Spune-o ca o mantră: stomacul tău este mai mult decât abs. În timp ce pachetul de șase poate fi vedeta spectacolului, este vorba despre ceilalți mușchi ai tăi - oblicii și abdominisii transversali - care acționează ca rolul de susținere literal pentru a te menține și a-ți oferi un tors bine definit.
Pentru o tonifiere mai rapidă, lovește-ți miezul din toate părțile prin antrenamente și alimentație sănătoasă. Vei începe cu două standarde fiabile: scândura de bază și crunch. Vei contesta apoi corpul tău cu variații care îți vizează întregul nucleu. Efectuați cardio și integrați o dietă plină de umflături și veți observa scăderi de burtă vizibile în patru săptămâni.
Bacsis
Luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră medical înainte de a începe un nou regim de fitness.
Scândura și Dincolo
Multe variații ale scândurii pot fi încorporate într-un plan de antrenament la stomac plat.
1. Scândura tradițională
Stăpânește scândura pentru a-ți întări miezul, spatele și umerii.
Mutați-vă într-o poziție de împingere pe podea cu greutatea susținută sau cu palmele și bilele picioarelor. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la călcâie până în vârful capului, iar mâinile sunt direct sub umeri cu coatele drepte, spune Yoga Journal. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală pentru a-ți angaja mușchii de bază. Țineți un minut. Lucrați până la două minute.
2. Scândura orizontală
Țineți poziția scândurii, susținându-vă greutatea cu palmele, pentru a începe scândura orizontală, o variație a scândurii tradiționale care vizează abdominisele dvs. transversale.
În timp ce vă mențineți spatele drept, deplasați-vă ușor greutatea spre stânga, în timp ce ridicați brațul drept de pe podea. Țineți brațul drept în afară, paralel cu covorașul. Coborâți încet brațul spre podea. Repetați un set de 10. Pentru o provocare suplimentară, țineți o gantere ușoară în mâna dreaptă. Întoarceți brațele și repetați exercițiul. După două săptămâni, lucrați până la două seturi de 10 pe fiecare braț
3. Plank pe bila de stabilitate
Asumați-vă poziția scândurii, de această dată cu picioarele în vârful bilei de stabilitate.
Strângeți abdomenul, plantați palmele pe podea cu coatele drepte și asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă de la vârfuri până la umeri - veți avea nevoie de sprijin. Folosindu-vă picioarele pentru a stabiliza mingea, îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile și miezul pentru a trasa un capital A cu mingea, apoi B și așa mai departe. Faceți cât mai multe litere cu o formă bună, lucrând până la întregul alfabet până la sfârșitul săptămânii două. După ce ați stăpânit alfabetul, puteți încerca numere sau forme simple.
4. Inchworm
Ridicați-vă drept, umerii relaxați și picioarele lățimii umărului unul de altul, pentru a începe o variație a scândurii numită vierme.
Aplecați-vă la talie și așezați-vă palmele pe podea în fața voastră. Îndepărtați-vă cu atenție mâinile în fața voastră, lăsându-vă călcâiele să se ridice de pe podea, până când sunteți în poziția scândurii spune ACE Fitness. Păstrându-vă spatele drept și cu miezul angajat, plimbă-ți picioarele înainte încet până ajungi la mâinile tale - mișcarea și forma corpului ar trebui să imite un vierme. Repetați pentru un set de 10 - 15 "inci", care lucrează până la două seturi după două săptămâni.
Crunches și multe altele
Acest exercițiu tradițional se află în spatele scândurii pentru eficacitate, dar merită să fie făcut ca parte a exercițiilor dvs. de stomac plat.
1. Crunch tradițional
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu lățimea umerilor, pentru a efectua o crăpătură.
Pune mâinile în spatele capului cu coatele aplecate spun ExRx. Strângeți mușchii stomacului pentru a ridica capul și umerii de pe podea. Îți folosești mâinile pentru a-ți susține capul - nu pentru a-ți împinge capul înainte - ceea ce îți va pune o încordare pe gât. Coborâți încet capul și umerii până la podea, menținând miezul strâns. Repetați una până la trei seturi de 10 până la 15 crunch-uri.
