piciorul rănit o perioadă de timp.
CUM S-O FACE : Stai cu piciorul pe pământ. Așezați un prosop mic pe pământ, lângă picior. Pentru a menține călcâiul plantat pe sol, folosiți mingea piciorului pentru a aluneca prosopul în partea opusă a piciorului. Repetați în direcția opusă.
Efectuați bucle de prosop, așezând prosopul pe pământ în fața voastră. Puneți călcâiul pe marginea cea mai apropiată a prosopului. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a trage prosopul spre picior, fără a-ți ridica călcâiul de pe pământ.
4. Creșterea vițelului
Efectuați ridicarea vițelelor folosind scări cu o șină de mână dacă aveți griji cu privire la echilibrul dvs.
CUM SE FACE : Puneți mingea piciorului pe marginea unui pas. Coborâți călcâiul sub treaptă, apoi ridicați-vă degetele de la picioare cât mai sus. Repetați de 10 ori. Faceti acest exercitiu mai usor, efectuand ridicarea gambei cu ambele picioare in acelasi timp.
5. Instruire în echilibru
Efectuați exerciții de echilibru lângă un perete sau o altă suprafață robustă pentru siguranță.
CUM SE FACE : stați doar pe piciorul rănit, lucrând până la 30 de secunde. Progresează acest exercițiu efectuându-l cu ochii închiși. De asemenea, puteți varia suprafața pe care stați - cum ar fi să stați pe o pernă - pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește.
