Antrenamentele Cardio sunt esențiale pentru a pierde în greutate și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde. Folosind această logică, poate fi tentant să faci eforturi cât mai greu în efortul de a vărsa rapid kilogramele.
Din păcate, a lucra la ritmul cardiac maxim nu este doar riscant pentru sănătatea dvs., dar poate duce la frustrare cu antrenamentul. În loc să vă concentrați pe a merge pe toate, încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat într-o intensitate vizată pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos.
Bacsis
Elaborarea cu ritm cardiac maxim nu este durabilă. În schimb, concentrați-vă pe consecvență pentru cele mai bune rezultate.
Maxing It Out
Intensitatea exercițiilor cardiovasculare este adesea bazată pe procentul ritmului cardiac maxim. Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta de la 220. De exemplu, ritmul cardiac maxim pentru un copil de 40 de ani ar fi de 180 de bătăi pe minut (220 - 40 = 180). Unii factori, cum ar fi medicamentele pe care le luați și afecțiunile coronariene, pot afecta ritmul cardiac maxim și trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre programul dvs. de exerciții.
Lucrând la Max
A lucra la ritmul cardiac maxim poate cauza probleme fizice și mentale. În primul rând, exercitarea în mod regulat la această încordare intensă a mușchiului cardiac și poate slăbi inima, mai degrabă decât să o îmbunătățească așa cum ar trebui să facă efortul cardiovascular. În al doilea rând, lucrul continuu cu acest efort stresează-ți corpul și poate duce la leziuni musculare și articulare. Așteptarea vindecării acestor leziuni vă va împiedica de la exerciții fizice și va încetini progresul pierderii în greutate.
O altă problemă este dezavantajul mental al exercițiilor fizice intense. Să te împingi la maxim zi după zi este greu. Chiar dacă evitați rănile sau problemele cardiace, puteți deveni frustrat de încercarea de a ține pasul cu un regim super-intens. După ce te frustrezi, s-ar putea să renunți la a lucra cu totul și nu îți vei îndeplini obiectivele de slăbit.
Găsirea obiectivului dvs.
Asociația Americană a Inimii recomandă să lucrați la o intensitate de 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Aceasta este cunoscută sub numele de zona dvs. de frecvență cardiacă țintă. Când începeți un program cardio, veți dori să stați la capătul inferior al zonei. Pe măsură ce câștigi fitness, crește încet intensitatea până la capătul superior al zonei.
Petrecerea timpului în zonă
Cât de intens veți exercita, va determina cât timp trebuie să faceți exerciții fizice. Cantitatea minimă de exerciții fizice de care au nevoie adulții, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, este de 150 de minute pe săptămână la o intensitate moderată sau în zona medie a zonei de ritm cardiac. Dacă puteți lucra puternic la partea de sus, ajungeți în zona de țintă a frecvenței cardiace, trebuie să faceți doar 75 de minute de exerciții cardio pe săptămână.
Puteți vedea rezultatele pierderii în greutate la aceste niveluri, dar pentru a vă stimula pierderea în greutate, dublați timpul pe care îl lucrați: 300 minute la o intensitate moderată sau 150 minute la o intensitate viguroasă. Pentru a fi în siguranță, creșteți treptat timpul de antrenament și intensitățile.
Simte arsura
În funcție de greutatea curentă și de cât de greu faceți efortul fizic, arderile calorice ale activităților pe care le alegeți pentru cardio vă vor varia. Cardio (sau exercițiu în general) nu este doar pentru pierderea în greutate. Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, trebuie să creezi un deficit "de calorii" de 3.500 de calorii pentru a arde un kilogram de grăsime corporală. Un deficit de calorii inseamna ca folositi mai multe calorii decat consumati.
Exercitarea la o intensitate moderată te ajută să creezi acest deficit de calorii. Dacă îți poți arde 500 de calorii în plus prin exerciții fizice, ar trebui să pierzi un kilogram de grăsime într-o săptămână. Dacă îți crești deficitul de calorii la 1000 de calorii pe zi printr-o combinație de exerciții fizice și consumul mai puțin, ai putea pierde două kilograme pe săptămână.
Amestecare în intensitate ridicată
Atâta timp cât nu aveți probleme cardiovasculare și aveți aprobarea medicului dumneavoastră, puteți utiliza explozii scurte de activități de mare intensitate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate.
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) necesită să lucrați într-un ritm moderat timp de două-trei minute și apoi să lucrați într-un ritm care vă împinge peste 80 la sută din ritmul cardiac maxim pentru un minut; de exemplu, jogging timp de două minute, apoi sprint pentru un minut. Acest ciclu este apoi repetat în timpul antrenamentului.
Deoarece acest lucru este puternic și necesită rezistență și rezistență în corpul inferior, trebuie să crești numărul de intervale pe care le efectuezi treptat și nu ar trebui să faci acest tip de antrenament două zile la rând. HIIT poate contribui, de asemenea, la arderea caloriilor post-antrenament, pe măsură ce organismul se recuperează din exercițiu.
