Nu puteți alege locul în care slăbiți și nici nu puteți alege unde îl câștigați. Dacă aveți picioare lungi și subțiri, poate doriți o bază mai mare, cu aspect mai solid. Adăugarea de calorii în alimentația dvs. și încorporarea unei rutine concentrate de consolidare a forței corpului inferior poate ajuta la încurajarea unor greutăți pentru a vă duce la picioare, dar nu puteți garanta rezultatele. Genele unei femei îi determină forma, precum și dacă și unde va construi mușchi.
Caloriile te ajută să creezi mușchiul picioarelor
Pentru a câștiga mușchi, consumă un ușor surplus de calorii. Folosiți un calculator online sau consultați un dietetician pentru a determina arderea zilnică de calorii, apoi consumați cu aproximativ 250 - 500 calorii mai mult decât acea cantitate zilnic. Ca femeie, s-ar putea să fii obișnuit cu sfaturi care să-ți spună să mănânci mai puțin, dar corpul tău are nevoie de combustibil suplimentar pentru a-ți construi mușchi în picioare.
Adăugați aceste calorii consumând mai multe legume, fructe, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale, nu din mai multe alimente de gunoi. De asemenea, urmărește să mănânci puțin mai multe proteine - aproximativ 0, 5 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic, ceea ce reprezintă o creștere față de recomandarea minimă de 0, 36 grame. Alegeți opțiuni slabe, cum ar fi pui fără piele, friptura tăiată, pește alb sau tofu.
Exercițiu pentru creșterea greutății picioarelor
Deși nu puteți face corpul să crească în greutate în picioare, puteți efectua exerciții care încurajează creșterea mușchilor picioarelor. Squats, lunges și step-up sunt exemple de astfel de mișcări care vizează picioarele și recrutează o mulțime de fibre musculare pentru creștere. Când efectuați exerciții destinate formării de mușchi la nivelul picioarelor, ridicați greutatea care este cuprinsă între 75 și 85 la sută din greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată, numită maximul tău unic. Greutatea ar trebui să se simtă extrem de provocatoare în ultimele două-trei repetări în fiecare set de șase-12 repetări. Odihnați între 30 și 90 de secunde între totalul fiecărui trei-cinci seturi.
Accentul tău poate fi picioarele tale, dar nu părăsiți partea superioară a corpului în timpul antrenamentelor de forță. O femeie are nevoie de un cadru echilibrat pentru funcție și aspect. Pieptul, spatele, umerii, abdominalii și brațele trebuie, de asemenea, abordate cu cel puțin un exercițiu de două ori pe săptămână. Lăsați o zi între grupuri musculare specifice pentru antrenarea forței, pentru a oferi timp mușchilor să se refacă și să se repare.
Nutriția corectă a antrenamentului încurajează creșterea
Când vă planificați caloriile zilei, bugetul suficient pentru a avea atât o pre-antrenament, cât și o masă post-antrenament. Consumul unei gustări făcute cu o combinație de carbohidrați și proteine înainte și după antrenamentul dvs. vă poate ajuta să câștigați dimensiuni musculare slabe.
Un shake proteic din zer realizat cu o lingură de pudră proteică, lapte și fructe proaspete face o gustare convenabilă de antrenament. Pur și simplu bea jumătate înainte de antrenament cu greutatea și cealaltă jumătate după aceea. De asemenea, puteți apela la mâncare integrală, cum ar fi două ouă tari și o banană, înainte de exercițiu și câteva uncii de piept de pui cu cartof dulce după aceea.
Tipul corpului feminin și dimensiunea picioarelor
Capacitatea ta de a-ți mări dimensiunea piciorului și de a câștiga mușchi depinde foarte mult de genele tale. Dacă sunteți un ectomorf, un tip de corp cu oase subțiri și grăsimi reduse ale corpului, este mai greu să adăugați masa musculară. Corpul tău este subțire în mod natural și limitat de gene. Puteți câștiga o anumită greutate cu antrenament de forță și un surplus de calorii sănătos, dar atingerea picioarelor de tip constructor de corp poate fi imposibilă. Persoanele cu structuri osoase de dimensiuni medii sau mari pot avea cea mai mare creștere a dimensiunii picioarelor, cu exerciții fizice concentrate și un surplus de calorii. Indiferent de rezultatele tale, exercițiile fizice și o alimentație sănătoasă te fac o femeie mai potrivită și mai puternică.