2. Crunch cu bile de stabilitate
Deplasați-vă în poziția de așezare, de această dată cu mingea dvs. de stabilitate sub mijlocul spatelui. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate pe podea.
Strângeți abs-urile pentru a efectua un crunch de bază, apoi mutați-vă partea superioară a corpului spre stânga, apoi înainte, apoi spre dreapta și înapoi la poziția de creșare. Imaginați-vă că desenați un diamant mare sau un cerc în aer cu vârful capului. Această mișcare implică oblicii tăi. Repetați de 10 ori, apoi schimbați laturile, mutându-vă mai întâi spre dreapta în loc de stânga. Începeți cu un set pe fiecare parte, lucrând până la două seturi până la sfârșitul săptămânii două.
3. Crunch-uri inverse
Întindeți-vă pe podea sau o rogojină cu mâinile în spatele capului, picioarele întinse, pentru a efectua crunchieri invers.
Trage-ți buricul în coloana vertebrală și apasă-ți partea inferioară înapoi pe podea. Țineți spatele apăsat pe podea în timp ce ridicați picioarele în aer, picioarele împreună, genunchii drepți. Vă puteți încrucișa gleznele dacă alegeți. Coborâți încet picioarele înapoi pentru a începe, menținând miezul strâns. Repetați un set de 10, lucrând până la trei seturi de 10 până la sfârșitul săptămânii trei.
4. Scaunul căpitanului
Așezați-vă pe un scaun robust pentru a efectua o variantă de ședință a crunch-ului numit scaunul căpitanului.
Stai pe marginea scaunului, cu picioarele pe podea, cu palmele plantate de o parte și de alta a coapselor și cu degetele orientate în față. Strângeți-vă abdominalul prin tragerea ombilicului către coloana vertebrală în timp ce ridicați picioarele de pe podea și aduceți genunchii la piept. Coborâți încet picioarele înapoi pentru a începe. Efectuați unul până la trei seturi de 10.
Dacă sunteți la o sală de gimnastică, puteți găsi un echipament numit scaun de căpitan în care puteți efectua acest exercițiu.
Cardio și dietă
Cardio și dieta sunt două dintre principalele componente ale obținerii unui stomac plat. Exercițiile vizate sunt grozave, dar pierderea grăsimii peste tot este esențială.
1. Exercițiu toată săptămâna
Efectuați cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de cardio moderat, spune Ghidul de activitate fizică pentru americani , inclusiv alergarea, ciclismul, înotul și exercițiile eliptice. Pentru cele mai bune rezultate, lucrați până la 300 de minute de cardio în săptămânile trei și patru. Cardioanele obișnuite vor ajuta la arderea grăsimilor și la expunerea mușchilor abdominali pe care i-ați construit.
2. Mănâncă proteină slabă
Mâncați zilnic între 80 și 90 g proteine slabe în pește, pui, carne roșie slabă, nuci, leguminoase și produse din soia. Aproximativ 35% din aportul caloric trebuie să provină din proteine slabe.
3. Alungă Bloat-ul
Luptă împotriva balonului burtic, consumând multă apă. În timp ce aportul propriu-zis de apă provine atât din băuturi cât și din alimente, vizează cel puțin opt 8-oz. pahare cu apă pură pentru a vă menține hidratat și pentru a împiedica corpul să rețină apa.
4. Evitați grăsimile trans
Evitați grăsimile trans sau orice aliment care conține cuvintele „parțial hidrogenate” oriunde pe lista ingredientelor. Grăsimile trans, care sunt utilizate pentru a crește perioada de valabilitate a alimentelor, sunt notorii pentru ambalarea grăsimii în jurul taliei.
5. Consumați mai puțin sodiu
Reduceți din sodiu, băuturi carbogazoase și cofeină, toate crescând balonarea burticii. Lipiți zilnic 2.300 mg de sodiu. Acest lucru este important mai ales în săptămâna patru, deoarece o săptămână de balonare poate masca o lună de antrenamente grele.
Bacsis
-
Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament.
-
Scopul cu aceste exerciții este să-ți crești treptat repetările și setările pe parcursul a patru săptămâni. Pentru rezultate cât mai rapide, împingeți-vă să faceți cât mai multe repetări și seturi de formă bună, fără durere.
